Los entrenadores de fuerza suelen dejar referencias crípticas que rinden homenaje al poder del sistema nervioso:
"Si tu rendimiento comienza a mejorar después de la serie 7 u 8, es porque tu sistema nervioso se está excitando", o "Demasiado trabajo de bajas repeticiones puede fatigar el sistema nervioso", o mi favorito personal, "Si bien puedes sentirte físicamente recuperado y listo para entrenar, su sistema nervioso es en realidad un desastre destrozado conectado a una vía intravenosa en una cama de hospital rodeado por un equipo de médicos con aspecto preocupado y un desfibrilador."
Cuando era un joven aprendiz, el sistema nervioso parecía una herramienta misteriosa, poderosa pero delicada que solo los verdaderos sabios del entrenamiento de fuerza podían controlar por completo. Me di cuenta de que unirme a las filas de la élite del levantamiento requería hacer de mi sistema nervioso mi sirviente dispuesto.
Desafortunadamente, en mi curso de fisiología humana, el sistema nervioso me confundió. Entre las sinapsis, los iones de calcio, los nodos de ranvier, las células gliales y la acetilcolina, no era nada de lo que esperaba.
Estaba perdido entre la teoría, la practicidad y la aplicabilidad. Así que busqué una manera de diseccionar los conceptos del sistema nervioso, dejando atrás la pelusa.
Mejorar el rendimiento consiste en equilibrar el estrés y la recuperación, ambos controlados por el sistema nervioso autónomo (SNA). El ANS tiene dos subsistemas: el sistema nervioso parasimpático y el sistema nervioso simpático. Ahí es realmente donde termina la complicación, porque lo llevaré de regreso a la clase de ciencias de la escuela secundaria.
La división simpática excita. Es conocido por prepararte para "luchar o huir.”La división parasimpática, por el contrario, inhibe. Es conocido por permitirle "descansar y digerir."
Recuerda la historia de estar en un bosque y encontrarte de repente con un oso negro, después de lo cual tu sistema nervioso simpático proporciona una oleada inmediata de energía para que puedas salir de allí? Y cuando finalmente llegas a un lugar seguro, tu sistema nervioso parasimpático evita que te sientas como un adicto al crack?
Saber cuándo emocionar y cuándo inhibir es crucial para el rendimiento. Pero la mayoría de las veces, "saber" no es suficiente porque el ANS se regula a sí mismo inconscientemente. La mayoría de las personas fluctúan entre el control simpático y parasimpático, que es como dejar un automóvil al ralentí. Seguro, estás preparado para la acción, pero no irás a ninguna parte.
Y a pesar de que no te estás moviendo, todavía estás "encendido", lo que significa que eventualmente te quedarás sin gasolina. En otras palabras, no consigues una mierda y aún pagas el precio.
Comprender el equilibrio entre estos dos subsistemas es importante para una función óptima, por lo que aquí hay 12 consejos para mejorar la capacidad del sistema nervioso de alternar entre el estrés y la recuperación para mejorar el rendimiento.
Una buena sesión de entrenamiento es representativa de poder excitar el sistema nervioso. Después de todo, el entrenamiento es estresante: descompone el cuerpo, lo que significa que en algún momento debes respetar la capacidad del cuerpo para saber cuándo está bien destruirse a sí mismo.
Algunos chicos se doblan cuando no pueden hacer un PR o tienen un mal día en el gimnasio. Pero no puedes demorarte en lo que sucedió la semana pasada, el último día de la etapa o incluso la última serie. Es probable que el mal día haya sido tu cuerpo diciendo: "No solo no puedo manejar esto, sino que no puedo manejar lo que se necesita para recuperarme de esto"."
Entonces, si pierdes tu PR de sentadillas y haces 10 series de press de piernas para compensarlo, vas a usar Plaxico Burress y te dispararás en la pierna. El hecho es que, si tiene dificultades con lo que suele ser una carga de trabajo manejable, probablemente necesite salir del gimnasio, no crear fatiga adicional. Guarde su motivación y entusiasmo para la próxima vez.
La excitación y la inhibición están estrechamente entrelazadas, lo que hace que la recuperación después de la competencia sea más importante que la recuperación después del entrenamiento. Cada vez que se desempeñe por encima de su capacidad normal (o en un estado de excitación emocional), debe recuperarse por encima de su capacidad normal.
