Un estudio de 2014 mostró que 12 minutos de cambios de pesas rusas aumentaron significativamente la testosterona y la hormona del crecimiento inmediatamente y hasta 30 minutos después (1):
Ahora, las respuestas hormonales agudas no son tan importantes como antes se pensaba para la adaptación muscular (lo que importa más es cuál es su promedio a lo largo del día), pero cualquier aumento en el potencial anabolizante y de quema de grasa es algo bueno.
Si está buscando resultados radicales, intente "aumentar" su potencial anabolizante y quemagrasas con 12 minutos de cambios esporádicos a lo largo del día.
Si desea copiar el estudio exactamente arriba, hicieron 30 segundos de columpios con 30 segundos de descanso durante 12 rondas. El estudio utilizó una pesa rusa de 16 kg (alrededor de 35 libras) para todos los participantes, pero lo mejor es elegir un peso al que esté más acostumbrado. Siéntase libre de poner sus columpios con pesas rusas en esteroides agregando una banda.
Si no tiene una pesa rusa lo suficientemente pesada como para imponer un desafío significativo, o si está buscando agregar algo de explosividad a sus entrenamientos, intente agregar una banda.
Olvídese de las pesas rusas del tamaño de una pelota de lacrosse que están balanceando en su clase de entrenamiento de circuito local. Para hacer que los columpios con pesas rusas realmente funcionen para usted, necesitará suficiente resistencia para que sea desafiante. No tanto que tu forma se deteriore, sino lo suficiente como para que el peso obligue a tus caderas a trabajar un poco.
Si no tiene una pesa rusa lo suficientemente pesada, la versión con bandas hará el truco.
Al igual que usar la resistencia acomodaticia para sus pesos muertos, los swings con pesas rusas tienen una curva de fuerza ascendente, lo que significa que se vuelve más difícil al final. Acelerar a través de la creciente resistencia de la banda desarrollará una explosividad insana.
Los columpios pesados y con bandas pueden posiblemente rivalizar con los levantamientos olímpicos en cuanto a potencia y tasa de desarrollo de la fuerza, y sin ni siquiera cerca de la complejidad.
Los columpios básicos con pesas rusas también son más favorables para la columna vertebral que los ejercicios de potencia más comunes, con una carga espinal compresiva de casi la mitad de la de los levantamientos olímpicos (2).
Una banda de resistencia no solo te obliga a acelerar durante la repetición, sino que también te acelera hacia atrás. Esta excéntrica de sobrevelocidad sobrecarga ciertos mecanismos de reflejo de estiramiento que contribuyen a su ciclo de estiramiento-acortamiento "lento" y sus capacidades pliométricas.
En resumen, es otra razón para elegir columpios con bandas para mejorar su potencia y atletismo.
El análisis de la placa de fuerza muestra que se produce mucha más fuerza en la fase descendente del swing. Aumentar esto con una banda que lo acelera hacia abajo aumentará aún más su efectividad. Desarrollarás una mayor fuerza y activarás más unidades motoras de umbral alto aquí, lo que nunca es malo.
Un estudio de 2012 comparó los cambios con pesas rusas con correr en cinta, y aunque correr logró un mayor nivel de consumo de oxígeno y quema de calorías, los cambios con pesas rusas lograron que los sujetos trabajaran por encima del 85% de su frecuencia cardíaca (3).
Todos los hombres "moderadamente entrenados" usaron una pesa rusa de 16 kg y las mujeres una pesa rusa de 8 kg. Hay muchas fallas con esto, pero no iremos allí. Si desea una forma de acondicionamiento amigable con los impactos, los columpios con pesas rusas son una buena alternativa a correr. Agrega una banda para aumentar la intensidad.
Los columpios con pesas rusas son prácticamente un ejercicio antiguo. Intente usar una banda de resistencia como una actualización moderna para mejorar aún más su fuerza, acondicionamiento, explosividad y composición corporal en general.
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