Cuando la mayoría de las personas que ganan mucho piden consejo, simplemente se les dice que coman más. Desafortunadamente, comer más no aborda los problemas del metabolismo acelerado, las hormonas del estrés elevado, la mala digestión y el apetito patético que afectan a la mayoría de los chicos delgados. Pero con las pautas adecuadas y un poco de trabajo duro, puedes despedirte de tu antiguo yo delgado, para siempre!
Aquí está el plano que usé para empacar 50 libras de músculo magro en mi cuerpo escuálido. No solo funcionó para mí, sino que también funcionó para mis clientes y mis atletas. Es hora de que vuelvas a poner al "ganador" en hardgainer.
Cuando se trata de desarrollar músculo, lo más importante es entrenar. Incluso en situaciones que no son ideales, el cuerpo puede desarrollar músculo para sobrevivir a la amenaza impuesta por el entrenamiento. La investigación ha demostrado que es absolutamente posible desarrollar músculo en un déficit de calorías (si la ingesta de proteínas es alta) (1). Y la evidencia anecdótica de las cárceles muestra que los hombres son secuestrados todo el tiempo, a pesar de la mala nutrición.
Esto no sugiere de ninguna manera que comer no sea importante. Ningún hombre flaco ganará una cantidad respetable de músculo sin una nutrición adecuada. Sin embargo, debes tener claras tus prioridades. La construcción de músculo comienza con un entrenamiento duro, y quizás sorprendentemente, el entrenamiento duro mejorará tu alimentación.
Considere que uno de los mayores obstáculos que tiene un hardgainer es un apetito patético. El entrenamiento duro es una de las formas más rápidas y fáciles de aumentar el apetito. Hace que su cuerpo demande más alimentos y esto hace que comer grandes cantidades de alimentos sea mucho más fácil.
Curiosamente, tu apetito puede ayudarte a encontrar tu punto óptimo de entrenamiento. Demasiado poco entrenamiento no hará nada para aumentar su apetito. Demasiado entrenamiento en realidad disminuirá su apetito. La cantidad correcta de entrenamiento de hipertrofia te dejará hambriento!
La investigación en sujetos delgados y sanos muestra un aumento en la TMB (tasa metabólica basal) durante aproximadamente las dos primeras semanas con sobrealimentación (2). Eso significa que cuando intenta comer en grande, la primera respuesta de su cuerpo es aumentar su tasa metabólica.
Esta es precisamente la razón por la que comer más no siempre funciona para los ganadores. Siguen el consejo, salen y comienzan a comer más durante un par de semanas, y luego descubren que la báscula no se mueve. Ahora el hardgainer piensa que no gana. Se da por vencido con la nutrición y piensa que una nueva variación mágica del curl de bíceps es el verdadero secreto para que le hagan sexo.
Mira, este aumento en tu metabolismo, que ya es naturalmente rápido, es parte del juego. No se preocupe, no seguirá aumentando para siempre, pero debe ser paciente. Necesita tiempo para que su cuerpo se acostumbre a consumir grandes cantidades de alimentos. De hecho, es posible que ni siquiera pueda comer y digerir adecuadamente la cantidad de alimentos de calidad que necesita para desarrollar músculo ... todavía.
Necesita tiempo para acostumbrarse a comer más y seguir los otros nuevos hábitos y estrategias de estilo de vida en este plan. Mantén el rumbo, deja que tu cuerpo se adapte y la escala comenzará a subir. Si no estás en esto a largo plazo, necesitas un pasatiempo diferente.
Los hardgainers ya tienen demasiadas hormonas del estrés bombeando a través del cuerpo. Como resultado, perder músculo es rápido y fácil, mientras que ganarlo es lento y difícil. Muchas personas que ganan mucho estrés agregan aún más estrés a sus cuerpos al abusar de los estimulantes previos al entrenamiento.
Recuerde, el único estimulante que "necesita" para una gran sesión de entrenamiento es una mente fuerte, y en lugar de entusiasmarse con los estimulantes antes del entrenamiento, alimente su cuerpo con nutrición durante el entrenamiento. Le proporcionará proteínas, carbohidratos y calorías adicionales sin ocupar espacio en el estómago ni tomar tiempo para preparar más alimentos. Además, la insulina de los carbohidratos tiene un poderoso efecto anti-catabólico, que baraja el mazo hormonal a su favor.