Tenga en cuenta que esto se extiende más allá de la competencia. Si vas a un seminario, o en cualquier lugar donde estés entrenando frente a una multitud que quieres impresionar, probablemente estés entrenando en un estado demasiado emocionado.
Entonces, cuando te encuentres entrenando en euforia, descansa adecuadamente. Puede significar algunos días de luz o de descanso, pero puede extenderse más dependiendo de la experiencia que tenga. "Para un levantador de pesas", dice Dave Tate, "el momento más cauteloso es de cuatro a seis semanas después de su encuentro."
Imagina a alguien muy nervioso. Una "verruga de preocupación" o alguien sin un "interruptor de apagado", como dicen. Qué es lo que parecen? Lo más probable es que los imagines como delgados, frágiles, nerviosos y potencialmente fumando un cigarrillo o inhalando cocaína.
Hacer hincapié en si estás en el programa "óptimo" es una sentencia de muerte. Te lleva a dudar, lo que significa que nunca te estresarás lo suficiente como para estimular la adaptación. Peor aún, siempre estarás nervioso, sin dejar que tu sistema nervioso parasimpático se haga cargo. Este es el peligro de ralentí.
"¿Estoy haciendo lo suficiente??"¿Es lo que estoy haciendo funcionando?"Estas son señales de advertencia. Los mejores deportistas no cuestionan sus programas. Lo golpean fuerte, se van a casa y se lo sacan de la cabeza. Ten confianza en lo que estás haciendo.
Cuanto más fácil se active su sistema nervioso parasimpático, mejor será su situación como deportista. Se recupera de eventos estresantes más rápido, lo que significa que puede desempeñarse en niveles más altos con más consistencia y frecuencia.
Muchos atletas de clase mundial tienen un sistema nervioso parasimpático dominante, lo que los mete en problemas porque no se estresan más allá de la necesidad. Esto se nota cuando aparentemente "se relajan" durante la práctica. Pero si son lo suficientemente buenos para competir con el resto del equipo mientras solo juegan al 80% de sus capacidades, no van a usar el 20% adicional.
Apagarse es tan importante como encenderse. Haz cosas que te desvíen de la realidad, permitiendo que tu sistema nervioso parasimpático se active más fácilmente. ¿Alguna vez has notado cómo algunos atletas juegan un montón de videojuegos?? Después de la práctica, se van a casa, descansan y se escapan de todo. Aunque prefiero que hagas algo más útil como leer un libro, hay una lección ahí.
Tomar siestas y conciliar el sueño rápidamente son características distintivas de poder suprimir el sistema nervioso simpático para acelerar la recuperación. No le tengas miedo.
"Si hay una habilidad que se pasa por alto", dice Dan John en 40 Years of Insight, "es la capacidad de tomar una siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos, tendremos problemas en el futuro. Entrenar para relajarse es el primer paso."
La activación simpática es de corta duración y, como se mencionó, nada es peor que dejarla inactiva. Enciéndalo, déjelo hacer lo suyo y apáguelo. Guarde el heavy metal y los cabezazos para antes de sus grandes sets, no durante su rollo de espuma antes del entrenamiento.
Los grandes ascensores son mucho más "emocionantes" en comparación con los ejercicios de aislamiento. Activan más unidades motoras y afectan el cuerpo a nivel global. Al final, todo vuelve a la reacción del oso en el bosque.
Hacerse más fuerte y más grande es una reacción protectora para evitar la muerte y el daño. Una sentadilla de 500 libras es más peligrosa para la vida que una extensión de pierna de 500 libras. Esto crea un factor de estrés más grande, y los factores de estrés más grandes hacen que el cuerpo diga: "Mierda, esto es severo. Necesito hacer algo para estar preparado para la próxima vez."
No tengo ningún estudio para probar esto, y ciertamente no lo recomiendo, pero estoy seguro de que progresarías más rápido en las dominadas si las hicieras suspendidas sobre un río infestado de cocodrilos.
Una mayor excitación del sistema nervioso simpático justifica una mayor inhibición por parte del sistema nervioso parasimpático para recuperarse.
Las actividades de alta intensidad que fatigan una gran cantidad de unidades motoras, como los sprints, la pliometría y el entrenamiento de choque, requieren una planificación cuidadosa para poder controlar la fatiga. Hacer más cosas buenas no siempre es bueno. De hecho, rara vez es.
Hacer una serie de ejercicios para las piernas el lunes afectará sus capacidades el martes. Claro, todavía puedes entrenar, pero no serás tan agudo como podrías.
