Pocos temas suscitan debates acalorados más que el tema de la genética.
Algunos levantadores se revuelcan en la desesperación por su desesperada desgracia genética al ganar músculo. Otros ni siquiera creen en la genética. Piensan que con un poco de trabajo duro y algún programa soviético ultrasecreto, cualquiera puede ser un campeón.
En realidad, cosas como su altura, estructura esquelética (largo y ancho), proporciones de tipo de fibra muscular, músculo vs. la longitud del tendón y la eficiencia del sistema nervioso afectan la apariencia de su cuerpo y cómo responde al entrenamiento.
Si se queda corto en algunas o todas estas áreas, no todo está perdido porque hay muchas cosas bajo su control, y cualquiera de ellas puede tener un gran impacto en su físico.
Estilo de vida y hábitos de entrenamiento, nutrición y suplementos, ética de trabajo, administración del tiempo y actitud: realice cambios positivos en estas áreas y agregará músculo a su cuerpo.
Los hardgainers a menudo temen el sobreentrenamiento. Algunos tienen miedo de hacer más de una serie de tres ejercicios por entrenamiento, dos veces al mes, porque eso podría constituir un sobreentrenamiento.
La verdad es que sobreentrenamiento lo hace existen ... en deportistas de élite. Pero el aficionado al gimnasio promedio no tiene tiempo para crear una situación de sobreentrenamiento según los libros de texto.
En cambio, lo que sucede es un círculo vicioso de recuperación insuficiente. No duermen lo suficiente, no comen lo suficiente, no se entrenan lo suficientemente inteligentes o no descansan lo suficiente para recuperarse de una cantidad de trabajo decente. Empiezan a experimentar síntomas similares a los de un exceso de entrenamiento y asumen que es porque están haciendo demasiado en el gimnasio.
El resultado? Utilizan una solución de formación para solucionar un problema de recuperación.
Si bien algunos levantadores cometen el error de hacer una cantidad estúpida de trabajo en el gimnasio o de intentar copiar el programa de un culturista de élite que consume drogas, muchos más cometen el error de hacer muy poco fuera del gimnasio para recuperarse de un programa decente.
Cuando era un levantador joven, flaco y nuevo, tomé una decisión muy inteligente. Contraté a un entrenador más grande, más fuerte y con más experiencia para que me escribiera un programa. Estaba tan decepcionado cuando recibí el programa. Incluía demasiado volumen y frecuencia para un jugador duro como yo.
Decidí hacer su estúpido programa de todos modos y demostrar que no funcionó. Aumenté mi ingesta de alimentos, dormí más, entrené muy duro y agregué peso progresivamente a todos mis levantamientos.
Dos meses más tarde, su "programa estúpido" lo llevó a un aumento de peso de 13 libras de músculo.
Intenta superar a la élite dotada. Si duermen 7 horas por noche, es posible que necesite 8. Si necesitan 4.000 calorías al día, es posible que necesite 5.000.
Si bien es posible que puedan salirse con la suya tirando la comida juntos, es posible que necesite un plan de alimentación estructurado. Si pueden escapar sin siestas, masajes y varias técnicas de manejo del estrés, es posible que deba duplicarlos.
Entrenar duro. Recuperarse más duro.
Los consejos de entrenamiento para los hardgainers parecen incluir siempre la recomendación de usar un volumen bajo. El argumento es este:
Si intentas usar las rutinas de alto volumen que usan todos los culturistas asistidos por drogas, te sobreentrenarás. El entrenamiento corto, poco frecuente, pesado y de bajo volumen es lo que necesita para estimular el crecimiento muscular y luego darle a sus músculos la oportunidad de recuperarse y crecer!
Me encantó esta filosofía. Es tan simple y lógico, excepto que no funciona bien para muchos de nosotros.
Si bien los pesos pesados son muy importantes, se requiere una cierta cantidad de volumen vital para crear el estrés metabólico necesario para estimular la hipertrofia. Más volumen le dice al músculo: "No puedes simplemente hacerte más fuerte, necesitas más grande para sobrevivir a este estrés."
Como entrenador de fuerza universitario, puedo trabajar con algunos atletas extraños. Algunos son mesomorfos extremos que pueden también grande para un rendimiento deportivo óptimo si no tenemos cuidado.
Para hacerlos más fuertes sin hacerlos más grandes, adivina lo que les doy. Entrenamiento corto, poco frecuente, intenso y de bajo volumen.
