Aquí hay once formas de progresar en los ejercicios de su programa mes tras mes para hacerlos más desafiantes.
El favorito de todos. Sin duda, es el enfoque más sencillo, pero desafortunadamente muchos levantadores interpretan que "ir más pesado" significa que está bien tener una forma pobre.
Recuerda la verdadera prioridad. Cuando agrega peso a la barra, es para que sistemáticamente pueda hacerse más grande, más fuerte, más rápido y más atlético. No está destinado a hacer tu ego más grande.
Esta es una técnica simple pero tremendamente efectiva cuando se usa apropiadamente. Sin embargo, si se implementa incorrectamente, puede terminar lesionado.
Me encanta utilizar esta estrategia con ejercicios de una sola pierna como estocadas inversas, sentadillas búlgaras divididas y step-ups. Es una forma excelente no solo de cambiar el estímulo de entrenamiento general, sino también de aumentar tanto el rango de movimiento y estabilidad dentro de esa nueva ROM.
Los mismos beneficios duales se aplican al presionar con mancuernas en lugar de una barra.
No soy un gran admirador del peso muerto con déficit, el uso de platos más pequeños o pararse en una plataforma, porque la mayoría de las personas tienen una técnica de peso muerto terrible en primer lugar y solo se pone más feo cuando le pides a un cuerpo que no está preparado que vaya a un ROM más extremo.
Algunas personas pueden estar preparadas para ello, pero eso es aproximadamente el 1% de la población de levantamientos y, francamente, probablemente no seas tan especial.
Aquí hay un tutorial rápido sobre estabilidad vs. equilibrio:
La estabilidad es un Expresar que está en constante cambio en función de la posición de su centro de masa, un.k.a. su "centro de gravedad" dentro de su base de apoyo. La estabilidad describe la relación entre su cuerpo, el suelo y el movimiento.
El equilibrio, por otro lado, es un capacidad que puede ser entrenado, y tiene que ver con su capacidad para mantener un determinado nivel de estabilidad.
Su estabilidad cambia cada vez que cambia de posición, como agacharse o inclinarse hacia adelante, o cada vez que ingresa a un entorno general diferente, como pisar hielo.
Pero su equilibrio solo cambia significativamente cuando mejora o disminuye la fuerza, la conciencia cinestésica, la coordinación o la propiocepción.
Un ejercicio con una base de apoyo amplia siempre será más fácil de realizar que uno con una base de apoyo estrecha.
Un ejemplo simple de esto es una sentadilla bilateral tradicional donde la base ancha es la distancia completa entre sus dos pies, en comparación con una sentadilla de una sola pierna que tiene una base mucho más estrecha: la superficie de la planta de un pie.
Entonces, si quieres progresar en un ejercicio, encuentra una manera de reducir un poco la postura.
Si lleva su centro de masa más abajo al suelo durante un ejercicio, se vuelve más fácil.
Piense en Barry Sanders, quien pudo haber sido el tipo más ágil en la historia de la NFL. Sanders medía solo 5 '8 "y cargaba la mayor parte de sus 200 libras en la parte inferior de su cuerpo. Estos dos factores mantuvieron su centro de gravedad más bajo y más cerca de su base de apoyo.
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, en el que intentamos hacernos más grandes y fuertes, debemos buscar la ineficiencia a través de la inestabilidad con nuestros ejercicios levantamiento el centro de gravedad cuando sea apropiado.
Un ejemplo rápido es progresar de una estocada con mancuernas a una estocada con barra. Con las mancuernas a los lados, el centro de gravedad está bajo. Poner una barra en la parte superior de la espalda eleva el centro de gravedad, creando un escenario más inestable.
Incluso podemos sostener la barra por encima de la cabeza para llevar la inestabilidad un paso más allá.
Esta técnica puede ser un poco difícil de entender.
Piense en un liniero de fútbol que posiciona deliberadamente su centro de gravedad hacia adelante para prepararse para el contacto con un oponente cuando sale de la línea. O piense en este mismo tipo de escenario con un velocista saliendo de los bloques.
