12 ejercicios de isquiotibiales para hardasses

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Yurchik Ogurchik
12 ejercicios de isquiotibiales para hardasses

La lección de anatomía de un párrafo

Los isquiotibiales están compuestos por los isquiotibiales lateral y medial. Los isquiotibiales laterales incluyen la cabeza larga y corta del bíceps femoral, mientras que los isquiotibiales mediales están compuestos por el semitendinoso y el semimembranoso.

Los isquiotibiales tienen dos funciones principales en el entrenamiento de fuerza: flexión de rodilla (piense en flexión de piernas) y extensión de cadera (piense en peso muerto).

Entiendo? Bien.

¿Los está entrenando de la manera correcta??

La mayoría de los culturistas se adhieren a tres tipos diferentes de flexiones de piernas (acostados, sentados y de pie) junto con el peso muerto con las piernas estiradas, mientras que los levantadores de potencia golpean los isquiotibiales con fuerza con buenos días, levanta glúteos, extensiones de espalda e hiperactividad inversa. Los atletas a menudo realizan flexiones de piernas con tablas deslizantes o SHELC (flexión de piernas con extensión de cadera supina) en una fisioball.

Entonces, ¿quién lo hizo bien??

A pesar de mi amor por causar un alboroto, no puedo enfrentar a todos aquí. Todos lo han hecho bien; es solo cuestión de combinar las técnicas.

Los isquiotibiales se conocen como un grupo de músculos de "contracción rápida" y responden mejor a movimientos pesados ​​y explosivos.

Sin embargo, muchos culturistas han construido isquiotibiales impresionantes a partir de movimientos de aislamiento de alta repetición. En mi opinión, si su objetivo es lograr la máxima hipertrofia de los isquiotibiales, se deben emplear ambas estrategias.

En otras palabras, elija un movimiento (generalmente un movimiento de extensión de la cadera) y vaya pesado para las repeticiones bajas, luego elija un movimiento y vaya más ligero para las repeticiones altas, concentrándose en apretar y mantener la tensión constante.

Los movimientos más pesados ​​maximizarán la hipertrofia sarcomérica, la estimulación de la unidad motora de umbral alto, el impulso neural y la densidad muscular, mientras que los movimientos más ligeros maximizarán la hipertrofia sarcoplásmica, la hipoxia, el estiramiento fascial y el volumen muscular.

Pero, ¿qué ejercicios debo hacer??

Antes de llegar a ejercicios específicos, quiero señalar que algunos ejercicios son más difíciles para los isquiotibiales en la posición estirada, mientras que otros son más difíciles en la posición contraída.

Tanto los ejercicios de posición estirada como los de posición contraída deben elegirse de vez en cuando, ya que ciertos ejercicios de posición contraída maximizan la activación muscular de acuerdo con la EMG, que es importante para el crecimiento muscular y la producción de fuerza, así como para crear la bomba y estirar la fascia.

Algunos ejercicios de posición estirada maximizan la tensión muscular mientras se estiran al máximo, lo cual también es muy importante para el crecimiento muscular y la producción de fuerza, además de proporcionar micro-trauma a los músculos.

Los movimientos de los isquiotibiales se pueden clasificar de la siguiente manera:

Movimientos de extensión de cadera en posición estirada

  • Peso muerto con pierna recta
  • Buenos días

Movimientos de hiperextensión de cadera en posición contraída

  • Extensiones de espalda
  • Hypers de 45 grados
  • Hypers inversos
  • Puentes de pierna recta

Movimientos de extensión de cadera / flexión de rodilla en posición estirada

  • Levanta glúteos-jamón
  • Elevación manual de glúteos-jamón
  • Extensiones de cadera de rodillas
  • Curls de piernas rodantes
  • Curls de piernas deslizantes
  • Flexiones de piernas deslizantes

Movimientos de flexión de rodilla en posición contraída

  • Flexiones de piernas acostadas
  • Flexiones de piernas sentado
  • Flexiones de piernas de pie

La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar de forma unilateral o bilateral. Mi investigación EMG indica que los movimientos de hiperextensión de cadera en posición contraída tienen la activación de los isquiotibiales máxima y media más alta, seguidos de los movimientos de extensión de cadera / flexión de rodilla en posición estirada.

Los movimientos de extensión de cadera en posición estirada producen el mayor dolor debido al aumento de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) debido a la tensión muscular máxima en la posición de estiramiento profundo. Los movimientos de flexión de rodilla en posición contraída producen la mayoría de los "calambres", pero el inconveniente es que la activación EMG de estos movimientos no es muy alta, incluso cuando se realizan con mucho peso.

