Me encontré con un amigo en mayo pasado que no había visto desde Navidad. Me preguntó qué había estado haciendo desde la última vez que salimos.
Pull-ups, dije.
No fue una hipérbole. Del 5 de enero al 10 de junio de este año hice 13,064 de ellos. Dado que mi peso fluctúa entre 210-215 libras, esta no fue una tarea fácil y muchos días cuestioné su potencial absurdo.
Porque lo hice? Solo un desafío personal, supongo. También sabía que aprendería mucho en el camino. Las dominadas siempre han sido parte de los programas de entrenamiento de mis clientes, así que aunque ya tenía muchos datos con una amplia gama de técnicas diferentes, no tenía esto tipo de datos.
¿Qué pasaría si hiciera una cantidad aparentemente interminable de repeticiones todos los días?? ¿Me quedaría tirado en un infierno de inflamación después de un mes?? ¿O mis músculos encontrarían una manera de adaptarse y crecer??
El pull-up, como cualquier otro ejercicio de peso corporal, responde mejor a un plan de alta frecuencia. Puede hacerse más grande, mucho más grande, con ciertos ejercicios de peso corporal, pero solo si hace lo suficiente. En la mayoría de los casos, eso es mucho más de lo que cree que su cuerpo puede manejar.
Estas son las cinco cosas que aprendí que te ayudarán a dominar este ejercicio de fuerza esencial.
El 14 de abril, estaba 100 días en el frenesí de las dominadas. En este punto había realizado 5070 dominadas. Cuando comencé el desafío, solo podía hacer 12 dominadas de rango de movimiento completo. Para el día 100 podría hacer 19. Eso no es un muy buen retorno de la inversión.
Hasta ese momento, había evitado fallar en cada set. En la mayoría de los casos, dejaría cuatro o cinco repeticiones "en el hoyo.”Por ejemplo, el día que tuve que hacer 70 dominadas, hice 10 circuitos de siete repeticiones con lagartijas y estocadas entre cada serie de dominadas. Incluso en la décima ronda todavía tenía dos o tres repeticiones en el hoyo.
Mi razón fundamental para evitar fallas era simple: la enorme cantidad de volumen agregaría muchas repeticiones a mi rendimiento máximo en pull-up de repeticiones.
No lo hizo.
Cuando comencé este desafío personal, no tenía ningún objetivo específico más que hacer las malditas cosas todos los días y agregar una repetición cada día. Sabía que mis brazos y la parte superior de la espalda se agrandarían, y sabía que mi rendimiento aumentaría. Más allá de eso, solo quería hacerlos parte de mi vida diaria y ver qué sucedía.
Como se mencionó, los primeros 100 días no hicieron mucho por el rendimiento máximo de mi representante considerando la creciente carga de trabajo. Pero mi espalda superior y mis antebrazos se agrandaron como lo demuestran mis camisas de vestir recién estrechas.
Así que decidí que era hora de ajustar las series para mejorar mi rendimiento máximo de repeticiones. Empecé a empujar cada serie hasta el límite, deteniéndome solo en la falla concéntrica. En mi última serie de cada entrenamiento, subí la apuesta inicial y mantuve la posición de falla, el punto medio de una repetición, durante 4-5 segundos para sobrecargar las unidades motoras más pequeñas.
Esta fue la primera vez que fallé en un set en años. Mi rendimiento de dominadas de repeticiones máximas comenzó a aumentar constantemente cada pocos entrenamientos.
Curiosamente, mi hipertrofia de la espalda superior se estancó abruptamente cuando incorporé series al fallo. Las posibles razones son numerosas. Tal vez mi cuerpo ya agregó toda la masa adicional de la parte superior de la espalda y los brazos que necesitaba para soportar las dominadas de alta frecuencia?
Difícil de determinar en función de mi tamaño de muestra "n = 1".
Una cosa es segura. Cuando aumenté constantemente el volumen y evité fallas con repeticiones rápidas, mi espalda superior creció. Cuando incorporé series para fallar, mi hipertrofia se estancó pero mis repeticiones máximas aumentaron. Entrenar hasta el fracaso con series de repeticiones más altas es excelente para la resistencia, pero no mucho más.
