Revista People tiene una función anual llamada "La mitad de su tamaño."Este año contó con las historias de lectores con obesidad mórbida que lograron reducir su peso corporal a la mitad. Es un gran logro y respeto inmensamente a estas personas, pero para mí, es mucho más impresionante doble su peso corporal a través del entrenamiento y la nutrición adecuados.
Los lectores de T NATION seguramente podrán apreciar esta hazaña, ya que es increíblemente rara y requiere mucho tiempo y perseverancia. Puedo apreciarlo simplemente porque lo he hecho.
Al crecer, siempre fui atlético, jugaba todos los deportes imaginables. Mi dieta, sin embargo, no era tan estelar, y como resultado estaba "fornido."Cuando llegó el momento de reclutar jugadores de fútbol universitario, el gran golpe para mí fue mi velocidad. Conocía muy bien el juego y tenía un gran toque con el balón, pero correr rápido no era lo mío.
Entonces, cuando terminó mi último año de fútbol, dediqué cada momento de mi vida a convertir mi regordeta figura de 185 libras en algo que pudiera competir en el fútbol universitario. Los resultados, al principio, fueron buenos. Corrí más rápido, me volví más fuerte y vi abdominales por primera vez en mi vida.
Sin embargo, el tipo de tipo A que era, seguí subiendo el listón más alto. Dos veces al día todos los días durante unos seis meses me dejó demacrado, poco atlético, físicamente enfermo y, francamente, bastante jodido de la cabeza. Cuando todo estaba dicho y hecho, había desperdiciado la oportunidad de jugar al siguiente nivel, y en el otoño de mi primer año de universidad, una infección de los senos nasales casi me mata. Pasé una semana en el hospital, pesando la friolera de 97.5 libras a los 18 años en el otoño de 1999.
La foto de la izquierda era de junio de 2000, aproximadamente una semana después de que los médicos me autorizaran a comenzar a hacer ejercicio nuevamente.
Tengo suerte de encontrar mi camino y salir bien de las cosas. Gracias a esta experiencia, descubrí mi pasión por la fuerza y el acondicionamiento y la dieta adecuada. Obtuve una Maestría en Ciencias del Ejercicio, escribí artículos y libros, filmé DVD, di conferencias a nivel nacional e internacional, y realicé y publiqué investigaciones.
He entrenado a más atletas y Joes promedio de los que puedo contar y fundé una instalación de fuerza y acondicionamiento (Cressey Performance) donde administramos el entrenamiento de más de 50 atletas profesionales además de nuestra clientela de la escuela secundaria, universitaria y adulta.
También he establecido récords de levantamiento de pesas estatales, nacionales y mundiales, y ahora peso entre 195 y 200 libras, el doble de mi peso en el otoño de 1999.
Pero este articulo no es sobre mi. Se trata de cómo pueden ayudar las lecciones que he aprendido durante los últimos 11 añosusted.
Si bien a menudo nos centramos en los aspectos específicos del entrenamiento, la nutrición y la suplementación aquí en T NATION, a menudo pasamos por alto el panorama general, el éxito a largo plazo.
Cuando estaba recuperándome, mi única misión era ganar peso, y engordé alrededor de 55 libras en el año siguiente. Para cuando llegué a la escuela de posgrado en 2003, me había contagiado del virus del levantamiento de pesas, el peso muerto de 510 libras con un peso corporal de 163 en mi primer encuentro en junio de 2004.
Me encantaron las medidas de éxito puramente cuantificables, la competencia y los círculos sociales únicos que me brindaba el powerlifting. Durante cuatro años, todo lo que me preocupó fue levantar cosas cada vez más pesadas, sin preocuparme realmente por la apariencia, siempre que me mantuviera en mi categoría de peso.
Cuando me mudé a Boston en 2006 y comencé un negocio, conocí a mi esposa y comencé a pasar casi todo el tiempo rodeado de atletas, mis prioridades cambiaron. Todavía me encantaba entrenar, pero ser lo suficientemente atlético como para correr, saltar, atrapar bullpens y participar en una serie de otras tareas "menos predecibles" se volvió más importante para mí que simplemente volverme tan grande o fuerte como fuera posible.
