16 entrenamientos para hacer quemar calorías al aire libre

Cansado de pasar días cálidos y soleados en el gimnasio? Refresque su rutina y aproveche el clima con estos entrenamientos de desarrollo muscular que puede llevar a cualquier parte.

Desde el entrenamiento de fuerza hasta el cardio, te harán sudar mientras disfrutas del aire libre.

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Corredor de la velocidad

Calienta con un trote ligero y un poco de estiramiento ligero. Ejecute cada intervalo durante 1 minuto, tardando 2 minutos en recuperarse entre cada ejecución. Repita para 4 series.

• Marque su comienzo con algún tipo de hito (poste de luz, buzón, botella de agua). Corre a un esfuerzo del 85 al 90% durante 1 minuto. Recupera por 2 minutos.
• Corre 1 minuto de regreso hacia el inicio con la misma intensidad. Tu objetivo es volver a donde comenzaste en el tiempo dado.
• Durante su período de recuperación, regrese a su comienzo original. Esta será siempre tu marca de partida. Repita para un total de 4 series de ida y vuelta, luego enfríe y estírese.

Entrenamiento de Julian Reynolds, ex U.S. campeón nacional, pista y campo; Medallista de oro panamericano.

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Fiesta en la playa

Haz los ejercicios en el orden indicado, completando tantos circuitos como tengas tiempo. (Apunta al menos a 3.)

• Burpee (10 veces)
• Sentadilla Aérea (20x)
• Estocada caminando (80 pies)
• Rastreo de osos (80 pies)
• Tablón (1-2 min.)

Entrenamiento de Trent Bender, entrenador, Los Ángeles.

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Golpear las escaleras

Busque un conjunto de escaleras (idealmente de 2 a 3 tramos) y una superficie plana. Calentar antes de comenzar el entrenamiento principal, haciendo tantas rondas como sea posible (AMRAP). Termina con el tiempo de reutilización.

CALENTAR (3 min.)

Haz cada ejercicio durante 30 segundos.

• Jumping Jack Walkout: Bisagra hacia adelante desde las caderas, colocando las manos en el suelo; camine con las manos hacia una tabla completa; caminar de las manos a los pies.
• Estocada de plancha: Desde la tabla, lleve el pie derecho hacia afuera de la mano derecha; gire el pecho hacia la derecha, levantando el brazo izquierdo hacia el cielo. Regrese a la plancha y repita en el lado opuesto. Repite por tiempo.
• Estocada inversa (30 segundos. por pierna)
• Rodilla alta

ENTRENAMIENTO PRINCIPAL (20 min./ AMRAP)

• Escalera Sube y baja 3 tramos de escaleras; no te saltes ningún paso.
• Sentadilla Aérea (30x)
• Escaleras eléctricas: Sube y baja 3 tramos de escaleras, saltando 1 o 2 escaleras, según tu nivel de comodidad.
• Empuje de plancha en cuclillas (10 veces)

ENFRIAMIENTO (5-10 min.)

• Caminar por las escaleras: suba y baje lentamente un tramo de escaleras o hasta que su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad.
• Gato / Vaca: A cuatro patas, alternando la cabeza redondeada y el coxis hacia el suelo y hacia el cielo.
• Estocada en plancha: ritmo lento; aguantar en cualquier punto estrecho.

Entrenamiento por Kathryn Connors, entrenadora, Chelsea Piers Sports Club, Nueva York.

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Creador de circuitos

Completa el circuito 2 veces. Descansa 10 segundos entre cada serie y 1 minuto entre circuitos.

• Plancha completa (30 segundos.)
• Superman propenso (20x)
• Plancha lateral del antebrazo (30 segundos. por lado)
• Hacer subir (20x)
• Puente de glúteos (40x)
• Sentadilla Plie (15x)
• Flexiones para hacer sentadillas (8x)
• Montañista (60x)

Entrenamiento de Monique Crous, entrenadora, Bodē NYC.

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El profundo final

Complete la serie de ejercicios a continuación 3 veces, durante 30 a 60 segundos cada una. Descanse de 1 a 2 minutos entre rondas.

Todo el cuerpo: nadar

• Nade, usando cualquier estilo, tantas longitudes de la piscina como pueda dentro del tiempo.

Parte superior del cuerpo: Muscle-Up

• Comience con las palmas de las manos en la terraza de la piscina, frente a la pared de la piscina.
• Deje caer su cuerpo debajo del agua, luego explote, extendiendo los hombros por encima de los codos.
• Empuje, con el enfoque en ser "alto" antes de volver a bajar.