Si este estilo de entrenamiento no poner músculo en alguien genéticamente propenso a agregarlo, ¿cómo espera que funcione para alguien que lucha por ganar músculo??
El problema con el problema del volumen es que a menudo se lleva al extremo. Sí, hay valores atípicos que parecen prosperar con volúmenes realmente bajos o altos. Pero la mayoría cae en algún lugar en el medio.
Hay un término medio feliz en el que tiene suficiente volumen para estimular el crecimiento muscular sin exceder sus capacidades de recuperación. El truco es encontrar tu término medio.
Mantenga un registro de su volumen (peso x repeticiones x series). Comience con un volumen más bajo que le permita fortalecerse. Si está comiendo un excedente calórico pero no ve ganancias, suba un poco el volumen.
Controle el rendimiento en su registro de entrenamiento y tome medidas de peso corporal y circunferencia. Ajústelo hasta que encuentre su punto ideal. (Tenga en cuenta que esto puede cambiar con el tiempo y podrá tolerar menos volumen cuando esté más ocupado y no pueda recuperarse también.)
El volumen es entrenable. Muchos jugadores difíciles descubren que, naturalmente, no tienen una gran capacidad de trabajo en comparación con otros. Pero puede aumentar gradualmente la capacidad de trabajo con el tiempo aumentando gradualmente su volumen de entrenamiento.
Cuando haces constantemente lo básico y obtienes grandes ganancias, puedes hacer ajustes y ver si te ayudan un poco.
Cuando era adolescente, devoraba revistas de músculos tratando de encontrar todos los secretos de un programa de entrenamiento perfecto: división de entrenamiento, mejor ángulo para presionar inclinado, mejor número de series, cantidad perfecta de repeticiones, la posición en la que debería estar mi meñique para obtener un pico de bíceps, etc.
Todo lo que terminé haciendo fue agregar estrés adicional, confusión, parálisis por análisis excesivo y cortisol cuando debería haber estado comiendo y durmiendo. Hasta que no hagas lo básico de forma constante, las pequeñas cosas no importan.
En gimnasios de todo el mundo, escuchas la siguiente conversación:
Chico flaco: "No puedo subir de peso."
Entrenador: "Necesitas comer más."
Chico flaco: "Pero como una tonelada!"
En este punto, el tipo flaco suele dejar al entrenador y se va en busca de alguien más que le diga lo que quiere escuchar: “Solo necesitas encontrar un programa especial, realmente complicado y súper científico."
Lástima que el entrenador no solo exigió ver el registro de alimentos del hardgainer.
De la misma manera que los obesos suelen subestimar la cantidad que comen, muchas personas con dificultad para ganar sobreestimar eso. Pueden sentir que están comiendo una tonelada, pero si realmente hicieran cálculos, verían que su ingesta es lamentable.
Utilice un sitio web, una aplicación o un cuaderno de la vieja escuela y realice un seguimiento de su ingesta de alimentos. Siga aumentando esta ingesta hasta que su peso comience a subir. A menos que tenga una tenia, aumentará de peso.
Comer más calorías no es el panorama completo. Si bien una caloría es una caloría en un incinerador de alimentos que mide las calorías, no es tan simple cuando se trata de alimentos y del cuerpo humano.
Qué comer es igual de importante. Muchos ganadores de peso recurren a suplementos baratos para ganar peso o van todos Michael Phelps y comienzan a comer comida chatarra para obtener sus calorías.
La mayoría podrá ganar peso con muchas menos calorías que por día. Si solo necesita 4000 calorías por día para tener un excedente calórico, entonces puede obtener la mayoría de estas con alimentos de alta calidad.
Haga de los alimentos integrales su base dietética. Esta base también puede incluir alimentos naturales ricos en calorías (nueces, mantequilla de nueces, frutos secos). Entonces, vive un poco y disfruta de algunas golosinas.
Como resultado de que la mayor parte de su dieta consista en alimentos de alta calidad, obtendrá menos grasas no deseadas, tendrá más energía para entrenar, se recuperará más rápido, reducirá la inflamación y disfrutará de una mejor salud.
Como hardgainer, es un desafío obtener suficientes calorías y nutrientes para ganar músculo. Agregue a esto cualquiera de las dietas de moda actuales y la ganancia de músculo va de difícil a imposible.
Además de limitar los alimentos que son completamente basura, solo hay una regla que debe seguir: coma lo que funcione para usted.