Ahora, a los 30 años, puedo hacer peso muerto a mediados de los 600 y press de banca a mediados de los 300, salto vertical de 37 pulgadas, esprintar con mis muchachos y atrapar bullpens. Mis metas pueden cambiar en uno o dos años más, pero aplicaré principios muy similares en el camino: persistencia, consistencia, mentalidad abierta, ver el "panorama general", manejo apropiado del tiempo, cultivo de relaciones y un deseo insaciable de aprender.
Las personas exitosas generalmente tienen éxito en múltiples disciplinas porque aplican lo que funcionó bien anteriormente a nuevas empresas, ya sean de fitness, comerciales o personales. Averigüe qué es lo que se le da bien, por qué lo hace bien y luego aplique esos principios exactos a sus programas de ejercicio y nutrición.
Si me hubieras preguntado en 1999 cómo planeaba subir 100 libras, no habría sabido qué decirte. En ese momento, pensé que iba a ser contable y estaba más concentrado en no ser flaco. El secreto para mí era centrarme menos en el panorama general y más en las "pequeñas" cosas: comer lo correcto en una sola comida y prepararme mentalmente antes de cada sesión de entrenamiento y establecerme dentro de ella. Las pequeñas cosas, con el tiempo, se convierten en hábitos y se convierten en grandes cosas.
Me encanta la "Regla de los 21 días" que propuso Chris Shugart aquí. Concéntrese en hacer algo bien durante tres semanas, ya sea simplemente desayunar, hacer espuma o trabajar en la técnica del peso muerto, y eventualmente se convertirá en un hábito. Notará una estrategia similar en la forma en que el Dr. John Berardi ha cambiado miles de vidas a lo largo de los años. Comience de manera simple con algunos objetivos clave; centrarse en la coherencia, y eventualmente suceden grandes cosas.
Cal Ripken es uno de los 27 jugadores en la historia de las Grandes Ligas con 3,000 hits. Es un logro tremendo que, a menos que tu nombre sea Pete Rose, te garantiza la consagración en el Salón de la Fama.
Pero Ripken no fue uno de los mejores bateadores puros que jamás haya visto el béisbol. Tiene el promedio de bateo más bajo de su carrera (.276) de cualquiera de los 3000 bateadores. Incluso revisó su postura de bateo en el medio de su carrera.
Sin embargo, una cosa que hizo mejor que nadie en la historia fue aparecer y reventar su trasero. Como resultado, su récord de juegos consecutivos jugados probablemente nunca se tocará.
En una nota relacionada, hace aproximadamente un mes, cené con varios amigos, uno de los cuales era AJ Roberts. Para aquellos que no conocen a AJ, acaba de romper el récord mundial de todos los tiempos en la clase de levantamiento de pesas de 308 libras con sentadillas de 1,140 libras, banco de 870 libras y peso muerto de 810 libras.
AJ dijo que atribuye gran parte de su éxito al hecho de que nunca ha tenido una lesión grave; nunca ha habido un período prolongado de inactividad debido al entrenamiento. Conozco muy pocos levantadores de pesas, y mucho menos levantadores de pesas de calibre élite, que en realidad ruedan con espuma, hacen calentamientos de movilidad y se estiran. AJ es uno de los pocos. Eso debería ser una llamada de atención para muchos de ustedes.
Si un programa de entrenamiento te lastima, no es el programa de entrenamiento adecuado, no importa cuán sexy suene la periodización o cuán geniales se vean los nuevos ejercicios. Del mismo modo, si un programa no es propicio para sus objetivos y estilo de vida, entonces no es un buen programa. Encuentre el programa adecuado para sus objetivos, su nivel de preparación física y su estilo de vida.
Al principio de mi carrera, cometí el error más grande que pueden cometer los novatos: tomé cada crítica como algo personal y terminé perdiendo mucho tiempo en peleas de meadas a través de intercambios de correo electrónico y debates en foros. Finalmente, me di cuenta de que las críticas eran solo parte del juego. Como dice el refrán, cuanto más alto llegas, más aire caliente te encuentras. Si no te critican, probablemente no estés haciendo nada extraordinario para cambiar el status quo.