Parte inferior del cuerpo: estocada lateral

• Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante, salga con el pie derecho bajo el agua.
• Incline las caderas hacia atrás y hacia abajo sobre el lado derecho mientras mantiene la pierna izquierda recta.
• Regrese al centro, luego repita en el otro lado.

Núcleo: Levantamiento de piernas

• Párese de espaldas a la pared de la piscina, apoyando los codos y los antebrazos en el borde de la piscina.
• Manteniendo las piernas rectas y juntas, levántelas hasta que queden paralelas al suelo de la piscina.
• Baja las piernas con control hasta que casi toquen el suelo de la piscina. Repetir.

Entrenamiento de Alex Islay, Lifetime Fitness.

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Hazlo mejor

Encuentra un tramo de escaleras y una superficie plana en la parte inferior donde puedas hacer los intervalos. Comience con el breve calentamiento antes de pasar al entrenamiento principal.

CALENTAMIENTO

• Trotar en el lugar (30 segundos.)
• Salto "X" (30 segundos.): Comience con los pies juntos, luego dé un pequeño salto hacia adelante, saltando con los pies separados a la altura de las caderas. Vuelve a la posición inicial, junta los pies y luego salta hacia atrás, con los pies separados a la altura de las caderas. Quédate en la punta de tus pies.
• De rodillas (30 segundos.): Alternando tirando de las rodillas hacia el pecho con ambas manos mientras empuja las caderas hacia adelante.
• Apertura de sentadillas de sumo (30 segundos.): Haga una sentadilla de sumo baja, colocando los codos dentro de los muslos para presionar las rodillas a lo ancho, luego levántese y extienda los brazos por encima de la cabeza.

ENTRENAMIENTO PRINCIPAL

• Toe Tap (30 segundos.): Alterna los dedos de los pies rápidamente desde el primer paso.
• Estocada (1 minuto. cada uno): cada 2 pasos, haz una estocada baja al subir las escaleras. Trote levemente por las escaleras. Repetir.
• Salto de gato (30 segundos.)
• pique (1 minuto.): Sube las escaleras corriendo, saltándote cada dos pasos. Camina lentamente hacia abajo.
• Salto 2 a 1 (1 minuto.): Comenzando en la parte inferior de las escaleras, salte de 1 a 2 escalones, aterrice sobre un pie. Continuar por el tiempo, alternando los pies. Camina y descansa 30 segundos.
• pique (30 segundos.): Corre escaleras arriba. En la parte superior, agáchate y mantén la posición durante 30 segundos. Bajar. Repetir la serie de saltos / esprints 2 a 1.
• Sentadilla lateral: Párese con el lado izquierdo de su cuerpo mirando hacia las escaleras y el pie izquierdo en el segundo o tercer escalón. Sube las escaleras en cuclillas, saltando cada 2 o 3 pasos (según el nivel de condición física y la altura de la escalera).
• 180 salto en cuclillas (30 segundos.): Hágalo en la parte superior de las escaleras; bajar.
• Sentadilla lateral: Lado derecho.
• 180 saltos en cuclillas (30 segundos.): Hágalo en la parte superior de las escaleras; bajar.

Acabador

Repita la secuencia 4x:

• Aleatorio lateral: 5 movimientos bajos a la derecha, toque con la mano izquierda, 5 movimientos bajos a la izquierda, toque con la mano derecha.
• Pique: Corre escaleras arriba.

Entrenamiento de Astrid Swan, entrenadora, Los Ángeles.

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Al corriente

Completa de 1 a 5 rondas del circuito, según tu nivel de condición física y el tiempo permitido. Haga ejercicio en agua que le llegue al pecho.

• Escalador de montaña (30 seg.): Con las manos en el borde de la piscina, alterne levantando las rodillas hacia la superficie del agua. Empuje los dedos de los pies hacia la espinilla, extendiendo el talón. Cuando el talón de su pie aterrice, suba inmediatamente la rodilla opuesta.
• Toque en la pared (45 seg.): Sujete el borde de la piscina con las piernas detrás de usted. Suelta la pared y mete las rodillas en tu cuerpo, rodando hacia atrás para llevar los pies hacia adelante y golpear la pared. Retrocede y lleva tus manos a la pared. Eso es 1 repetición.
• Kickboard Push Pull (45 segundos.): Sostenga una tabla de flotación verticalmente frente a usted, con los pies escalonados. Empuja y tira de la tabla frente a ti, usando toda la potencia que puedas mientras permaneces inmóvil.
• Empujar y nadar hacia atrás (1 min.): Sosteniéndose del borde de la pared, coloque ambos pies en la pared frente a usted. Empuja la pared, dejando que el impulso te lleve de 1 a 2 segundos. A medida que empiece a reducir la velocidad, doble rápidamente las rodillas y gire hacia adelante en una posición de natación de estilo libre, nadando de regreso al punto de partida.

