Luchador Flab TRX de 15 minutos

Luchador Flab TRX de 15 minutos

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Per Bernal

SENTADILLA PISTOLA CON SUBIDA EN Y

Tienes prisa por quemar grasa y desarrollar músculo? Cuando el tiempo es escaso, mire el TRX. "Hay literalmente cientos de movimientos que puede hacer con este equipo tan versátil", explica Músculo y fitness suyo asesor técnico Gino Caccavale. A diferencia de las pesas libres, que le brindan momentos de descanso o pausas, el TRX mantiene los músculos activos en tensión constante. Además, puede marcar su entrenamiento de abdominales sin tener que hacer ningún movimiento adicional, ya que cada ejercicio aquí involucra su núcleo mientras trabaja la estabilidad y el equilibrio. Adapte el entrenamiento a su nivel de condición física simplemente cambiando el ángulo de su cuerpo: cuanto más extrema sea la posición, más tendrán que trabajar sus músculos. Prueba este entrenamiento, demostrado por Melissa Trapani, competidora de bikini NPC con sede en Queens.OBRAS: Hombros, núcleo, piernas Párese con la pierna izquierda levantada hacia adelante, sosteniendo las manijas TRX con las palmas hacia abajo. Póngase en cuclillas profundamente sobre la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralela al piso (extremo derecho).Con un movimiento poderoso, impulse el talón derecho para retroceder, tirando de los brazos por encima de la cabeza a una posición de Y (cerca de la derecha).Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. Consejo: Mantenga la tensión en el TRX en todo momento inclinándose ligeramente hacia atrás.VER TAMBIÉN: Los mejores movimientos de TRX para esculpir el cuerpo

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TRACCIÓN ALTA ASENTADA EN EL AIRE

OBRAS: Deltoides traseros, núcleo, cuádriceps Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo las asas con los brazos extendidos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Levanta los talones y dobla las rodillas 90 grados.Tire hacia adelante, doblando los brazos hasta que los codos estén alineados con los hombros.Extienda los brazos lentamente, manteniendo la parte inferior del cuerpo en su lugar con las rodillas dobladas y los talones levantados.Haz 3 series de 15 repeticiones. Consejo: Mantenga la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible; participar desde el núcleo.

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PULSERA PECHO RODILLA

OBRAS: Pecho, Hombros, Core Stand sosteniendo las manijas con las palmas hacia abajo, los brazos extendidos. Camine hacia atrás hasta que el cuerpo esté a 45 grados del piso, con los talones levantados.Doble los codos 90 grados, llevando el pecho hacia adelante, los abdominales comprometidos.Presione hacia adelante y hacia abajo, extendiendo los brazos y doblando la rodilla derecha hacia el codo derecho, contrayendo los abdominales. Baja la pierna para comenzar y flexiona los codos 90 grados. Repita en el lado opuesto.Haz 3 series de 15 repeticiones por lado. 

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LEVANTAR LA SILLA

OBRAS: Espalda, hombros, bíceps, núcleo Párese sosteniendo las asas de TRX con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra. Camina un par de pies hacia adelante.Doble las rodillas 90 grados y bájelas hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros alineados con las caderas; levante los pies del suelo, colgándose del TRX con los brazos extendidos.Manteniendo las rodillas dobladas y los abdominales tensos, levante el pecho hacia las manijas del TRX hasta que los codos lleguen a las costillas o tan alto como pueda. Sostenga por 1 cuenta, luego baje lentamente la espalda para comenzar y repetir.Haz 2 series de 10 repeticiones. Consejo: Para principiantes, deje que los dedos de los pies toquen el suelo antes de levantar el cuerpo.

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Más ejercicios de TRX para todo el cuerpo

Si el tiempo lo permite, complete su entrenamiento con estos ejercicios de milti-muscle. CURL DE BÍCEPS A UNA PIERNAPárese con los pies separados a 6 pulgadas, los brazos extendidos y las palmas hacia arriba sosteniendo las manijas. Dé un paso hacia adelante, inclinándose hacia atrás para crear tensión; Extienda la pierna izquierda y levántela unos centímetros del suelo. Doble las palmas hacia los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos alta y paralela al piso. (Tu meñique debe tener aproximadamente la altura de tus sienes.) Estire y repita, manteniendo la pierna levantada. Haz 2 series de 12 repeticiones por lado. RIZO DE HAMSTRINGBaje el TRX para que los estribos estén a aproximadamente 2 pies del piso. Acuéstese boca arriba con los talones en estribos. Empuje las caderas hacia arriba en un puente para que los talones queden alineados con los hombros. Lleva los talones hacia los glúteos mientras pulsas el ombligo hacia arriba. Bajar la espalda al puente; no dejes que la espalda baja se hunda. Haz 3 series de 25 repeticiones. LUNGE Y TWISTAnchor TRX maneja a 1 pie del piso. Párese con el pie derecho 30 pulgadas hacia adelante y coloque el pie izquierdo en ambos estribos con los cordones hacia abajo; sostener balón medicinal. Doble la rodilla derecha 90 grados mientras la pierna izquierda se mueve detrás de usted. En la parte inferior de la estocada, gire el torso hacia la derecha, llevando la pelota sobre la rodilla derecha. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. SIERRA DE CUERPOAnchor TRX maneja a 18 pulgadas del piso. Acuéstese boca abajo con ambos pies en estribos, cordones hacia abajo. Ponte en una posición de plancha del antebrazo. Lentamente "mueva" el cuerpo hacia adelante, luego hacia atrás 6 pulgadas, manteniendo la espalda plana. Haz 2 series de 30 repeticiones. 