En ambos casos, esta gran inclinación hacia adelante ayuda a crear impulso, y en ambos casos, los atletas han sacrificado la estabilidad para ganar este impulso. Es la única forma en que pueden moverse más rápido en una dirección determinada o reposicionar su cuerpo para absorber mejor un impacto.
Ahora, apliquemos esto al entrenamiento con pesas. Considere cuánto más difícil se vuelve una sentadilla frontal si cambia a una sentadilla Zercher dejando que la barra se deslice hacia abajo desde la parte superior de los hombros.
Cuando la carga se mueve hacia adelante, su centro de gravedad se aleja más del eje de rotación (las caderas y las rodillas) y de la base de apoyo (los pies), y eso hace que el movimiento sea mucho más difícil.
Esta es también la razón por la que los levantadores con poca movilidad en las caderas, los tobillos y la columna torácica parecen menos estables debajo de la barra. Se lanzan hacia adelante y mueven el peso más lejos de su centro.
Afortunadamente, hay casos en los que podemos reposicionar con seguridad el centro de gravedad horizontal a nuestro favor. Tome un cable de elevación de postura dividida, por ejemplo.
El desafío es mayor cuando la cuerda se presiona completamente fuera del cuerpo (y, por lo tanto, más lejos de las caderas y la columna torácica). Para hacer esto aún más difícil, agregarías agarres isométricos a cada repetición cuando la cuerda esté "bloqueada" más lejos del cuerpo.
De hecho, hice mi tesis de maestría sobre este tema. La conclusión es que el entrenamiento de superficie inestable a menudo se usa incorrectamente, pero lata ser beneficioso cuando se hace en las circunstancias adecuadas.
El entrenamiento de superficie inestable rara vez es apropiado para la parte inferior del cuerpo. Fuera de la rehabilitación de la inestabilidad funcional del tobillo, no tiene mucho mérito.
Sin embargo, eso no quiere decir que utilizar superficies inestables en otros escenarios no pueda ser ventajoso. Lo importante es reconocer que la inestabilidad debe aplicarse en la sección media / torso o extremidades superiores.
Los ejemplos incluyen flexiones con las manos en pelotas de estabilidad o discos de goma inflables y ejercicios de presión mientras se coloca encima de una pelota de estabilidad. Estos movimientos tienen un beneficio considerable con respecto a la mejora de la propiocepción del hombro y la descarga de las articulaciones sin perder la activación muscular.
Puede introducir inestabilidad en cierto escenarios para hacer un ejercicio más difícil, casi siempre para ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Si comienzas a moverte explosivamente y te acercas al nivel pliométrico (o incluso te mueves rápidamente pero bajo control relativo), el aspecto de la estabilidad a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.
Piense en las sentadillas divididas búlgaras vs. estocadas inversas, sentadillas traseras vs. sentadillas con salto o flexiones vs. flexiones en T giratorias.
Al introducir un elemento dinámico, le pedimos al cuerpo que responda a un nuevo estímulo. Los movimientos de la parte inferior del cuerpo, en particular los ejercicios con una sola pierna, son adecuados para un desafío dinámico adicional.
Somos más estables cuando tenemos más puntos de estabilidad.
Una sentadilla (dos puntos de contacto) es más estable que una sentadilla con una sola pierna (un punto). Los press de banca planos (seis puntos de contacto, con cuatro patas de banco más nuestros propios dos pies) son más estables que los press de banca con pelota suiza (tres puntos de contacto, el balón y dos pies).
Cuando pasa de una posición de pie (dos puntos) a una posición de rodillas (tres o cuatro puntos), el ejercicio se convierte en menos desafiante.
En la posición de rodillas, tiene puntos de estabilidad en ambas rodillas y en ambos pies y en la posición de medio arrodillado, tiene dos pies y una rodilla.
