Un entrenamiento de CrossFit del día, o WOD, es variado e impredecible, no para torturarte, pero para que tu régimen no se convierta en una rutina. No temas: hay un método para la locura! Estos entrenamientos asignados al azar dan una estructura instantánea, alcanzando uno o más de los siguientes: acondicionamiento metabólico (cardio); gimnasia y movimientos de peso corporal; y levantamiento de pesas y levantamientos olímpicos. Traducción: la programación de entrenamiento dinámico que anhela (y necesita) para fortalecerse / estar en forma está predeterminada para usted. Entonces tu único trabajo es en el piso del gimnasio.
Le pedimos a las mejores cajas de CrossFit que nombraran sus WOD favoritos, ya sean los más apreciados o los más temidos de todos. Aquí hay 13 WOD que unen a los CrossFitters y se ponen de rodillas todos los días.
Los entrenadores:
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Edgar Artiga
Del entrenador: Stephen "Coop" Cooperstock
3 rondas por tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € œEl atleta corre una distancia media corta, luego levanta peso bajo fatiga y termina con un movimiento de gimnasia: el pullup. Helen es una buena combinación de los tres tipos de movimientos ”, dice Cooperstock.
* Pood: una unidad de medida rusa utilizada para k'bells: 1 pood es 36 libras.; 1.5 pood son 54 libras.; 2 pood son 72 libras., con DB equivalentes de 35, 55 y 70 libras
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Edgar Artiga
Del entrenador: Stephen "Coop" Cooperstock
5 rondas por tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € œTodo el mundo ama las pesas! Este WOD prueba el agarre del atleta mientras dispara repeticiones rápidas de hábiles movimientos de barra, cada uno de los cuales requiere el uso completo de la cadena posterior. El desafío aquí es aguantar ”, dice.
VER TAMBIÉN: Cómo ejecutar el peso muerto perfecto
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Edgar Artiga
Del entrenador: Stephen "Coop" Cooperstock
21-15-9 repeticiones de:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € œFran es probablemente el WOD más conocido en todo el mundo. Este entrenamiento toma algunos de los más rápidos del mundo en menos de dos minutos ”, dice Cooperstock.
HECHO: CrossFit Max Effort se encuentra en la Ciudad del Pecado ... y sudor! El propietario Zach Forrest, es un competidor de CrossFit Games 3x y ex Navy SEAL. Max Effort es también la instalación más grande de Las Vegas y la más visitada del mundo.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Sheena Lawrick
18 minutos AMRAP:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
Para un salto de caja más eficiente, no pienses en llegar desde el suelo hasta la parte superior de la caja. En su lugar, piense en comenzar desde la parte superior de la caja y volver a la parte superior de la caja, así que pase el menor tiempo posible en el suelo. También mantenga la mirada hacia arriba, no hacia la caja, para que sea más fácil mantener el pecho en alto. Si los dedos de los pies a la barra son demasiado duros, haga las rodillas con el codo.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Sheena Lawrick
20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)
CONSEJO DEL ENTRENADOR
Muchas personas reducen la velocidad durante las sentadillas aéreas. En su lugar: baja al suelo rápidamente, luego explota desde abajo, empujando con los talones para aumentar los aspectos de acondicionamiento de este movimiento.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Sheena Lawrick
Haz este WOD "Fran" por tiempo: 21-15-9
CONSEJO DEL ENTRENADOR
El propulsor es el último movimiento de articulaciones múltiples, que incluye una sentadilla frontal limpia y una prensa sobre la cabeza con explosión de piernas. Entonces, para aprovechar al máximo este movimiento y aprender una buena forma, practique cada parte fundamental individualmente, comenzando con limpiezas, sentadillas frontales y bolas de pared.
“El énfasis en nuestras clases de CrossFit Windy City Nivel 1 está en el desarrollo de habilidades y la exposición a patrones de movimientos funcionales básicos: y el ritmo es intencionalmente lento. Sin embargo, cada clase tiene un finalizador de segmento de acondicionamiento. Después de aproximadamente ocho a diez de nuestras sesiones de nivel 1, el principiante de CrossFitter estará más seguro, capacitado y será capaz de seguir el ritmo de nuestros WOD principales ”, dice Lawrick.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 repeticiones, por tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € œCuando se tienen en cuenta las repeticiones totales, debe controlar su ritmo, pero tenga cuidado de no exceder el ritmo. El entrenamiento es algo que llamaríamos un molinillo porque se supone que se quema y toma una buena cantidad de tiempo para completarse. Tu estrategia: divide las repeticiones temprano para profundizar realmente y hacer series grandes hacia el final del entrenamiento ”, dice Lawrick.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 por tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
Para dobles, mantenga su torso lo más erguido posible. Hacer una doble caída exitosa depende de qué tan alto salte, no de qué tan rápido gire la cuerda. Así que piensa en saltar más alto y más rápido.
VER TAMBIÉN: Quema Más Calorías Saltando La Cuerda
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Edgar Artiga
Del entrenador: Paul Roller
Para el tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
"Divida las repeticiones en series pequeñas y manejables o de lo contrario se fatigará rápidamente. Esto es un molinillo mental ”, dice Roller.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Paul Roller
Para el tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € ”Ponte tranquilo en la fila para que los propulsores no sean miserables! Mantenga los codos sobre los propulsores y relaje los hombros para guardarlos para las dominadas. Para las dominadas, divida las repeticiones en series manejables para que no llegue a fallar demasiado rápido ”, dice Paul Roller, M.S., C.S.C.S., Brote de CrossFit, Brooklyn, NY.
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Edgar Artiga
Del entrenador: Paul Roller
Para el tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
â € œEsto debe hacerse en menos de cinco minutos, asà que, aunque tiene un peso prescrito, elija uno que le permita moverse constantemente con la forma adecuada. Y usa tus caderas!â € dice Roller.
Con ubicaciones en Brooklyn, Nueva York, CrossFit Outbreak organiza Women's WOD y Wine Nights y Barbells y Beer Buys Nights cada dos meses, "porque CrossFit es un programa que funciona tan bien en parte debido a la camaradería y la conexión entre las personas", dice Roller.
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Edgar Artiga
20 minutos AMRAP:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
De acuerdo a WODstar.com, el objetivo para un CrossFitter de nivel 1 sería de cinco a nueve rondas de â € œMaryâ €; Nivel 2, nueve a 12.â € Para modificar el pullup, puede hacer estricto, kipping o butterfly; La flexión de manos puede ser estricta o torcida. Kipping y butterfly te permiten usar el impulso de las caderas y / o los hombros para hacer el movimiento.
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Edgar Artiga
Para el tiempo:
CONSEJO DEL ENTRENADOR
CrossFit Rosslyn, en Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), recomienda tener una estrategia antes de comenzar con "Angie", ya sean 10 repeticiones 10 veces o 40, 30, 20 y luego 10 repeticiones, tanto para el desafío físico como mental de este entrenamiento. Evite el esfuerzo excesivo para comenzar para que no se agote durante el resto de la serie.
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