Parece que cuando los glúteos tienen que entrar en juego, la activación de los isquiotibiales tiende a ser mucho mayor, como lo demuestra el hecho de que las tres primeras categorías muestran una actividad EMG mucho mayor que la cuarta categoría, que es la única categoría que aísla los isquiotibiales y sacar los glúteos del movimiento.

Mis ejercicios de isquiotibiales favoritos

1 - Extensión de espalda con mancuernas

La extensión de espalda con mancuernas es el rey de los ejercicios de isquiotibiales, ya que activa más músculos isquiotibiales medios y máximos que cualquier otro ejercicio.

Para hacerlo, sostenga una mancuerna debajo de la barbilla o al nivel del pecho. Cuanto más alto sostenga la mancuerna, más largo será el brazo de palanca y más difícil será el movimiento.

Doble las caderas y estire profundamente los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento. Suelta los isquiotibiales por un breve momento y luego dispara explosivamente. Visualice sus isquiotibiales tirando del torso hacia arriba. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y sube a la hiperextensión de la cadera. Si las mancuernas más pesadas de su gimnasio eventualmente se vuelven indiscutibles para usted, combine la resistencia de la banda y la mancuerna para crear una variación ultraeficaz.

2 - Extensión de espalda de prisionero con una sola pierna de peso corporal

Al colocar las manos detrás de la cabeza en la posición de "prisionero", el brazo de palanca aumenta, lo que equivale a sostener una mancuerna de 20 a 30 libras. Realice el ejercicio de la misma manera que la extensión de espalda con mancuernas (excepto que hágalo con una pierna a la vez).

3 - Peso muerto con barra y pierna recta

El peso muerto con barra y piernas rectas es uno de los favoritos entre los culturistas. Es un movimiento de bisagra de cadera de cuerpo completo que permite un peso pesado y una tensión muscular máxima en la posición de estiramiento.

Si bien se debate la forma adecuada de este ejercicio, asegúrese de doblar las caderas y mantener un arco en la parte inferior de la espalda. Redondear la parte baja de la espalda no es seguro y provocará lesiones. (También eliminará la tensión de los isquiotibiales y trasladará más carga de trabajo al erector de la columna.)

Realice un estiramiento profundo de los isquiotibiales e invierta el movimiento (vuelva a la posición inicial) cuando se agote la flexibilidad de los isquiotibiales."Aprieta tus glúteos al cerrar. Empuje los talones, mantenga el pecho hacia arriba y siéntese. Deje que sus rodillas se doblen mientras se sienta y asegúrese de que la barra permanezca cerca de su cuerpo en todo momento.

4 - Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas

El RDL de una pierna es muy popular en el entrenamiento deportivo específico. Es un movimiento más seguro ya que los isquiotibiales se enfocan mientras que los erectores lumbares se conservan. Inicialmente, puede realizar el ejercicio sosteniendo una mancuerna en la mano contralateral (la mano opuesta a la pierna que está trabajando).

Con el tiempo, te volverás tan fuerte que tendrás que sostener una mancuerna en cada mano. Este es un movimiento inestable que requiere un alto grado de equilibrio y coordinación y requiere algo de tiempo para acostumbrarse. Al principio, es posible que no sienta que saca mucho provecho del movimiento, pero después de un tiempo su estabilidad mejorará y podrá trabajar los isquiotibiales muy duro durante este movimiento.

5 - Buenos días con barra

La barra de buenos días es una de las favoritas entre los levantadores de pesas. También es un movimiento de bisagra de cadera que permite un peso pesado y una tensión muscular máxima en la posición de estiramiento. Es muy similar al peso muerto con piernas estiradas, excepto que la barra se coloca sobre los hombros en lugar de sostenerse en las manos. Realice este movimiento de la misma manera que el peso muerto con pierna recta. Empuje los talones, siéntese y mantenga el pecho erguido.

6 - Puente de pierna recta colgante de una sola pierna con peso corporal

Este ejercicio es un gran movimiento de los isquiotibiales y una excelente alternativa para revertir los hipers o extensiones de espalda. Sujete una barra colocada en un estante y coloque un talón en un banco colocado frente al estante de energía. Hundirse hacia abajo y luego empujar la cadera hacia arriba con las piernas rectas en hiperextensión de la cadera. Al colgarse de la barra, aumenta el rango de movimiento, lo que la hace mucho más efectiva.

7 - Levantamiento de glúteos-jamón con mancuernas

Si bien las elevaciones manuales o “naturales” de glúteos son un gran ejercicio para los isquiotibiales, el sistema de apalancamiento conocido como desarrollador de glúteos permite que este ejercicio sea mucho más efectivo si aprende a realizarlo correctamente.