Mira el método Westside. Tradicionalmente, es todo intensidad, todo el tiempo, ya sea levantando un máximo personal o acelerando al máximo la barra. Los chicos más grandes y dotados pueden salirse con la suya con un entrenamiento como este porque necesitan el estrés concentrado.
Pero los chicos más pequeños del extremo menos favorable del acervo genético podrían estar mejor si siguieran un día de alta intensidad con un día más liviano. La recuperación no puede suceder si está constantemente bajo la máxima presión.
Desengancharse de su "yo fitness" en ocasiones especiales es el sello distintivo de la longevidad en este oficio. Pocas cosas son tan relajantes como pasar tiempo con familiares y amigos. Este es el dominio parasimpático en su mejor momento.
Claro, me levanté temprano en la mañana para entrenar los días festivos. Demonios, este año me desperté a las tres de la mañana para entrenar antes de irme de vacaciones de 10 días. Sé un par de cosas sobre el apresuramiento y no tengo problemas con los inconvenientes personales mientras trabajo hacia una meta. Pero más tarde, cuando llegue el momento de sentarse y relajarse, no sea la persona que no puede disfrutar de un día de vino, familia y comida casera.
Si eres uno de esos tipos que comen limpio en Acción de Gracias, entonces no estoy seguro de querer conocerte. Como dijo Arnold Schwarzenegger: “… pasar un buen rato no es tan perjudicial como la gente piensa."
Por cierto margen, el cuerpo disfruta de la familiaridad y la comodidad que brinda la "rutina". Puedes ser bastante eficiente huyendo de ese oso negro. Su ruta de escape está planificada, sabe lo rápido que corre y conoce sus tendencias.
Entonces, cuando los arbustos crujen mientras estás pescando salmón, no es tan preocupante como antes. Pero cuando miras y ves a Sasquatch emerger de la vegetación, tu cuerpo se comporta como lo hizo cuando se encontró por primera vez con el oso negro. No sabes si es rápido, si tiene hambre o si te va a detener y cantar todo el primer acto de El rey León hasta que supliques que te coman. Es un nuevo factor estresante. Y tu cuerpo reacciona en consecuencia.
Cuando rota sus elevadores con frecuencia o hace algo nuevo, su cuerpo se estresa más de lo habitual. Ahora, hay algunos tipos que están tan avanzados que rotar entre los ascensores semanalmente es la única forma en que pueden impulsar el progreso. Pero para muchos de nosotros, podemos ceñirnos a los mismos levantamientos y ver el progreso simplemente variando el volumen y la intensidad.
Dejé este consejo para el final porque es el más importante de todos y vale la pena repetirlo: aprender a respirar.
Aprendí sobre la importancia de respirar por primera vez de Bill Starr, ya que escribió sobre ello en Los más fuertes sobrevivirán. Starr detalló una técnica de respiración que usó para calmarse antes de levantar pesas en la competencia (por cierto, un gran ejemplo de cómo prevenir el "ralentí").
Pero junto con el uso de técnicas de respiración para controlar la frecuencia cardíaca y los procesos fisiológicos, debe aprender realmente a respirar. Hay docenas más calificados que yo cuando se trata de esto, pero en algún momento entre no querer ser un niño gordo y tener ambiciones de six pack, adoptamos una tendencia a mantener nuestro instinto "succionado"."
Pero al hacer esto, no utilizamos completamente nuestro diafragma. En lugar de succionar tu intestino y ser un hombre varonil, permite que tu estómago (específicamente, debajo de los pulmones) se expanda mientras inhalas.
La próxima vez que se encuentre acostado en el sofá completamente cansado, observe cómo está respirando. Te garantizaré que tu estómago esté laxo y visiblemente expandiéndose. Esa es la manera que debe ser. Recuerda esto para esas noches en las que estás estresado o no duermes.
Me doy cuenta de que a pesar de que descarté los términos complicados, la mierda sigue siendo complicada. Sin embargo, lo que debe extraer de esto es que el cuerpo está constantemente en equilibrio entre estrés y recuperación.
Ser dominante tanto en la activación simpática como en la activación parasimpática es algo muy real. Los grandes deportistas saben cómo mantenerse “desconectados” y tienen un sistema nervioso parasimpático dominante. Para el resto de nosotros, sin embargo, lo más importante que debemos recordar es evitar el ralentí, ya que es la muerte tanto para el rendimiento como para la recuperación.
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