Entrenamiento de Chris LaCour, entrenador e instructor de natación, New York Health & Racquet Club.

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Circuito de ciclismo de ruta

Puede hacer este ejercicio en cualquier bicicleta, simplemente adapte los ejercicios en función de la cantidad de marchas que pueda tener su bicicleta. Calienta pedaleando a una intensidad moderada durante unos minutos, luego integra los ejercicios cuando tengas un camino abierto para jugar.

EJERCICIO 1: COMPLEMENTOS

Objetivo: Desarrollar resistencia.

• Empuje con fuerza durante 10 golpes; recuperarse por 10 golpes.
• Empuje fuerte durante 20 golpes; recuperarse por 10 golpes.
• Empuje con fuerza durante 30 golpes; recuperarse por 10 golpes.
• Repita según lo permita el terreno.

Nota: Mantenga un mínimo de una marcha media para la recuperación y una marcha pesada para sus empujes. Elija una pierna para contar sus golpes de pedal.

EJERCICIO 2: CADA QUINTO

Objetivo: Mejora el equilibrio muscular entre piernas y caderas.

• Al subir una colina, cambie la pierna que usa para acelerar cada 5 golpes de pedal. Ejemplo: Empuje fuerte con la pierna derecha durante 5 golpes, luego empuje fuerte con la pierna izquierda durante 5 golpes; continúe alternando hasta llegar a la cima de la colina. Use un equipo medio-pesado.

EJERCICIO 3: DOBLE TIEMPO

Objetivo: Gana velocidad y entrenamiento atlético.

• Equipo ligero; cadencia 65 a 75 rpm (15 seg.).
• Engranaje mediano; duplica tu cadencia de 110 a 150 rpm (45 segundos.).
• Repita 3 veces, luego recupere en una marcha más baja durante 1 minuto. Puede hacer este ejercicio en una colina o en un camino plano.

EJERCICIO 4: HILL SPRINT

Objetivo: Aumenta el poder y la fuerza.

• Cada vez que golpees una colina, usa todo tu poder explosivo para ir lo más rápido que puedas en el camino hacia arriba. Una vez que llegues a la cima, baja tu velocidad en un 50%; repetir. En un mundo perfecto, alternarás el ejercicio de toda la potencia hasta 30 segundos a la vez con aproximadamente 1 minuto de recuperación al 50%. Para un desafío aún mayor, aumenta la marcha con cada sprint.

Entrenamiento de Corey Schadeck, instructor, New York Health & Racquet Club.

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Correr y ponerse en cuclillas

Este entrenamiento alterna un ritmo base constante (uno en el que debería poder mantener una conversación mientras trota) con un ritmo ardiente (mucho más rápido pero no un sprint total).

• Calentamiento (3 min.): Trota a un ritmo suave.
• Carrera a ritmo base (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (30 segundos.) Consejo: mantenga el pecho hacia arriba, los pies apoyados en el suelo y las rodillas sobre los dedos de los pies.
• Carrera a ritmo de quemado (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (1 min.)
• Carrera a ritmo base (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (30 segundos.)
• Carrera a ritmo de quemado (2 min.)
• Sentadillas de peso corporal (1 min.)
• Carrera a ritmo básico (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (30 segundos.)
• Carrera a ritmo de quemado (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (1 min.)
• Carrera a ritmo base (2 min.)
• Sentadilla de peso corporal (30 segundos.)
• Enfriamiento (3 min.): Haga una caminata rápida para ayudar a reducir su frecuencia cardíaca.

Entrenamiento por Ally McKinney, Gold's Studio y Gold's Amp coach, Austin, TX.

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Conexión Cardio

Haz cada circuito 3 veces. Puedes correr al aire libre o en una cinta.

Repita 3 veces:

• Hacer subir (20x, descanso 30 seg.)
• Salto de estocada (20x, descansar 1 min.)
• pique (1 minuto., descansar 1 min.)

Repita 3 veces:

• Aderezo (20x, descansar 30 segundos.)
• Tablón (1 minuto., descansar 30 segundos.)
• Saltar la cuerda (1 minuto., descansar 1 min.)
• Lagartija de lucio (20x, descanso 30 seg.)

