Claro, no has estado haciendo nada más que press de banca y flexiones con mancuernas durante los últimos 10 años. Eres como esos tipos que solo usan la posición del misionero en la cama y se preguntan por qué tu esposa o novia ha tenido un dolor de cabeza perpetuo durante los últimos 14 meses.
Bueno, como tu chica, tus músculos están aburridos. Es hora de probar algo nuevo. Es hora de empezar a progresar de nuevo.
La mayoría de ustedes saben que los movimientos compuestos pesados con una barra son los mejores para el tamaño y la fuerza. Del mismo modo, sabes que las prensas y las filas pesadas deben estar en la rutina de pecho y espalda de todo levantador serio, y algunas de las mejores opciones para obtener brazos masivos son los curls y las extensiones con barra.
Pero a veces los levantadores llegarán a estancamientos en estos levantamientos básicos, causados por fallas en la técnica, una debilidad en un grupo muscular rezagado o simplemente una mala programación. Para liberarse y comenzar a progresar nuevamente, debe cambiar las cosas, y una de las mejores maneras es experimentar con nuevos ejercicios.
A continuación se muestra una lista de las 10 mejores variaciones poco comunes de ejercicios básicos con barra para la parte superior del cuerpo, compilada por entrenadores de fuerza y atletas de todo el país. Úselos como ascensores de asistencia o ascensores principales en su programa.
La prensa Z lleva el nombre del competidor fuerte Zydrunas Savickas. Los competidores de Strongman deben realizar una gran cantidad de trabajo de hombros y tríceps para prepararse para eventos de presión. Este levantamiento es ideal para aumentar la fuerza del núcleo y desarrollar la estabilidad del hombro necesaria para presionar grandes pesos por encima de la cabeza.
Uno de los problemas potenciales con las prensas militares de pie es que cuando el peso se vuelve pesado, el levantador puede inclinarse demasiado hacia atrás para completar la repetición. Esta inclinación excesiva se vuelve imposible al realizar la pulsación Z.
Las regiones del core y la parte superior de la espalda deben ser extremadamente estables para completar con éxito una repetición, lo que lo convierte en un gran ejercicio para fortalecer los hombros y el core.
Coloque los pines en un soporte de energía en cualquier lugar desde la altura de la clavícula hasta la altura de la barbilla y realice prensas por encima de la cabeza mientras está sentado con las piernas al frente.
Los bloqueos de pasador elevados sentados son un elemento básico de la barra de Westside. Este es un ejercicio increíble para desarrollar la fuerza del tríceps necesaria para bloquear grandes pesos por encima de la cabeza y para apoyar el bloqueo de un tirón.
Recomiendo colocar un banco en una ligera inclinación (en lugar de usar un banco militar vertical) por motivos de comodidad, aunque ambas opciones funcionarán.
Las filas con barra de parada son uno de los mejores constructores de espalda que no estás haciendo. Un problema con las filas inclinadas tradicionales es que los levantadores a menudo no pueden permanecer en una buena posición durante toda la serie. Al establecer cada repetición en los pines, el levantador puede mantener la posición correcta de la espalda y restablecer su agarre según sea necesario. Sacar cada repetición desde un comienzo muerto también ayudará a mejorar la fuerza inicial, que se transferirá muy bien al peso muerto.
El remo con barra de un brazo es una buena adición a la rutina de entrenamiento de espalda de un levantador. El uso de la barra requiere una fuerza de agarre considerable para equilibrar la carga de manera uniforme. También es una excelente opción para los levantadores que no tienen acceso a mancuernas pesadas.
Los press de banca para repeticiones moderadas a altas son una de las mejores formas de aumentar la masa torácica y la resistencia de la fuerza. Esto también es importante para los jugadores de fútbol que buscan alcanzar grandes números para su prueba combinada de press de banca.
Realice BEEkers como un press de banca tradicional, excepto que alterne una repetición de rango completo con una repetición en una tabla o algún otro objeto (se muestra medio rodillo de espuma en el video) para limitar el rango de movimiento. (Sí, sé que se ven un poco tontos, pero funcionan!)
"Rack 'Ems" es el mejor ejercicio para los levantadores que tienen problemas para deshacer el peso en el press de banca. Es fácil de realizar: simplemente coloque el peso en la rejilla y despréndalo después de cada repetición de press de banca.