Esto no solo se aplica a escribir sobre entrenamiento de fuerza o nutrición, tampoco. ¿Cuántos de ustedes se han roto el trasero en el gimnasio y la cocina para empacar 20 libras, solo para ser acusados por un amigo o familiar de tomar esteroides?? O te dicen que tus prioridades están distorsionadas y que morirás si no haces más ejercicio aeróbico? Por lo general, la gente te hace pasar un mal rato porque ellos mismos son inseguros.
Tengo un círculo cercano de personas, familiares, además de algunos amigos y colegas de la industria, de quienes siempre se toman en serio las críticas. Eso es. Las personas tienen derecho a sus opiniones, pero usted tiene derecho a ignorarlas, si así lo desea.
En julio de 2007, comencé a entrenar a un ex jugador de voleibol universitario que había practicado el deporte del esqueleto. Finalmente, hizo el cambio a trineo, y poco más de 2.5 años después, Bree Schaaf obtuvo un quinto puesto en su haber para el equipo de EE. UU. En los Juegos Olímpicos de Vancouver.
En total, eso abarcó 27 programas. Algunas duraban cuatro semanas y otras eran más cortas o más largas porque las competiciones a menudo "interferían" con el entrenamiento normal. Tuvo algunos choques en la pista que la llevaron a contratiempos inesperados en el entrenamiento, así como a vuelos largos, cambios de horario, acceso impredecible al equipo del gimnasio y una serie de otros factores que me obligaron a modificar su programa sobre la marcha.
Imagínense si hubiera escrito los 30 meses de programación por adelantado? Eso habría sido tan útil como una puerta mosquitera en un submarino.
Bree hace esto a tiempo completo. Si alguna vez hubiera un ejemplo de un atleta que pudiera tener la consistencia suficiente para un plan de entrenamiento ultraespecífico a largo plazo, sería ella. Sin embargo, simplemente no funcionaría para ella, y ciertamente no funcionará para ti.
Está bien establecer metas y plazos, y tener un plan general de lo que quiere hacer durante un período prolongado, pero debe estar dispuesto y listo para seguir adelante. Llámelo "periodización cibernética" o simplemente "programación flexible", pero asegúrese de no ser demasiado rígido en sus formas de modificar las cosas cuando la vida lo pone en una bola curva. Mejorará su coherencia y hará que los programas sean más sostenibles.
Mientras luchaba contra mis problemas de salud, me "desconectaron" de cualquier forma de ejercicio durante la mayor parte del año. Dada mi experiencia atlética y mi caso de TOC, esto pasó como un pedo en la iglesia. Combinado con el insomnio con el que ya estaba lidiando, significaba que tenía días extra largos de vigilia que llenar. Como pasé el tiempo?
Leo excesivamente. Leo de todo, desde textos de anatomía hasta investigaciones médicas y artículos sobre nutrición. Cubrí revistas de músculos, manuales de entrenamiento, libros de negocios y los clásicos.
Hubiera sido fácil tener una fiesta de lástima para mí y ver películas todo el día. En cambio, como me doy cuenta hoy, preparé el escenario para mi futura carrera de muchas maneras diferentes. Obviamente, el conocimiento de la ciencia del ejercicio y la nutrición valió la pena, pero toda esa lectura me convirtió en un escritor más pulido y me dio una mejor perspectiva desde la cual escribir.
A menudo veo que la gente se toma dos meses de descanso porque duele un hombro o una rodilla. O tal vez sea porque están tan ocupados que solo pueden ir al gimnasio dos veces por semana en lugar de sus cuatro habituales, por lo que terminan sin hacer nada.
Mierda pasa. Deja de sentir lástima por ti mismo.
No importa cuán podridos estén los limones que te dé la vida, alguien lo ha hecho mucho peor y siempre hay algo que puedes hacer para mejorar.