Entrenamiento de Lacey Stone, entrenadora de celebridades, Los Ángeles.

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Entrenamiento de cuerpo caliente

Comience con el calentamiento, luego haga 1 circuito del entrenamiento principal.

CALENTAMIENTO

• Ponerse en cuclillas (20x)
• Estocada caminando (20x)
• Salir (10 veces)
• Puente de elevación de cadera (20x)
• Soporte de plancha (30 segundos.)

ENTRENAMIENTO PRINCIPAL

• 180 salto en cuclillas (20x): Póngase en cuclillas y luego, a medida que sube, salte y gire 180 grados, aterrizando en cuclillas.
• Flexión de diamantes (10x): Ponte en una posición de flexión con las manos debajo del pecho en forma de diamante. Baje el pecho al piso, luego presione hacia arriba.
• Puente de una pierna (20x por lado): Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a la distancia de las caderas. Extienda la pierna derecha hacia el techo. Involucrar los glúteos, levantar las caderas hacia el techo, presionar el talón izquierdo contra el piso. Baje las caderas justo por encima del suelo y repita.
• Toque del dedo del pie de la tabla lateral (15x por lado): comience en la tabla lateral, la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho, los pies apilados. Coloque la pierna derecha frente a su cuerpo mientras extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Involucrando el núcleo, levante la pierna derecha del piso, tocando el pie derecho con la mano izquierda. Baje la pierna derecha justo por encima del suelo y repita.
• Burpee a salto amplio (10x): Salta a una posición de tabla, haz 1 flexión y luego vuelve a levantarte de pie. Salta hacia adelante lo más que puedas. Eso es 1 repetición.
• Flexiones de break Dancer (10x): comience en una posición de flexión completa, luego doble los codos para colocar el pecho sobre el piso. Presione hacia atrás a la posición inicial, saltando ambos pies hacia adelante para que las rodillas estén justo por encima del piso y directamente debajo de las caderas. Gire hacia el lado derecho, llevando la rodilla izquierda al codo derecho en un crujido. Regrese al centro y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
• Sentadilla con una pierna (15x por lado): párese erguido con el pie izquierdo fuera del piso. Lleve ambos brazos hacia adelante y extienda la pierna izquierda hacia adelante mientras se pone en cuclillas lentamente con la pierna derecha. Vaya lo más profundo que pueda mientras mantiene la pierna izquierda levantada; presione a través del talón derecho para volver a empezar y repetir.
• Plank Shake (5 veces por lado): comience en una posición de tabla del antebrazo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mirando hacia abajo, estire el brazo derecho hacia adelante como si fuera a estrechar la mano de alguien. Sostenga aquí por 5 segundos,
  luego vuelve a empezar antes de repetir en el lado opuesto.

Entrenamiento de Katie Dunlop, creadora de Love Sweat Fitness.

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Obtener Jacqd

Realice de 3 a 4 rondas completas de este circuito. Necesitará una mini banda y una banda de resistencia más larga, además de un juego de mancuernas o pesas rusas.

• pique (5x): Encuentra una colina grande y sube a toda velocidad.
• Atuendo turco (5 veces por lado): Acuéstese boca arriba en el suelo, la rodilla derecha doblada con el pie apoyado en el suelo y el brazo derecho recto por encima de la cabeza. Lleva el brazo izquierdo 45 grados hacia tu costado. Usando su núcleo, gírelo hacia el codo izquierdo y luego hacia la mano izquierda, levantando las caderas hacia el cielo con la extensión completa de la cadera. Mueva la pierna izquierda detrás de usted en una posición de estocada de reposo, luego levántese, manteniendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Invierte el movimiento, poniéndote en estocada y luego bajando al piso.
• Paseo de banda lateral: Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Párese en una postura atlética y separe lateralmente el ancho de las caderas, manteniendo la tensión con la banda. Da 20 pasos en cada dirección; invertir y repetir.
• Remo renegado con rotación (10 veces por lado): comience en una tabla con mancuernas en las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Rema una campana y luego gira el torso, extiende el brazo y levanta el peso por encima de la cabeza. Simultáneamente, gire ambos pies para estar dentro y fuera de sus zapatillas. Usa tu núcleo para controlar el mismo movimiento descendiendo hacia tu plancha. Alternar de lado a lado.
• Vuelo aislado del deltoides posterior con estocada inversa (20x): Sostenga la banda de resistencia larga con los brazos extendidos frente al pecho, las palmas hacia arriba. Separe la banda, manteniendo los brazos rectos. Al mismo tiempo, retrocede con el pie derecho en una estocada inversa. Da un paso atrás para comenzar y arremete hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo la banda presionada hacia un lado en una sujeción estática.
• Flexión giratoria (8x): comience en una posición de flexión completa. Bajar el pecho hacia el suelo. Extienda los codos hacia afuera a 45 grados, luego empuje hacia arriba. Manteniendo esta posición, baja la espalda para hacer una flexión y luego lleva los codos hacia tu cuerpo y vuelve a empujar hacia arriba.