Es importante sacar el peso de la rejilla en lugar de presionarlo para sacarlo de la rejilla; piense en hacer un jersey seguido de un press de banca. "Rack 'Ems" ayuda a fortalecer los dorsales, que es extremadamente importante para la estabilización en el press de banca, mientras aumenta la fuerza de presión.
La prensa JM, popularizada por JM Blakely, tiene muchas variaciones utilizadas por levantadores de pesas en todo el mundo. Esta variación de JM Press es una excelente manera de desarrollar el tamaño y la fuerza de los tríceps que se trasladará a un gran press de banca.
Los levantadores nuevos en la prensa JM a menudo tienen dificultades para determinar dónde detener el rango de movimiento. Algunos realizan estas prensas muy superficiales mientras que otros bajan la barra hasta que el antebrazo hace contacto con el bíceps. La variación del piso hace que sea muy fácil medir la profundidad: simplemente baje los codos hasta que los tríceps toquen el piso, haga una pausa de un segundo y explote.
La extensión triangular de tríceps es la prima lejana de la extensión con mancuernas rodantes popularizada por Westside Barbell. Aprendí este movimiento por primera vez del levantador de pesas Mark Bell, quien ha hecho banca más de 800 libras en competencia. Un problema que tienen muchos levantadores avanzados con las extensiones es el desgaste del codo. Esta variación es un poco más fácil para los codos. La parte excéntrica de la extensión, que tiende a tensar los codos, se elimina esencialmente.
Baje la barra hacia el pecho como un press de banca con agarre cerrado, gire hacia la cara y luego extiéndalo hacia arriba como una extensión de barra normal. Pruébelos si tiene problemas en el codo al realizar extensiones.
El entrenamiento directo de los brazos es importante para el desarrollo general de la fuerza y el tamaño. El curl con barra de un brazo es una excelente opción para levantadores avanzados con equipo limitado.
Esta es una gran variación de bíceps si no tienes acceso a una mancuerna pero aún quieres hacer flexiones con un solo brazo. Al igual que el remo con barra de un brazo, este ejercicio es difícil de estabilizar y desafiará el agarre del levantador mucho más que un curl tradicional, además de los músculos centrales.
El power curl es una gran alternativa al cheat curl. Configure como un peso muerto de sumo y use las caderas para llevar el peso hasta una posición de pie y luego baje bajo control. Esta es una buena manera de usar más peso del que se usa normalmente en un curl con barra mientras se evita la parte baja de la espalda, que se puede abusar en exceso con los rizos trampa.
Para beneficiarse realmente del power curl, concéntrese en la parte excéntrica y baje el peso bajo control.
Interesado en ver si su físico podría beneficiarse de un descanso de los mismos ejercicios de siempre? Si bien siempre puede incluir un nuevo ejercicio en su entrenamiento actual, ¿por qué no saltar al fondo de la piscina??
Aquí hay dos rutinas compuestas en su totalidad por los nuevos ejercicios enumerados anteriormente. Reemplace los entrenamientos de la parte superior del cuerpo con lo siguiente durante las próximas seis semanas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | APICULTORES * | 3 | 6-8 |
| B | Remo de rejilla en supinación con parada muerta (altura media de la espinilla) | 6 | 5 |
| C | Bloqueo de pasador superior sentado | 3 | 6-10 |
| D1 | Extensión triangular de tríceps | 3 | 8-12 |
| D2 | Curl con barra con un brazo | 3 | 8-12 / lado |
* BEEkers: repeticiones alternas al pecho con repeticiones a 2 tablas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Presione Z | 3 | 5 |
| B | Remo con barra a un brazo | 6 | 8 / lado |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | Prensa de suelo JM | 3 | 8-12 |
| D2 | Poder Curl | 3 | 8-12 |
Tenga la seguridad de que lo básico funciona, por eso se llaman lo básico. Pero un poco de variedad puede ayudar mucho a superar las mesetas y evitar las lesiones por uso excesivo, sin mencionar el aburrimiento!
Estén atentos para la próxima entrega, donde le daré 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que nunca ha probado para aumentar la fuerza y el tamaño!
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