Te levantas una hora antes para hacer ejercicio, analizas cada cosa que comes, pero es posible que estés ignorando una de las partes más importantes de tu régimen de entrenamiento: un buen descanso nocturno. "El sueño es una base que te permite entrenar y rendir al máximo", dice Cheri Mah, M.S., investigador de la Clínica y Laboratorio de Investigación de Trastornos del Sueño de Stanford. Aunque el descanso es una de las funciones esenciales del cuerpo al igual que respirar y comer, tendemos a pensar que está bien escatimar en él. Desafortunadamente, eso no ayudará a su salud ni a su estado físico.
La privación crónica del sueño puede ponerlo de mal humor, estimular su apetito y ponerlo en riesgo de hipertensión, diabetes y otras afecciones crónicas. Incluso tomar una hora menos de las siete u ocho recomendadas por noche puede acortar la vida útil, según estudios. Y especialmente si eres un atleta, dormir afecta tu aprendizaje, memoria y tiempos de reacción, que son partes clave de tu rendimiento deportivo. Afortunadamente, algunos ajustes en su rutina antes de acostarse pueden garantizar que esté durmiendo el tiempo que su cuerpo necesita para un rendimiento óptimo y una mejor salud en general. Siga estos 11 consejos para un descanso más reparador esta noche.
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Sabes que el yoga es bueno para ti, pero entre las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, puede ser difícil encajar en una clase. Sin embargo, practicar algunas poses antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor. Investigaciones recientes han demostrado que la práctica regular de yoga mejora el sueño y puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. “Si los niveles de cortisol son muy altos, la masa muscular se reduce. Interfiere con la recuperación muscular y su capacidad de almacenar glucógeno para futuros entrenamientos ”, dice Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, profesor en el departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de California Fresno.
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Los estudios demuestran que el sueño más saludable ocurre cuando la temperatura de su cuerpo disminuye hasta un punto en el que su metabolismo se ralentiza y permite que su cuerpo se relaje gradualmente. Mantener el termostato entre 60 ° y 68 ° ayuda a su cuerpo a alcanzar ese punto óptimo de temperatura interna. Ayudar a su cuerpo a dormir profundamente también puede ayudar a su entrenamiento. La falta de sueño minimiza la cantidad de hormona de crecimiento humana, que es esencial para la reparación de tejidos. Enfriar su cuerpo y prepararse para un sueño profundo puede ayudarlo a maximizar la producción de esta hormona y a recuperarse del entrenamiento de la noche anterior.
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"Estamos realmente atados a nuestros ciclos de sueño", explica Jackson. "Tener una rutina establecida es siempre lo mejor."Nuestros cuerpos funcionan con ritmos circadianos, que son como relojes internos que regulan los cambios físicos y mentales que ocurren en nuestro cuerpo todos los días. Así como te da hambre todos los días a la hora del almuerzo, si mantienes una hora constante de dormir, tu cuerpo comenzará a enviar señales todas las noches a la misma hora, lo que te pondrá en un sueño más profundo y curativo. Esto también significa los fines de semana! Ir a la cama a la 1 a.metro. el sábado por la noche, cuando normalmente te acuestas a las 11 p.metro. los días de semana puede alterar sus ritmos, lo que dificulta conciliar el sueño los domingos.
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Ya sabes que la proteína es buena para tu cuerpo; ayuda a que sus músculos se reconstruyan después de una intensa sesión de sudor. Muchas de sus proteínas favoritas también contienen triptófano, un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina que induce el sueño en el cuerpo. Buenas fuentes incluyen pollo, huevos, pescado, pavo y tofu, así como muchas nueces y semillas. Combínalo con un carbohidrato controlado por porciones para obtener el máximo efecto. Un estudio de 2007 encontró que los carbohidratos con almidón, como el arroz, también pueden ayudar a aumentar los niveles de triptófano y serotonina.