Antes de comenzar, era muy consciente del trauma potencial que esta blitzkrieg de dominadas podía desencadenar en mis codos. La mayoría de los chicos dejan de hacer dominadas de alta frecuencia debido a una lesión en el codo. A veces, el problema surge en el hombro. En cualquier caso, el culpable es el mismo.
Cuando tira en el plano vertical, sus muñecas naturalmente quieren rotar. Cuánto rotan depende de su estructura esquelética y la movilidad de los tejidos blandos. Independientemente, sus muñecas nunca quieren estar bloqueadas en su lugar para este ejercicio.
Esto es simple de verificar. Trabaja hasta un máximo de tres repeticiones de dominadas desde los anillos y observa lo que hacen tus muñecas desde el colgado completo mientras entrenas la fuerza máxima; nunca permanecerán completamente en pronación por sí mismas.
Si las muñecas no pueden rotar de forma natural, la tensión va directamente al codo, provocando dolor e inflamación. Entonces el hombro se unirá a la fiesta del dolor. Si observas el movimiento del hombro cuando un chico hace un pull-up desde una barra fija, se ve igual que cuando lo hace desde rings.
Sin embargo, hay pequeños cambios biomecánicos cuando las muñecas no pueden girar. Es posible que no puedas ver una diferencia, pero eventualmente sentir cuando una disfunción subyacente asoma su fea cabeza como dolor de hombro.
Por supuesto, muchos chicos hacen dominadas desde una barra fija todos los días, o día por medio, y no tienen ningún problema. La mayoría de las veces es porque su frecuencia es lo suficientemente baja como para evitarlo. Sin embargo, con el entrenamiento de alta frecuencia, debes hacer todo bien desde el principio. Para las dominadas, esto significa permitir la rotación natural de la muñeca.
Ahora, si por alguna razón imprevista no puede acceder a los anillos o las correas TRX, la siguiente mejor opción es hacer las dominadas de alta frecuencia con un agarre neutro y grueso. El agarre del martillo es más fácil en los codos y el engorde del agarre les quita más tensión. Sin embargo, es probable que aún tenga problemas, incluso con un agarre grueso y neutral, si hace lo suficiente.
El peor culpable es el chin-up de una barra fija. Simplemente cuelgue de una barra con las palmas de las manos en supinación e inmediatamente sentirá tensión en los codos. He recomendado el chin-up de barra fija durante años, pero las cosas cambian. Está completamente fuera de todos mis programas de entrenamiento actuales porque bloquea las muñecas en la posición más estresante hasta los codos.
Tu cuerpo es tan valioso como el de cualquier atleta de un millón de dólares. No dejaré que ningún atleta haga dominadas desde una barra fija, y tampoco te aconsejaría que lo hagas. El riesgo no vale la recompensa potencial. Usa anillos para dominadas.
Una de las lecciones más importantes que aprendí es cuán resistentes son los músculos de la espalda superior al entrenamiento de alta frecuencia. Pueden soportar mucho abuso y estar capacitados para recuperarse muy rápidamente. Es genial cuando puedes hacer 100 dominadas el lunes, 101 el martes y 102 el miércoles sin ningún dolor o fatiga residual.
No me malinterpretes, realizar dominadas todos los días me causó dolor durante la primera semana más o menos. Pero después de unas semanas pude sentir que los músculos de la parte superior de mi espalda se recuperaron por completo. Bueno, excepto por un lugar.
Hay un área de unión en la parte posterior de su hombro donde convergen el redondo menor, los dorsales y el deltoides posterior. Esta área está justo detrás de la axila y, a menudo, es dolorosa al tacto, incluso en personas que no hacen un montón de flexiones. Sin embargo, cuando comienzas a hacer un montón de dominadas, es el área que te duele más. Sentirás el dolor de estiramiento tan pronto como te cuelgues para la primera repetición del día.