Creo firmemente en la importancia de la individualización. También estoy seguro de que las personas obtienen la motivación de diferentes fuentes y de que diferentes personas responden a diferentes señales de coaching. Hay aprendices tanto visuales como auditivos. Algunas personas no pueden realizar ciertos levantamientos debido al dolor o patrones de movimiento defectuosos. Algunos necesitan muchos más carbohidratos que otros. Está todo bien.
Estos problemas te hacen único, pero no te hacen especial. El hecho de que su mamá le haya sacado al director la "D" en su boleta de calificaciones no significa que no haya fallado miserablemente en la clase y merezca la calificación.
Como entrenador que trata con atletas jóvenes, me duele decir esto, pero actualmente tenemos una generación de niños que piensan que tienen derecho al éxito. Esperan resultados rápidos con muy poco esfuerzo, y prefieren que otros hagan ese esfuerzo por ellos.
Progresar en el gimnasio no es diferente de cualquier otra cosa en la vida: obtienes lo que inviertes, sin importar lo especial que estés convencido de ser.
Muy pocas personas en el "juego del hierro" han tenido éxito volando en solitario. Esto se refiere no solo a tener buenos compañeros de entrenamiento, sino también a tener una familia cariñosa, amigos comprensivos y profesionales capacitados (masajistas, especialistas en rehabilitación, terapeutas manuales, asesores de nutrición, etc.) para apoyar sus esfuerzos.
Dicho esto, así como estas personas pueden ser sus activos más valiosos, también pueden ser sus peores enemigos. Elija y gestione estas relaciones con prudencia. Si alguien es negativo, lo arrastra hacia abajo o se interpone en el camino de lo que está tratando de lograr, su mejor opción es simplemente sacarlo de su vida.
Por supuesto, es mucho más fácil ir a un nuevo masajista que repudiar a su esposa porque no comerá alimentos saludables con usted. Con ese fin, si va a intentar "cambiar" a alguien, concentre sus esfuerzos en las relaciones que más valora.
Rodéate de las personas adecuadas y saca la negatividad de tu vida.
Recuerda la pelicula Pagalo despues ?
Sí, me aburrí y tampoco miré hasta el final.
A pesar de mi furioso ADD, deduje de la película que cuando alguien te ayuda, es buen karma ayudar a alguien más.
Cuando estaba recuperando mi salud, un culturista competitivo y entrenador de fuerza llamado Daryl Conant me tomó en su haber. Daryl me presentó la dieta adecuada y los volúmenes de entrenamiento apropiados y modeló el estilo de vida saludable que quería llevar. También facilitó mi pasión por la ciencia del ejercicio cuando me contrató para trabajar en la recepción de su gimnasio cuando tenía 19 años de edad. Y respondió a todas mis preguntas molestas en el camino.
También recibí mucha ayuda de Alwyn Cosgrove, quien fue un mentor de negocios para mí, y de Chris West, quien me tomó bajo su protección en fuerza y acondicionamiento en la Universidad de Connecticut. La lista sigue y sigue, y estoy seguro de que no estoy solo. Todos los veteranos seguramente han tenido mentores en el camino que nunca pidieron nada a cambio.
Si está leyendo este artículo, tiene algo que ofrecerle a alguien, en algún lugar, en algún momento, ya sea que sea un deportista novato que simplemente puede proporcionar un lugar en el press de banca o un entrenador experimentado que puede ayudar a un levantador comer evita los errores que cometiste.
Recuerde toda la ayuda gratuita que ha recibido a lo largo de los años y haga todo lo posible para devolver.
Conozco al colaborador de T NATION, John Romaniello, desde hace casi una década. Además de ser un gran tipo y súper brillante, es un espécimen físico.
Sabes que mas es el? Uno de los chicos más tranquilos y divertidos que jamás hayas conocido. Podría entablar una conversación con un mimo en un funeral, si quisiera, y ese mimo se estaría riendo histéricamente cuando Roman haya terminado con él.
La mayoría de la gente probablemente mira a Roman y espera que sea un idiota neurótico que cuenta cada caloría, lleva un estuche de pastillas para sus suplementos y no puede ir al cine porque podría interferir con su próxima comida. Este no es el caso, ya que ha retrasado muchas comidas a lo largo de los años para no interferir con las disputadas partidas de Dungeons and Dragons.
