En diciembre pasado pasé un fin de semana con mi amigo y maestro entrenador de fuerza, Joe Dowdell de Peak Performance, Nueva York. Naturalmente, le pedí un nuevo programa e inmediatamente sacó un programa de fuerza que incluía solo uno ejercicio.
Pregunté dónde estaban las sábanas para los otros entrenamientos. Dijo que era todo, solo un entrenamiento.
Siete ejercicios (tres de los cuales podrían considerarse accesorios), repetidos tres días a la semana durante un mes.
No lo estaba trayendo. "Eso no funcionará", dije.
Joe me informó cortésmente que estaba equivocado, así que decidí ponerlo a él y a su programa a prueba y ver si un entrenamiento de tipo mínimo podía hacerme fuerte.
Elegimos el peso muerto como punto de referencia con el objetivo de hacer que suba 500 libras. A fines de octubre tiré 420 libras para 1 repetición y fallé en 450, y no volví a hacer peso muerto hasta que comencé el programa de Joe en enero.
Avance rápido hasta abril después de seguir el programa de Joe durante aproximadamente tres meses y medio: fumé 500 libras. Agregué 80 libras a mi peso muerto. Así que el Master Trainer tenía razón después de todo. Ahí lo dije.
Esto es lo que aprendí a lo largo del camino:
Usé el mismo entrenamiento, tres días a la semana durante cuatro semanas. Esto significa que en 16 semanas solo hice cuatro entrenamientos diferentes.
Fue asombroso. Cuando haces lo mismo día tras día, te vuelves muy bueno en eso, y una de las razones por las que pude agregar 80 libras a mi tirón en tan poco tiempo fue que me volví realmente bueno en el peso muerto. peso muerto (una variación como el peso muerto rumano) tres días a la semana durante casi cuatro meses.
La fuerza es una habilidad, y Joe dice que disminuir la variedad para que puedas dominar la habilidad de un movimiento está muy subestimado.
Aquí está el primer bloque de 4 semanas de mi programa de peso muerto. Lo repetí los lunes, miércoles y viernes durante 4 semanas.
| Ejercicio | Semana | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Peso muerto con agarre limpio * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 segundos |
| A2 | Press de banca con barra plana con cadenas | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 segundos |
| B1 | Empuje de cadera con barra | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 segundos |
| B2 | Ánimo | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 segundos |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | Extensión de tríceps TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | Curl de bíceps TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 segundos |
* Peso muerto con agarre limpio: si está cuestionando la conveniencia de usar un excéntrico de 3 segundos en el peso muerto, así es como Joe Dowdell lo explicó: “En lugar de solo enfocarnos en aumentar la carga como lo hacen la mayoría de los levantadores, también manipulamos la velocidad de movimiento (I.mi., tempo). Durante 4 semanas, usamos una fase excéntrica de 3 segundos para crear más tiempo bajo tensión. A través de esta manipulación en el tempo, pudimos proporcionar una sobrecarga adicional a todos los músculos involucrados, incluidos el antebrazo y la mano (i.mi., agarre) músculos. En la siguiente fase, redujimos la fase excéntrica del movimiento de 3 a 2 segundos mientras simultáneamente nos enfocamos en una acción concéntrica explosiva."
Cada entrenamiento mejoraba: agregué peso a la barra o hice más repeticiones. Hacia el final de mi viaje, no podía agregar peso a mi peso muerto en cada entrenamiento, pero mejoré en los ejercicios de apoyo. Esa era mi regla: mejorar, de alguna manera, en cada sesión.
En el libro, Tu cerebro en el trabajo, El autor David Rock habla sobre dos redes de pensamiento en las que funciona tu cerebro, la red predeterminada y la red de experiencia. La red predeterminada es la que usa habitualmente, por lo tanto, "default."
En el libro da un gran ejemplo de las dos redes en acción. Estás sentado en un muelle junto a un lago bebiendo una cerveza. La red predeterminada en tu cerebro está pensando en lo que vas a cenar, cómo te caíste de un muelle cuando eras niño y casi te ahogaste, y qué necesitas hacer para ponerte al día en el trabajo.
La red de experiencias es tu cerebro pensando en el sabor frío de la cerveza y la forma en que la brisa se siente en tu cara.
Al levantar, usar su red predeterminada es una receta para el fracaso. Su red predeterminada analizará todas las razones por las que no puede levantar el peso, las cinco formas en que podría salir mal y se lastimará, y cómo debería hacer algo más fácil.
Vive en tu red de experiencias y el entrenamiento con pesas se vuelve meditativo. Entra en ese momento. Agarra la barra, tensa tu cuerpo y arranca del suelo. Solo perdí los ascensores los días en que volví a usar mi red predeterminada.