Dado que las rodillas pueden hundirse durante el movimiento, facilita el ejercicio. Por ejemplo, es posible que alguien no pueda realizar una sola elevación de glúteo-jamón natural, pero puede realizar diez elevaciones de glúteo-jamón del desarrollador de glúteo-jamón.

La configuración del aparato se puede ajustar para facilitar o dificultar el movimiento. Sin embargo, dado que ahora se pueden realizar más repeticiones, es posible usar una banda para resistencia adicional o una mancuerna. Este movimiento incorpora los glúteos en un grado mucho mayor que la versión natural. Simplemente endereza el cuerpo en posición horizontal, luego dispara los glúteos y los isquiotibiales, doblando el cuerpo hacia arriba flexionando las rodillas.

8 - Curl de pierna deslizante con banda

El curl de piernas deslizante es un ejercicio avanzado que es muy difícil para la mayoría de los chicos cuando lo aprenden por primera vez. Una tabla de deslizamiento funciona mejor, pero todo lo que realmente necesita es una superficie resbaladiza, como un piso de madera (sala de aeróbic) o un piso de baldosas. Simplemente coloque una toalla pequeña en el suelo, recuéstese en decúbito supino, coloque los talones sobre la toalla y empuje las caderas hacia arriba mientras desliza los pies hacia su trasero. Cuando seas bueno en este movimiento, puedes cargarlo colocando una mancuerna en tu regazo o usando la resistencia de la banda para hacer que el movimiento sea más desafiante.

9 - Curl de piernas deslizante con una sola pierna

El curl de piernas deslizante realmente te permite sentir el "apretón."Para realizar este ejercicio, sujétese de una barra en una rejilla, coloque los pies sobre un banco situado a unos pocos pies de la rejilla, extienda las caderas hacia arriba y luego doble el cuerpo hacia adelante flexionando las rodillas y apretando los isquiotibiales. Cuando domines la versión de dos piernas, puedes probar la versión de una sola pierna, que es increíblemente efectiva!

10 - Péndulo inverso Hyper

El hyper reverse es muy popular en el levantamiento de pesas, pero también es importante para todos los deportes terrestres, ya que imita el sprint. Para correr rápido, necesitas unos isquiotibiales fuertes que impulsen el cuerpo hacia adelante hacia la hiperextensión de la cadera, y el hiperextensión inverso es el movimiento perfecto para entrenar este movimiento.

Coloque sus piernas dentro de la correa, salte sobre la mesa, sostenga las asas y extienda las caderas hacia arriba. No abuse del uso del impulso, no redondee la zona lumbar y no permita que las piernas se flexionen demasiado hacia adelante debajo de la unidad. Trate de trabajar duro tanto excéntricamente como concéntricamente en este movimiento.

11 - Extensión de cadera arrodillada

Este movimiento es sorprendentemente efectivo y parece un aumento natural de glúteos que salió mal. Pídale a alguien que le sujete los pies o coloque sus talones debajo de algo resistente (como una barra dentro de un estante). Asegúrese de que haya un tapete debajo de usted para proteger sus rodillas.

Inclinarse ligeramente hacia adelante, luego inclinarse por las caderas. Toca el suelo con la nariz y vuelve a subir. Este es un movimiento de extensión de la cadera con las piernas dobladas, pero los isquiotibiales tienen que trabajar muy duro para mantener la posición de flexión de la rodilla de forma isométrica y extender las caderas.

12 - Banda de 45 grados Hyper

Este movimiento es un cruce entre un buen día y una extensión de espalda. Coloque una banda (o dos o tres) alrededor de su cuello y prepárese para una quemadura grave en los hammies!

La forma correcta de programar

Si está buscando fortalecer sus isquiotibiales, debe realizar ambos movimientos de piernas estiradas y movimientos que flexionan la rodilla.

Puede alternar entre movimientos de pierna recta en posición estirada como RDL y buenos días y movimientos de pierna recta en posición contraída como extensiones de espalda e hipersensibilidad inversa. También puede alternar entre movimientos de aislamiento de flexión de rodilla como flexiones de piernas acostadas y flexiones de piernas sentado y movimientos de extensión de cadera / flexión de rodillas como elevaciones de glúteos y flexiones de piernas deslizantes.

He aquí un ejemplo:

lunes

  • Peso muerto con pierna recta 5 x 3
  • Curl de piernas acostado 3 x 10

jueves

  • Extensiones de espalda ponderadas 3 x 5
  • Curl de piernas con banda deslizante 3 x 8

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Los isquiotibiales fuertes y musculosos pueden no llamar más la atención de las mujeres y seguramente no son tan divertidos de entrenar como el pecho, pero son una parte del cuerpo increíblemente importante que hará que tu físico se vea más completo y musculoso y te permitirá empaca más tamaño y fuerza en todo tu cuerpo.


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