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Evite las almohadas que sean demasiado mullidas o demasiado planas; la mejor almohada es la que sostiene tu cuello en una posición neutra. El tipo de almohada que usa es un buen indicador de qué tan bien dormirá, con estudios que asocian un mayor nivel de comodidad de la almohada con una mejor calidad del sueño. Las almohadas de plumas pueden resultar agradables, pero es posible que no sean la mejor manera de obtener un descanso bueno y saludable. En un estudio, se relacionaron con una calidad de sueño más baja que las almohadas de látex, espuma y poliéster. Además, si se despierta constantemente con rigidez en el cuello y los hombros, su almohada puede ser el problema.
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A menudo se recomienda un baño caliente como una forma fácil de relajarse y prepararse para la cama. Aunque los baños son una excelente manera de despejar su mente, también pueden elevar la temperatura de su cuerpo, revertiendo la caída de temperatura que su cuerpo necesita para entrar en modo de sueño profundo. "Cualquier cosa que interrumpa el enfriamiento puede alterar su ciclo de sueño", dice Jackson. Ella te aconseja que no dejes de bañarte, sino que te lo tomes unas horas antes de acostarte.
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Es tentador tomar un refrigerio antes de acostarse, nadie puede quedarse dormido con el estómago gruñendo, ¿verdad?? Eso puede ser cierto, pero comer demasiado tarde en la noche puede hacer más daño que bien. Mientras duerme, no necesita mucha energía y su sistema digestivo se ralentiza. Comer esa gran porción de pizza justo antes de acostarse significa que será digerida mientras duerme, cuando su estómago no esté preparado para liberar todas las enzimas y ácidos estomacales necesarios para convertir ese bocadillo en energía, dejándolo con una sensación de hinchazón por la mañana. y posiblemente conduzca a un aumento de peso con el tiempo.
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La mayoría de los expertos están de acuerdo en que dormir boca arriba minimiza los dolores y molestias, así como el reflujo ácido. Las personas que duermen de lado son generalmente seguras, pero hay malas noticias para las personas que duermen boca abajo. Esta posición dificulta mantener la columna vertebral en una posición neutra y puede causar dolor en el cuello y las articulaciones, así como tensiones en los músculos.
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Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, según la edad, el nivel de actividad e incluso la genética, pero la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que debe aspirar a dormir al menos siete horas cada noche. "En alguien con pérdida crónica de sueño, incluso una mala noche de sueño puede desencadenar tiempos de reacción más lentos, mayores niveles de fatiga y deterioro del funcionamiento cognitivo, el aprendizaje y la memoria", dice Mah. Para las personas que escatiman en el sueño con regularidad, Mah aconseja que agregar constantemente solo 30 a 60 minutos de sueño por noche puede brindarle resultados positivos.
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Después de un largo día de trabajo o de un entrenamiento particularmente brutal, es tentador salir a comer frente a la televisión o la computadora antes de acostarse. De hecho, aproximadamente seis de cada 10 estadounidenses usan sus computadoras una hora después de irse a dormir, según un estudio de 2011 de la National Sleep Foundation. Estas pantallas y otros dispositivos tecnológicos emiten frecuencias de luz azul, que pueden alterar su ritmo circadiano y ralentizar la producción de hormonas, como la melatonina, que nos ponen a dormir. Para mejorar el sueño, apague todas las pantallas dos horas antes de acostarse y atenúe las luces. "Haz que tu habitación parezca una cueva: oscura, fresca y silenciosa", dice Mah.
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La leche no solo es rica en triptófano (el aminoácido que te ayuda a dormir), sino que también ayuda a la recuperación muscular. "Una investigación reciente encontró que la leche con chocolate baja en grasa venció a una mezcla de proteína de suero", dice Jackson, enfatizando la importancia de que la leche sea baja en grasa. La mezcla de carbohidratos y proteínas también puede reducir algunos tipos de daño muscular inducido por el ejercicio. Pruebe un vaso, tibio o frío, antes de acostarse.
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