Entrenamiento de Jacqueline Kasen, entrenadora, Miami.

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Todo en el tiempo

Alternar entre ambos circuitos; haz cada circuito completo 2 veces. Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.

RONDA A

• Ponerse en cuclillas
• Rodillas altas
• Montañista
• Patinador rapido

VUELTA B

• Estocada alternante hacia atrás
• Hacer subir
• Peso muerto con una pierna
• Patada frontal

Entrenamiento de Alexis Craig, entrenador, Gixo.

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El Run Up

Haz el calentamiento completo 1 vez antes de entrar en la sección de carreras. Termina con los movimientos ab de bonificación si el tiempo lo permite.

CALENTAMIENTO

Debe sentir ambos ejercicios en la espalda y los isquiotibiales.

• Salir (10x): Inclínese hacia adelante para tocarse los dedos de los pies, luego camine con las manos hacia una tabla; caminar de las manos a los pies.
• Bisagra de cadera (10x): coloque las manos detrás de la cabeza. Tire de los codos hacia atrás y gire hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté paralelo al piso. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

2 rondas:

• Rodillas altas (20x)
• Sentadilla Aérea (20x)
• Estocada (10 veces por pierna)

2 rondas:

• Patada a tope en su lugar (20x)
• Estocada lateral (10 veces por pierna)
• Flexión para perro hacia abajo (10 veces)

ENTRENAMIENTO PRINCIPAL

• Pique: Sprint 400 metros o cualquier distancia que puedas cubrir en 2 a 3 minutos.
• Saltar estocada (40x)
• Hacer subir (20x)
• Plancha de codo (1 minuto.)
• Pique: Sprint 200 metros o cualquier distancia que puedas cubrir en 1 minuto.
• Saltar estocada (20x)
• Hacer subir (10 veces)
• Plancha de codo (1 minuto.)

2 rondas:

• Pique: Sprint 100 metros o cualquier distancia que puedas cubrir en 20 segundos.
  Burpee (15x)
• Saltar en cuclillas (15x)
• pique (100 metros)
• Burpee (10 veces)
• Saltar en cuclillas (10 veces)
• pique (100 metros)
• Burpee (5 veces)
• Saltar en cuclillas (5 veces)
• pique (100 metros)

MOVIMIENTOS BONUS AB

• Asimiento de cuerpo hueco (1 minuto.)
• Situp (50x)
• Asimiento de cuerpo hueco (30 segundos.)
• Situp (25x)
• Montañista (1 minuto. esfuerzo máximo)
• Plancha completa (1 minuto.)

Entrenamiento de Sam Capogrosso, entrenador, Burn 60.

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Edgar Artiga

Doble tiempo

Haz cada movimiento durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio. Completa 5 rondas superponiendo los movimientos. Necesitarás un escalón o un banco.

• Incline la flexión hacia la T: Comience en una posición de flexión completa con las manos en un escalón y las piernas extendidas detrás de usted. Haga 1 lagartija, luego levante la mano izquierda mientras gira el cuerpo hacia el lado izquierdo. Repita la flexión, luego levante la mano derecha mientras gira el cuerpo hacia la derecha. Continuar, alternando lados por tiempo.
• Equilibrio escalonado: Párese erguido con el pie derecho en un banco y los brazos a los lados o abrochados al frente. Súbase a un banco, empujando con el pie derecho, mientras levanta la rodilla derecha hacia adelante hasta la altura de la cadera. Baje con el pie izquierdo y repita en el lado opuesto. Continuar, alternando lados por tiempo.

Entrenamiento por Rachel Prairie, Anytime Fitness.

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Minuto por minuto

Haga cada uno de los movimientos a continuación durante 1 minuto cada uno, descansando lo menos posible entre cada movimiento. Si el tiempo lo permite, repite el circuito.

• Gusano
• Montañista
• Burpee
• Hacer subir
• Tablón lateral (lado derecho)
• Rastreo de osos
• Tablón lateral (lado izquierdo)
• Puente
• Crujido

Entrenamiento de Jamie McFaden, entrenador, aplicación Aaptiv Person Trainer.