Iniciar un viaje de fitness puede ser intimidante. Hay ejercicios que aprender, dietas que seguir, fuerza de voluntad para conjurar y timidez que superar. Pero tomar la decisión de comenzar un régimen de ejercicios y avanzar hacia la mejora de su salud son las mejores cosas que puede hacer por usted mismo: mente y cuerpo. Así que date una gran palmada en la espalda, luego escucha los sabios consejos del entrenador, entrenador, culturista natural y propietario del gimnasio Eric Broser.
Aquí, Eric responde las preguntas de entrenamiento más comunes que recibe de las personas que están comenzando su búsqueda hacia el fitness.
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Como principiante, el gimnasio puede ser sin duda un lugar intimidante. Es por eso que sugiero contratar a un entrenador personal para unas buenas ocho a 10 sesiones. Él o ella puede enseñarle qué grupos de músculos funciona cada equipo, así como la técnica de ejercicio adecuada, los patrones de respiración y la cadencia de repetición. Un buen entrenador también lo ayudará a desarrollar un programa de entrenamiento que se adapte a su nivel actual de condición física, metas particulares y que aborde cualquier lesión o limitación que pueda tener.
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Cuando se trata de perder peso, necesita una combinación de entrenamiento con pesas / resistencia y ejercicio cardiovascular. Muchas personas cometen el error de realizar demasiado ejercicio cardiovascular y descuidar el levantamiento de pesas, pensando que solo las cintas de correr, las bicicletas estáticas y las escaleras mecánicas son responsables de quemar grasa, pero esto está lejos de ser cierto.
Si bien el cardio ciertamente te ayudará a quemar calorías adicionales, es el entrenamiento con pesas lo que estimulará el metabolismo (para que te conviertas en una máquina para quemar grasa), cambiará la composición de tu cuerpo y dará la forma y los contornos que deseas. Sugiero al menos tres o cuatro días a la semana levantando pesas y cuatro o cinco realizando ejercicios cardiovasculares, preferiblemente a primera hora de la mañana o inmediatamente después del entrenamiento de resistencia.
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Para desarrollar fuerza y músculos, necesitará un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado que utilice principalmente pesas libres y ejercicios compuestos (multiarticulares). Un programa de cuatro días a la semana funciona bastante bien para la mayoría, con dos encendidos y uno fuera; patrón dos encendidos, dos apagados. Esto le permite golpear con fuerza cada grupo de músculos una vez por semana, mientras que le proporciona tres días para descansar y recuperarse (que es cuando se produce el crecimiento real).
Sugiero comenzar con aproximadamente cuatro ejercicios para tres series cada uno para los músculos principales como la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales, el pecho y los hombros. Para grupos más pequeños como bíceps, tríceps, trapecios, abdominales, antebrazos y pantorrillas, te irá bien con solo tres movimientos para dos o tres series cada uno. Realice de una a tres series de calentamiento antes de cada ejercicio (se necesitan más antes en el entrenamiento) y luego trabaje series de 13 a 15, de 10 a 12 y de 7 a 9 repeticiones.
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La frecuencia con la que necesita hacer ejercicio depende de su nivel de condición física, objetivos y limitaciones de tiempo. Cuanto más elevada sea la meta, más tiempo tendrás que dedicar a perseguirla. Dicho esto, si tiene un trabajo muy exigente, una familia u otras responsabilidades personales importantes, es posible que no pueda dedicar horas a la semana a hacer ejercicio. Entonces deberás tener paciencia a la hora de alcanzar tu objetivo.
Para lograr un progreso decente, debe ir al gimnasio al menos tres días a la semana durante una hora a la vez. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, comenzará a necesitar más tiempo para ver un progreso continuo. Sugiero comenzar con tres sesiones de gimnasio por semana y agregar a su programa cada mes más o menos.
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Al igual que la última pregunta, esto depende de qué tan en forma se encuentre actualmente, qué objetivos se ha fijado y cuánto tiempo tiene para dedicar a hacer ejercicio. Para algunas personas, puede ser mejor programar entrenamientos de tres horas por semana, mientras que para otras puede ser más conveniente y beneficioso entrenar de cinco a seis días a la semana, pero solo por 30 minutos.
En otras palabras, es mejor pensar cuántas horas totales por semana pasará en el gimnasio y luego decidir la mejor manera de distribuirlas. Otro punto importante a considerar es la calidad del tiempo y no solo la cantidad. Alguien que es muy dedicado y enfocado en su entrenamiento a menudo puede lograr mucho más en solo 30 minutos que alguien que está allí durante una hora, pero que se distrae constantemente con su teléfono, charla con otros y mira en lugar de hacer.
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Ciertos ejercicios son mucho más exigentes para el cuerpo que otros y requieren más descanso entre series. Por ejemplo, una serie de 15 repeticiones de sentadillas con barra no solo afectará los muslos, los glúteos y la espalda baja, sino que también hará que respire como un tren de carga. Puede encontrar que necesita unos buenos tres o cuatro minutos antes de estar listo para pasar a la siguiente serie. Por otro lado, realizar 15 laterales laterales con mancuernas puede requerir solo de 45 a 60 segundos de tiempo de recuperación.
