Prepárese para algunos ejercicios nuevos y desafiantes que lo dejarán anonadado ... literalmente. Aquí hay 13 movimientos diferentes realizados desde una posición de rodillas que vale la pena incluir en su programa de vez en cuando.
Será difícil encontrar cualquier ejercicio que martille el núcleo anterior como el despliegue de la rueda ab. Si puedes hacer 20 lanzamientos mientras mantienes una inclinación pélvica posterior (contracción de glúteos) durante toda la serie, eres un tipo rudo.
Este ejercicio activa en gran medida el recto abdominal superior e inferior y los oblicuos externos e internos. De hecho, es tan efectivo que puede ser peligroso si te lanzas directamente a él sin la progresión adecuada. Realice un par de sesiones de tablas RKC antes de comenzar los lanzamientos de la rueda ab y no se exceda en el volumen.
Los despliegues desde la posición de rodillas son muy desafiantes y trabajarán la musculatura central aún más fuerte si aprietas los glúteos, lo que produce una ligera inclinación pélvica posterior y evita que la pared abdominal se estire durante el ejercicio. Esto es importante porque el despliegue de la rueda de abdominales es un ejercicio de estabilidad del núcleo anti-extensión que fortalece la capacidad de la columna para resistir la hiperextensión.
Algunos levantadores avanzados pueden incluso realizarlos desde la posición de pie. Pruebalo si te atreves.
Este es un ejercicio de estabilidad central anti-rotación muy efectivo. Se dirige a todos los músculos que producen, o en este caso resistir, Rotación de la columna vertebral, la pelvis y las articulaciones de la cadera. Esto incluye los glúteos del costado de la pierna colocados frente al cuerpo. Asegúrate de golpear ambos lados repitiendo el movimiento desde la dirección opuesta.
Este es uno de los ejercicios básicos más subestimados que existen. Fortalecerá los oblicuos, erectores, multífidos y glúteos. Puede usar una cuerda, una cadena o una barra larga para realizar este movimiento, y puede jugar con diferentes posiciones y vectores del cuerpo. Todo funciona muy bien. Asegúrate de repetir con el lado opuesto.
Los culturistas han utilizado el crujido de cables de rodillas durante muchos años por una buena razón: es un gran ejercicio abdominal dinámico. Puede experimentar para averiguar qué configuración se siente mejor, pero asegúrese de estar en flexión espinal (principalmente en la región torácica y no en la región lumbar) y no solo en la flexión de la cadera.
El crujido lateral con cable arrodillado es un movimiento muy efectivo que se enfocará en los oblicuos mejor que el crujido con cable arrodillado.
Aprendí sobre este ejercicio por primera vez del fisioterapeuta Mike Reinhold y automáticamente asumí que era un ejercicio de rehabilitación que no era apropiado para levantadores más fuertes. estaba equivocado!
Realmente puede cargar este movimiento y provocar enormes niveles de activación del glúteo mayor. De hecho, este ejercicio me gusta un poco más que las sentadillas de rodillas o los sementales, que aprenderás a continuación.
La sentadilla de rodillas se dirige eficazmente a los glúteos y puedes usar cargas muy pesadas. La primera vez que aprendí sobre las sentadillas arrodilladas fue de Louie Simmons, quien las usa con ciertos levantadores de pesas de vez en cuando para aumentar la fuerza de los glúteos.
Hágalo en un bastidor de energía con los pasadores de seguridad en su lugar. A veces es difícil colocar la barra y podría verse obligado a dejarla caer. Además, asegúrese de tener suficiente acolchado para las rodillas.
Hace poco me enteré de The Stallion por el levantador de pesas increíblemente fuerte Chris Duffin, quien con un peso corporal de 220 ha puesto en cuclillas 860 libras con solo vendas de rodilla, peso muerto de sumo 900 libras con correas y peso muerto de sumo 405 libras para 40 repeticiones en menos de un minuto. Estás combinando una sentadilla de rodillas y un empuje de cadera de rodillas con banda. A Duffin le gusta usar la barra inclinada con estos.
El curl de jamón nórdico se ha examinado a fondo en la literatura por una buena razón: es un ejercicio de isquiotibiales muy eficaz. Puede ayudar a prevenir lesiones en los isquiotibiales debido al énfasis excéntrico, que desplaza el potencial de fuerza máxima del tendón de la corva a longitudes musculares más largas.
Este es un ejercicio increíble para los isquiotibiales, y mejorará mucho en el control de la parte excéntrica del movimiento a medida que continúe haciéndolo. Los levantadores altamente avanzados pueden hacer esto sin el uso de sus manos para invertir la dirección en la parte inferior del movimiento! Raro es el levantador que puede realizar 5 rizos de jamón nórdico de peso corporal sin usar sus manos. Puedes hacerlo?
Descubrí este ejercicio por primera vez mientras intentaba encontrar una variación de press desde arriba que imitara a la prensa militar de pie, pero que disminuía el estrés en la zona lumbar. Si bien me encanta la prensa militar, a veces irrita la región lumbar si no controlas la hiperextensión de la columna.
Sin embargo, siempre detesté el press de hombros sentado porque no proporcionaba ningún soporte para la espalda y me hacía sentir fuera de balance. Me gusta sentado presionando sobre la cabeza con apoyo para la espalda, pero sentí que no se transfirió tan bien a la prensa militar, probablemente porque me inclino hacia atrás considerablemente y convierto el movimiento en un movimiento híbrido de presión inclinada / sobre la cabeza.
Entra en el press de hombros medio arrodillado. Es un ejercicio de hombro increíble que se transfiere bien a la prensa militar, no afecta la columna vertebral y permite niveles sólidos de equilibrio y estabilidad. Ben Bruno, colaborador de T Nation, las ha realizado con la barra Dead-Squat ™ con gran éxito. Asegúrese de hacer esto en un bastidor de energía con los pasadores de seguridad colocados a la altura adecuada y asegúrese de alternar qué pierna está colocada hacia adelante entre series sucesivas.
Este es un excelente movimiento accesorio para la musculatura de presión de la parte superior del cuerpo y es bien tolerado por los levantadores.
La mayoría de los ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo se enfocan en vectores verticales (piense en barbillas y jalones) y vectores horizontales (piense sentado, con un brazo y filas invertidas). Claro, también alcanzan otros ángulos, pero estos ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo generalmente implican cierto grado de remo vertical (filas inclinadas y filas apoyadas en el pecho con mancuernas).
Desafortunadamente, el vector que está a medio camino entre vertical y horizontal tiende a ignorarse, excepto con el levantador que hace trampa en sus jalones laterales y depende en gran medida del impulso. Sin embargo, la fila de 45 grados con un solo brazo medio arrodillado se adapta perfectamente a este vector, pero es mejor realizar el movimiento con una inclinación hacia adelante en la parte superior del movimiento. Esto le da a los dorsales un mejor estiramiento. Haga la transición a una postura más erguida en la parte inferior del movimiento para apuntar mejor a la retracción escapular. De cualquier manera funciona bien.
Esta es una variación de remo efectiva y puede experimentar con diferentes vectores para apuntar mejor a ciertas partes de la parte superior de la espalda. Puede realizar el movimiento con un vector puramente horizontal o comenzar desde la posición de polea baja y remar con un ángulo hacia arriba.
Los ejercicios de rodillas no deben considerarse movimientos débiles más adecuados para la rehabilitación. Muchos desafiarán incluso al levantador avanzado. Prueba algunos y compruébalo por ti mismo.
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