La industria de la dieta ha visto muchas tendencias interesantes, ninguna de las cuales es útil para desarrollar músculo.
Si intentara seguir todos los consejos de la corriente principal sobre el miedo a los alimentos, terminaría siendo un vegano paleo sin gluten, que come alimentos crudos y que le teme a las frutas y nueces porque engordan.
Los hardgainers a menudo tienen sistemas digestivos menos que estelares. Si un determinado alimento te deja con una sensación de asco, entonces, por supuesto, exclúyelo. Aparte de eso, coma lo que le haga sentir mejor y le brinde los resultados que desea.
Si quieres ser grande, entonces haz sentadillas, banca y peso muerto, ¿verdad??
Eso es lo que muchos exitosos y a menudo corto los entrenadores y levantadores recomiendan. Y aunque estos elevadores han ayudado a acumular masa en miles de levantadores, no siempre son perfectos para los que hacen mucho ejercicio, especialmente los que no son altos.
Incluso los hardgainers más bajos pueden tener extremidades relativamente largas y un torso corto. Piense en el tipo de cuerpo que caracteriza a un gran levantador y rápidamente se dará cuenta de que no coincide con la estructura de la mayoría de los hardgainers.
Si bien es posible que los entrenadores de voleibol y remo los recluten, generalmente no recibirán una invitación de Louie Simmons para ir a levantar en Westside.
Necesita seleccionar ejercicios grandes que sean adecuados para usted. T Nation está lleno de artículos de entrenadores innovadores con innumerables variaciones sobre los 3 grandes. Siga experimentando hasta que encuentre un puñado de variaciones para cada patrón de movimiento principal o parte del cuerpo que cumpla con los siguientes criterios:
La selección del ejercicio es una de las variables de entrenamiento más importantes. Incluso la mejor combinación de todas las demás variables de entrenamiento puede no producir resultados si selecciona ejercicios inferiores.
Al elegir las mejores opciones, maximizará su estímulo de crecimiento con menos ejercicios totales. Esto le permite gastar sabiamente mientras se sumerge en sus limitadas reservas de recuperación.
Si nunca ha tenido miedo de ir a una sesión de piernas, no está trabajando lo suficiente.
Independientemente de si haces una sentadilla con una barra en la espalda o colocada frente a tu pecho, necesitas tener algunas sesiones de piernas grandes y aterradoras. El entrenamiento intenso de piernas no solo te dará ruedas más grandes, también es un gran catalizador para el crecimiento de todo el cuerpo.
Y mientras que a los jugadores duros siempre se les dice que "simplemente se pongan en cuclillas y todo crecerá", también deberían estar haciendo una cantidad modesta de trabajo directo para sus extremidades.
Los hardgainers tienden a sentir más estimulación en los músculos del torso que en las extremidades cuando realizan movimientos compuestos. Como resultado, no hacer nada más que movimientos compuestos hará que las extremidades (que son proporcionalmente más pequeñas para empezar) comiencen a quedarse más atrás.
Si no tiene idea de qué hacer, contrate a un entrenador exitoso, compre un libro informativo o lea artículos. A medida que progresa y prueba diferentes cosas, tome nota de lo que le funciona bien. Cuanto más avanzado seas, más sabrás sobre tu cuerpo.
Un gran error que cometí fue dejar de hacer lo que estaba funcionando porque no se alineaba con lo que algún gurú dijo que tenía que hacer.
Hay muchos entrenadores brillantes con información para compartir. Sin embargo, si esa información contradice lo que saber funciona para ti, ignóralo y sigue adelante.
Si quieres tener éxito, dedica fases específicas de tu entrenamiento y estilo de vida a maximizar el crecimiento muscular.
Olvídate de tu salto vertical, de ganar un triatlón y de todos los "nuevos" ejercicios de estabilidad del núcleo que viste en Internet. Olvídate de las películas nocturnas y los maratones de videojuegos. Pasa ese tiempo entrenando, comiendo y durmiendo.
Muchos hardgainers también cometen el error de intentar estar en una fase de construcción masiva durante todo el año. En su lugar, seleccione períodos a lo largo del año para que el tamaño sea su único enfoque. Luego, elija otros momentos para concentrarse en objetivos complementarios (como la fuerza máxima) mientras mantiene el nuevo músculo que ganó.
Luego, cuando esté listo, aborde otra fase de ganancia muscular.
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