Otro punto a considerar es cuál es su objetivo principal y cómo funcionará mejor el entrenamiento con pesas para alcanzarlo. Alguien que esté en el gimnasio para desarrollar un tamaño y una potencia masivos querrá descansar por períodos más largos entre series para poder levantar el peso máximo y obtener el máximo de repeticiones. Cuando busca quemar grasa corporal y aumentar la resistencia, es mejor mantener la frecuencia cardíaca elevada y moverse rápidamente de una serie a otra, incluso si las pesas son más ligeras.
En cuanto a los entrenamientos, es posible que, como principiante, necesite un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Sin embargo, a medida que progresa y se vuelve más resistente, es posible entrenar durante días sin descanso, siempre y cuando nunca trabaje los mismos músculos dos días seguidos. El cardio se puede hacer a diario.
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Al comienzo de su viaje de salud y acondicionamiento físico, el enfoque principal debe ser implementar un régimen de entrenamiento inteligente y eficiente y un programa de nutrición saludable y equilibrado. Cualquiera que le diga que tome inmediatamente todo tipo de suplementos deportivos está mal informado o está tratando de ganar dinero (bueno, la mayoría de ellos). Después de pasar de ocho a 12 semanas completas en el gimnasio, trabajando duro y de manera constante mientras sigue cuidadosamente una dieta sólida, es apropiado pensar en agregar suplementos a la mezcla.
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De hecho, es cierto que durante la primera hora después de ejercitarse intensamente con pesas, el cuerpo se encuentra en un estado metabólico especial en el que las proteínas y los carbohidratos se distribuyen hacia los músculos y lejos de las células grasas. Esto se debe a que durante este período, la sensibilidad a la insulina es extremadamente alta, lo que significa que los aminoácidos y los carbohidratos se absorberán, asimilarán y almacenarán muy fácilmente directamente en las células musculares dañadas. Esto permite que la reparación, la recuperación y la recuperación comiencen de inmediato y, con el tiempo, obtendrás resultados mucho mejores que comer tu comida posterior al entrenamiento fuera de esta ventana anabólica.
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Si bien es probable que sea seguro para usted comenzar un programa de entrenamiento ligero, preferiblemente bajo el cuidado de un entrenador personal experimentado y educado, sería mejor que consulte con su médico antes incluso de ingresar a un gimnasio. Obtener la luz verde de su médico le dará tranquilidad y evitará que se cause daño, enfermedad o lesión innecesariamente, especialmente cuando está tomando medidas para mejorar su salud y bienestar. No se desanime; solo hable con su médico primero para hacerse un examen físico y pensar en una estrategia.
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Absolutamente sí. Las actividades al aire libre no solo son excelentes para su cuerpo, sino que se ha demostrado que mejoran su bienestar mental; la depresión suele ser un factor para las personas a las que les resulta difícil ponerse en forma. Este tipo de actividades son especialmente buenas a la hora de realizar tu entrenamiento cardiovascular. Es mucho más agradable caminar, bailar, andar en bicicleta, correr escaleras o nadar que caminar en una cinta de correr en cada sesión.
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El seguimiento cuidadoso de su progreso es extremadamente importante cuando se embarca en cualquier tipo de programa de acondicionamiento físico. Si es posible, es una buena idea reunirse con un entrenador o entrenador cada dos o cuatro semanas para que le tomen su peso, grasa corporal y mediciones completas. Puede ir un paso más allá al realizarse análisis de sangre periódicos a través de su médico de cabecera si está tratando de regular las medidas generales de salud como el colesterol total, la proporción de LDL a HDL, los triglicéridos y la presión arterial.
Curiosamente, un muy buen indicador de progreso es sentir cómo te queda la ropa. Obviamente, si está buscando hacerse más grande y más musculoso, sabe que va en la dirección correcta si sus camisas le quedan más ajustadas en los brazos, el pecho y la espalda. La báscula no siempre es un signo revelador de si su programa está dando resultados, ya que es muy posible que las personas, especialmente las mujeres, bajen varias tallas sin perder una libra. Recuerde siempre que el músculo pesa más que la grasa, pero ocupa mucho menos espacio.
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Cuando se instala el estancamiento, es hora de analizar detenidamente su programa general y decidir qué cambios deben realizarse para reactivar el progreso una vez más. A veces se trata de simplemente agregar más trabajo o modificar su dieta agregando o restando calorías (según el objetivo). Otras veces tienes que preguntarte si realmente estás dando el 100 por ciento todos los días en el gimnasio. Simplemente aparecer no va a hacer el trabajo; necesitas concentrarte, concentrarte y darlo todo en cada serie y repetición.
Otra posibilidad es que tu cuerpo y mente se hayan adaptado a los ejercicios y tipos de cardio que has estado haciendo y necesites un cambio. Intente cambiar algunos de sus movimientos de entrenamiento con pesas, cambiar a diferentes máquinas cardiovasculares, usar más o menos resistencia o alterar el descanso entre series.
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Esta puede ser la pregunta más difícil de responder. El deseo y la voluntad de seguir esforzándote día tras día tiene que venir de dentro. Si bien las personas cercanas a usted pueden brindar su apoyo (y debe cuestionar a cualquiera que no lo haga), aún es usted quien debe emprender el viaje. Usted es quien tiene que saltarse las comidas trampa, pasar el alcohol, levantar pesas y sudar en la caminadora, la bicicleta y el stepper.
Pero como todo en la vida, pocas cosas valen la pena ser fáciles. Y sinceramente, nada es más importante que tu salud. Dicho esto, algunas sugerencias que tengo que pueden ayudar son:
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