Trabaja duro y es divertido estar cerca, pero da la casualidad de que mantiene un gran físico. Puedes discutir "genética" todo lo que quieras, pero estoy convencido de que tipos como John están en algo más grande. Tienen equilibrio en sus vidas.
Los chicos que te rodean con los mejores físicos suelen ser los más tranquilos. Los levantadores de pesas más fuertes son los que hacen bromas entre series y hacen que el entrenamiento sea divertido.
No estoy diciendo que aquellos con un físico menos impresionante sean tan neuróticos y molestos que ni siquiera puedan encontrar a alguien dispuesto a detectarlos. Sin embargo, estoy convencido de que si las personas encontraran más equilibrio en sus vidas y se dieran cuenta de que entrenar duro y comer bien pueden ser divertidos, verían resultados mucho mejores.
El verano pasado, entrené la parte inferior del cuerpo los lunes y los jueves, la parte superior los martes y viernes. Dejamos de lado los sábados como un día de "tirar un montón de mierda en la pared y ver qué se pega", donde nuestro personal, pasantes y algunos de nuestros clientes más experimentados se unieron a la locura. Hicimos un montón de variaciones de carga, trabajo en trineo, caminatas con yugo, entrenamiento de agarre grueso, cosas de mazo y una serie de otras iniciativas de entrenamiento no tradicionales.
Fue un gran cambio de ritmo que realmente nos pateó el culo y creó camaradería entre los chicos. También hizo que el entrenamiento fuera tan genuinamente divertido como podía recordar. Algunos de nuestros atletas más jóvenes incluso se quedaron solo para ver cómo se desarrollaba el caos.
Cuando llegó septiembre, uno de mis jugadores de béisbol profesionales regresó de la temporada larga para comenzar su entrenamiento fuera de temporada. Lo primero que me dijo fue que pensaba que me veía más grande y más delgada, aunque todavía tenía el mismo peso. Un poco de diversión fue muy útil.
Haga que comer bien y entrenar duro sea divertido. El equilibrio en su vida es una parte integral del éxito.
Cuando comienzas por primera vez el entrenamiento de fuerza, obtienes grandes ganancias y lo haces rápidamente. No importa si está levantando pesas o entrenando en máquinas, haciendo ejercicio 3 veces por semana o 7 veces por semana, o bebiendo Coca Cola o batidos de proteínas. Ganarás masa muscular pase lo que pase.
Luego, después de unos meses, la realidad se establece y te das cuenta de que si las mejoras fueran lineales y esta tendencia de "novato" perdurara, rápidamente pesarías 800 libras con un 8% de grasa corporal. Aquí es cuando comienza la diversión. Tienes que empezar a experimentar para ver qué funciona mejor para ti.
He hecho algunos programas que han funcionado de maravilla y otros que han apestado. He engordado más con dietas altas en carbohidratos para darme cuenta de que un enfoque bajo en carbohidratos funciona mejor para mí. Tienes que cometer errores para aprender cómo responde mejor tu cuerpo, y cometer errores dicta que tendrás regresiones para acompañar tus progresiones.
Habra heridos. Los gimnasios dejarán de funcionar y te dejarán drogado. En ocasiones, los problemas familiares tendrán prioridad sobre la capacitación. Todo esto es solo la vida que se interpone en el camino, pero no significa que todavía no pueda haber una mejora general y constante en el transcurso de su carrera de entrenamiento.
Nunca será tan rápido como cuando comienzas por primera vez, pero tu objetivo es tener muchos más días buenos que malos para asegurarte de que estás progresando a largo plazo.
Estos once puntos son solo algunas de las muchas lecciones que he aprendido a lo largo de mi viaje, y sin duda aprenderé muchas más en los próximos años. En la sección de comentarios de LiveSpill a continuación, me encantaría escuchar las valiosas lecciones que ha aprendido que le han ayudado a tener éxito. Estoy seguro de que ayudará a muchos de los prometedores que están leyendo este artículo.
Piense en ello como su primera oportunidad de "pagar hacia adelante."
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