No es un gran salto mental aplicar ingeniería inversa al proceso para poder incrementar la dificultad de un ejercicio.
Los movimientos de una sola pierna pueden ser de aceleración o desaceleración, siendo los ejercicios de desaceleración mucho más inestables y desafiantes que los ejercicios predominantemente de aceleración.
Los ejercicios de desaceleración incluyen estocadas hacia adelante y estocadas laterales, mientras que los ejercicios de aceleración son como estocadas inversas y step-ups.
El continuo de aceleración a desaceleración sería:
Empujar / Arrastrar en trineo → Step-up → Lunge inverso → Lunge inverso con tabla deslizante → Lunge caminando → Lunge hacia adelante
Realmente no hay estrés excéntrico en el empuje / arrastre del trineo, por lo que realmente no te hará sentir dolorido. Los step-ups tienen un estrés ligeramente más excéntrico, pero menos que las estocadas inversas. Agregue una tabla deslizante a esas estocadas inversas, y ahora el levantador tiene que trabajar más para controlar el componente excéntrico.
Cuando alguien tiene una rodilla disfuncional, los movimientos estáticos y acelerados serán mejor tolerados que los movimientos desacelerativos. Pregúntele a cualquier persona con antecedentes de dolor en la rodilla y le dirán que la embestida hacia adelante es una progresión bastante avanzada y, a menudo, dolorosa.
Durante décadas, trabajamos para sacar a la gente de las máquinas y hacer más pesas libres debido a los beneficios de estabilidad que ofrecen.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas casi siempre entrena de forma bilateral y simétrica, por lo que se pierden los beneficios potenciales que se obtienen al usar una carga asimétrica.
La carga simétrica es obviamente muy importante tanto para el desarrollo de la fuerza como para el desarrollo muscular, donde la tensión muscular y la conexión entre la mente y los músculos son importantes.
Sin embargo, si estamos hablando de hacer que el entrenamiento sea más desafiante y derivar el máximo arrastre funcional al mundo real, entonces debemos tener una carga asimétrica.
Aquí hay algunas formas fáciles de aplicarlo:
El objetivo, en la mayoría de los casos, es, de manera muy simple, mantener una postura simétrica a pesar de los pares desestabilizadores.
El entrenamiento en el suelo, literalmente estar en el suelo para realizar ejercicios, sin duda ofrece un entorno más estable en comparación con el entrenamiento en la posición de pie. Así que definitivamente hay un lugar para los ejercicios en tierra en casi cualquier programa de entrenamiento.
Especialmente con los principiantes, es realmente valioso usar taladros en el suelo de bajo nivel como puentes propensos y laterales porque nos permiten eventualmente hacer la transición a variaciones verticales más desafiantes y "funcionales" realizadas correctamente que si fuéramos directamente a estas variaciones de manera inmediata y sencilla. trató de "entrenar" a través de las debilidades.
Pasar de una plancha a una prensa Pallof sería un ejemplo, o pasar de un puente lateral a una fila de cables de pie.
Cambiar el tempo de una repetición aumentando o disminuyendo lo positivo o negativo, no constituye un ejercicio más difícil, solo hace cosas diferente.
Si aumenta el tiempo bajo tensión de cada repetición, debe reducir la carga para mantener el volumen total. Ese es un factor inevitable, por lo que es una compensación en términos de "dificultad", incluso si la fase excéntrica es una forma principal de impulsar el crecimiento muscular.
Todas estas progresiones son "toma y daca", con progresiones en un frente y regresiones en otro, y el resultado final es una variedad durante la duración de su carrera de entrenamiento.
Digamos que haces una estocada inversa con barra un mes y cambias a una estocada hacia adelante con mancuernas el mes siguiente. Ha progresado agregando un componente de desaceleración mayor (embestida hacia adelante), pero retrocedió al bajar el centro de gravedad (desde la barra en la espalda hasta las mancuernas en las manos).
Adivina que, aunque? Seguirá estando ridículamente adolorido durante la primera semana del nuevo programa.
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