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SENTADILLA PISTOLA CON SUBIDA EN Y

Tienes prisa por quemar grasa y desarrollar músculo? Cuando el tiempo es escaso, mira el TRX. "Hay literalmente cientos de movimientos que puede hacer con este equipo tan versátil", explica Músculo y fitness suyo asesor técnico Gino Caccavale. A diferencia de las pesas libres, que le brindan momentos de descanso o pausas, el TRX mantiene los músculos activos en tensión constante. Además, puede marcar su entrenamiento de abdominales sin tener que hacer ningún movimiento adicional, ya que cada ejercicio aquí involucra su núcleo mientras trabaja la estabilidad y el equilibrio. Adapte el entrenamiento a su nivel de condición física simplemente cambiando el ángulo de su cuerpo: cuanto más extrema sea la posición, más tendrán que trabajar sus músculos. Pruebe este entrenamiento, demostrado por Melissa Trapani, competidora de bikini NPC con sede en Queens.

OBRAS: Hombros, Núcleo, Piernas

• Párese con la pierna izquierda levantada hacia adelante, sosteniendo las manijas TRX con las palmas hacia abajo. Póngase en cuclillas profundamente sobre la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralela al piso (extremo derecho).
• Con un movimiento poderoso, impulse el talón derecho para retroceder, tirando de los brazos por encima de la cabeza a una posición de Y (cerca de la derecha).
• Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. 

Consejo: Mantenga la tensión en el TRX en todo momento inclinándose ligeramente hacia atrás.

VER TAMBIÉN: Los mejores movimientos de TRX para esculpir el cuerpo

TRACCIÓN ALTA ASENTADA EN EL AIRE

OBRAS: Deltoides posteriores, núcleo, cuádriceps 

• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo las asas con los brazos extendidos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Levanta los talones y dobla las rodillas 90 grados.
• Tire hacia adelante, doblando los brazos hasta que los codos estén alineados con los hombros.
• Extienda los brazos lentamente, manteniendo la parte inferior del cuerpo en su lugar con las rodillas dobladas y los talones levantados.
• Haz 3 series de 15 repeticiones. 

Consejo: Mantenga la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible; participar desde el núcleo.

PRENSA PECHO RODILLA TUCK

OBRAS: Pecho, hombros, núcleo 

• Párese sosteniendo las manijas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos. Camine hacia atrás hasta que el cuerpo esté a 45 grados del piso, con los talones levantados.
• Doble los codos 90 grados, llevando el pecho hacia adelante, los abdominales comprometidos.
• Presione hacia adelante y hacia abajo, extendiendo los brazos y doblando la rodilla derecha hacia el codo derecho, contrayendo los abdominales. Baja la pierna para comenzar y flexiona los codos 90 grados. Repita en el lado opuesto.
• Haz 3 series de 15 repeticiones por lado. 

LEVANTAR LA SILLA

OBRAS: Espalda, Hombros, Bíceps, Núcleo

• Párese sosteniendo las asas de TRX con los brazos extendidos, las palmas una frente a la otra. Camina un par de pies hacia adelante.
• Doble las rodillas 90 grados y bájelas hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros alineados con las caderas; levante los pies del suelo, colgándose del TRX con los brazos extendidos.
• Manteniendo las rodillas dobladas y los abdominales contraídos, levante el pecho hacia las manijas del TRX hasta que los codos lleguen a las costillas o tan alto como pueda. Sostenga por 1 cuenta, luego baje lentamente la espalda para comenzar y repetir.
• Haz 2 series de 10 repeticiones. 

Consejo: Para principiantes, deje que los dedos de los pies toquen el suelo antes de levantar el cuerpo.

Más ejercicios de TRX para todo el cuerpo

Si el tiempo lo permite, complete su entrenamiento con estos ejercicios de milti-muscle. 

CURL DE BÍCEPS A UNA PIERNA

Párese con los pies separados a 6 pulgadas, los brazos extendidos y las palmas hacia arriba sosteniendo las manijas. Dé un paso hacia adelante, inclinándose hacia atrás para crear tensión; Extienda la pierna izquierda y levántela unos centímetros del suelo. Doble las palmas hacia los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos alta y paralela al piso. (Tu meñique debe tener aproximadamente la altura de tus sienes.) Estire y repita, manteniendo la pierna levantada. Haz 2 series de 12 repeticiones por lado. 

RIZO DE HAMSTRING

Baje el TRX para que los estribos estén a aproximadamente 2 pies del piso. Acuéstese boca arriba con los talones en estribos. Empuje las caderas hacia arriba en un puente para que los talones queden alineados con los hombros. Lleva los talones hacia los glúteos mientras pulsas el ombligo hacia arriba. Bajar la espalda al puente; no dejes que la espalda baja se hunda. Haz 3 series de 25 repeticiones. 

LUNGE Y TWIST

Anchor TRX maneja a 1 pie del piso. Párese con el pie derecho 30 pulgadas hacia adelante y coloque el pie izquierdo en ambos estribos con los cordones hacia abajo; sostener balón medicinal. Doble la rodilla derecha 90 grados mientras la pierna izquierda se mueve detrás de usted. En la parte inferior de la estocada, gire el torso hacia la derecha, llevando la pelota sobre la rodilla derecha. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. 

SIERRA DE CUERPO

Anchor TRX maneja a 18 pulgadas del piso. Acuéstese boca abajo con ambos pies en estribos, cordones hacia abajo. Ponte en una posición de plancha del antebrazo. Lentamente "mueva" el cuerpo hacia adelante, luego hacia atrás 6 pulgadas, manteniendo la espalda plana. Haz 2 series de 30 repeticiones.