La energía utilizada para mentalizarse es energía que no tiene que levantar el peso. Un día me animé a levantarme, pero cuando me agaché no pude moverlo.
Mi compañero de entrenamiento, el autor de T Nation Todd Bumgardner, me miró y me dijo: "Amigo, estás perdiendo energía por todos lados con tu basura previa al levantamiento". Toma un respiro, aprieta y levanta el peso."Eso se convirtió en mi ritual. No más fugas de energía.
Cuanto más me acercaba a tirar 500 libras, más tenía que autorregular el peso de mis levantamientos. Un sábado, 455 se sintió ligero y lo tiré durante 3 series de 3. El lunes siguiente se sintió extremadamente pesado, así que lo hice solo por 1 juego de 2. El día que saqué 500 no lo estaba planeando, pero me sentí bien y 475 subieron fácilmente, así que lo hice.
El peso muerto tres veces por semana desgasta tu cuerpo. Entrenador de fuerza Keith Scott de Impacto en South Jersey dice que en sus 21 años de entrenamiento de clientes, nada es más duro para el cuerpo que el peso muerto pesado regular. Esto hace que poner énfasis en la recuperación sea aún más importante.
Durante el peso muerto, desarrollar y mantener la tensión muscular en los dorsales es esencial para mantener todo alineado, especialmente cuando el peso comienza a volverse pesado.
Además de conseguir un tirón más fuerte, me volví más fuerte en todos los demás lugares: peso muerto rumano más fuerte, banco más fuerte y press de empuje más fuerte. Puedes tener grandes bíceps y aún tener piernas débiles, pero no funciona de esa manera con el peso muerto: te fortalecen por todas partes.
Es muy importante perfeccionar su forma de peso muerto desde el principio, ya que cuanto más pesado vaya, más querrá su cuerpo desviarse de la técnica de levantamiento adecuada. Quieres cementar tu ritmo de peso muerto para que tu cuerpo sepa automáticamente qué hacer, incluso cuando las cosas se ponen pesadas.
Una vez que comencé a levantar alrededor del 90% de mi máximo, mi espalda comenzó a doblarse un poco. No había forma de evitar esto: el peso era pesado. Pero concentrarme en mantener la tensión en todo mi cuerpo ayudó a mantener mi forma sana mientras evitaba lesiones, lo que me permitió seguir subiendo de peso.
He entrenado solo durante unos 8 años, pero tener un buen compañero de entrenamiento es insustituible. Todd incluso vino al gimnasio un día cuando no estaba programado para entrenar solo para entrenarme en algunos ascensores. El hecho de que Todd también pueda superarme en casi 150 libras también me mantuvo humilde.
El esfuerzo y la periodización del sonido son lo que agregó 80 libras a mi tirón, no un programa sexy con mucha variedad. Recuerda, los movimientos básicos, la periodización en bloque y agregar peso a la barra es lo que te hace fuerte (y tal vez un poco más sexy).
Joe descargó mi programa cada cuatro semanas al disminuir el volumen, pero no la intensidad de mis levantamientos: 4 series de 3 se convertirían en 2 series de 2. Esto fue genial, ya que me permitió seguir levantando pesos más pesados incluso durante mi descarga, por lo que cada mes obtuve un mini "pico" mientras seguía cosechando los beneficios de la descarga.
Para hacerte fuerte necesitas ser fuerte mentalmente. Hubo muchas mañanas en las que sonó mi alarma a las 5:20 a.m. que no quería levantarme y hacer peso muerto, pero lo hice.
La culturista natural y compañera doctora en nutrición Layne Norton se ha hecho famosa por hacer sentadillas pesadas 3-4 veces a la semana. Su secreto es simplemente no ser un cobarde y simplemente hacerlo. No se preocupe tanto por el sobreentrenamiento; confiar en la periodización adecuada y seguirla.
Mi vida está llena de cosas gratificantes, pero desde que dejé de competir atléticamente, algo me ha faltado.
Muchas personas establecen objetivos de composición corporal y esos son geniales, pero no es como si te despertaras una mañana y descubrieras que has logrado tu objetivo de 6% de grasa corporal, es un proceso mucho más gradual. Pero alcanzar un objetivo de fuerza es increíble, ya sea que lo haga o no lo haga. Tres meses y medio de entrenamiento hasta una repetición; menos de 20 segundos. La ráfaga del éxito: inmediata y asombrosa.
Odio equivocarme, pero me encanta volverme más fuerte y aprender cosas nuevas más de lo que odio equivocarme. Así que no tuve problemas para decirle a Joe que su programa minimalista y "demasiado básico" era justo lo que recetó el médico, al menos para este doctorado.
Mi próximo objetivo es atrapar a Todd en el peso muerto. No sé si tendré éxito, pero sé que será un trabajo básico y enfocado lo que me llevará allí.
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