No agregué ningún trabajo de tejido blando adicional durante este tiempo, excepto por este lazo del hombro trasero. Acuéstese de costado con el brazo extendido por encima de la cabeza para abrir el área. Haga rodar una pelota de tenis o de golf sobre el punto dolorido durante 30 segundos en cada lado todas las noches. Dolerá como el infierno. También liberará el tejido y permitirá que el agua y los nutrientes entren en el área para acelerar la recuperación, así que ten cuidado hasta que el área ya no duela.
En los últimos años, muchos entrenadores han recomendado mantener los omóplatos tirados hacia abajo en la posición de colgado completo. Esto te obliga a inclinarte hacia atrás y mantener los brazos ligeramente flexionados. Por diseño, los omóplatos no quieren permanecer deprimidos, ni deberían.
Sin embargo, hay otro grupo que aboga por la elevación escapular completa en el hang. Piensan que es mejor dejar que los hombros se encojan de hombros hasta las orejas para activar los dorsales y las trampas inferiores. Incluso publican videos de elevación y depresión escapular extrema con los brazos rectos y bloqueados para entrenar este patrón motor, un patrón motor que nunca replicamos en la vida real.
A medida que tiramos en el plano vertical, los codos quieren flexionarse durante la depresión escapular. Por eso es difícil para las personas realizar una depresión escapular pura con los brazos rectos. Nuestro sistema nervioso está cableado para que la depresión escapular y la flexión del codo trabajen juntas.
En 1997 asistí a un seminario de un curso de certificación sin nombre impartido por un experto en biomecánica sin nombre que abogaba por el entrenamiento de la depresión escapular con los brazos cerrados. Unos años más tarde, renegó de ese ejercicio en favor de una técnica de tracción más funcional donde las escápulas y los brazos pueden trabajar en perfecta armonía.
Afortunadamente para mí y un par de otros entrenadores de fuerza que asistieron a ese evento, nunca seguimos su consejo tonto en primer lugar.
Entonces, ¿dónde deben colocarse las escápulas en el colgado completo?? En algún lugar entre la elevación escapular completa y la depresión. Los omóplatos deben elevarse para aumentar el reclutamiento de los dorsales y las trampas inferiores, pero no deben elevarse tanto como para perder fuerza y exponer los tejidos a fuerzas de estiramiento excesivas. Invierta el movimiento desde la posición que se sienta más natural.
Parece que los antebrazos se destrozarían con tantas dominadas. Estaban doloridos la primera semana y luego la recuperación muscular local rápidamente se puso al día con la nueva demanda.
Sin embargo, recomiendo hacer un estiramiento de antebrazo cada día. Ponte a cuatro patas con los brazos rectos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, rote externamente los brazos (gire los dedos meñiques hacia la línea media del cuerpo) de modo que el interior de los antebrazos mire hacia adelante con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Sentirás un estiramiento en los flexores de la muñeca cuando encuentres la posición correcta. Mantenga ese estiramiento durante 30 segundos durante una o dos series cada noche.
Los bíceps no fueron un factor a lo largo del viaje. Después del dolor inicial durante la primera semana, se fueron a dar un paseo.
Estoy seguro de que todos los lectores de sangre roja de T NATION pueden pensar en varios más, digamos, agradable cosas que podrían hacer todos los días durante cinco meses que no sean pull ups, pero a veces tienes que ir contra la corriente y probar algo nuevo, diferente o completamente loco.
Siempre he sido un fanático del entrenamiento de alta frecuencia y de las dominadas, por lo que era solo cuestión de tiempo antes de que comenzara a empujar los límites en ambos frentes. Mi odisea de cinco meses hacia la locura de tracción vertical me enseñó mucho sobre hasta dónde se puede empujar el cuerpo y cómo el dogma de entrenamiento actual podría usar una pequeña dosis de programación de alta frecuencia. Además, mi espalda y mis brazos crecieron. ¿Cómo puede alguien quejarse de eso??
Siga las pautas anteriores y vea qué tipo de cambios puede realizar en cinco meses!
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