Piensa en tu infancia. Recuerda que estabas tan lleno que no podías comer ni un bocado más de la cena? Pero luego, cuando te presentaron un postre sorpresa, recuperaste el apetito. Cuando era niño, pensaba que tenía un estómago de postre separado. Ahora sé que fue solo un caso de fatiga de la paleta.
Cuando comes mucho de un tipo de comida, tu paladar simplemente se aburre de ese sabor y textura y dejas de querer comer. Cuando la mayoría de los ganadores intentan comer, simplemente comen más de lo que ya están comiendo. Intentan rellenar más pollo, arroz y brócoli, y no funciona. Sus paletas se cansan tanto de las mismas cosas que dejan de comer mucho antes de alcanzar el nivel de comida necesario para desarrollar músculo.
En lugar de comer más, agregue más elementos a sus comidas. Aumente los sabores y texturas en su comida y observe cómo la escala finalmente comienza a subir. Por ejemplo, digamos que su desayuno típico consiste en lo siguiente:
Agregue elementos gradualmente hasta llegar a este desayuno:
Esto es mucho más agradable y más fácil de comer que simplemente duplicar el tamaño de su desayuno original.
Piense en los momentos en los que comió más comida. Apuesto a que esas comidas estaban deliciosas. Cuando la comida sabe bien, es fácil comer más, así que si realmente quieres transformar tu cuerpo, debes cocinar tu propia comida deliciosa (o pagarle a alguien para que cocine exactamente lo que quieres).
Hay un sinfín de recetas gratuitas disponibles en línea. Alternativamente, probablemente tenga un amigo o familiar que pueda darle algunas lecciones. Invierta el tiempo para aprender a cocinar comidas para desarrollar músculos que realmente disfruta. Esto hace que comer sea mucho más fácil.
Junto con los desafíos de la falta de apetito y un metabolismo acelerado, las personas con dificultades a veces tienen una mala digestión. Muchos alimentos saludables, como los cereales integrales, los frijoles y las verduras crudas, son más difíciles de digerir y de comer en grandes cantidades.
Sin embargo, no significa que tengas que evitarlos por completo. Al elegir más alimentos que sean más fáciles de digerir, será mucho más fácil obtener los nutrientes y las calorías que necesita con muchas menos molestias intestinales.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos de fácil digestión que deberían formar el núcleo de su plan de alimentación acelerado:
Otro truco útil para facilitar la digestión es beber 1-2 batidos energéticos al día. Aquí tienes una receta sencilla:
Los alimentos saludables le brindan más que solo calorías. Le proporcionan nutrientes para garantizar que su cuerpo esté energizado y pueda recuperarse a un ritmo óptimo. Esto no significa que debas convertirte en un nazi que come limpio. La palabra clave es "enfatizar."
Si bien muchas personas que ganan mucho ejercicio tienen tanto miedo de perder sus abdominales que ni siquiera alcanzan las calorías de mantenimiento, usted no quiere ir al otro extremo y "el volumen sucio."
Hace unos años, dos de mis pasantes (que también, paradójicamente, estaban tomando un curso de nutrición deportiva en ese momento) probaron el volumen sucio. Iban al gimnasio y luego a los locales de comida rápida para rellenar montones de basura. Si bien ambos se fortalecieron, también engordaron, desarrollaron cuerpos cubiertos de acné y sufrieron inflamación y dolor en las articulaciones. Una vez que terminaron de comer, se volvieron más delgados, más fuertes, más saludables, más musculosos y tenían articulaciones más felices.
Recuerda que no eres un hombre fuerte de clase mundial como Brain Shaw que necesita 12.000 calorías al día. Esto sería imposible de conseguir solo con alimentos saludables como pollo, arroz y brócoli. Sin embargo, obtener 4000 calorías a través de alimentos saludables y batidos es bastante factible.
A medida que evoluciona para necesitar más de 4000 calorías, puede agregar más aceites saludables, nueces, frutas secas, almidones (arroz blanco y papas) e incluso algunas golosinas. Claro, es más difícil y no tan divertido, pero te encantarán los resultados.
Usted programa su entrenamiento, pero ¿programa su nutrición?? Al programar las compras y la preparación de comidas, siempre tendrá la comida que necesita y descubrirá que es más fácil seguir el plan y acumular músculo. Así es como establezco mi plan semanal:
Intentar seguir un plan de alimentación genérico parece una buena idea ... durante aproximadamente un día. Un mejor enfoque es personalizar su nutrición. Aprender a cocinar los alimentos que le gustan es un gran paso. Aquí hay dos cosas más que puede hacer:
Una vez que haya bajado su proteína, puede agregar más carbohidratos o grasas hasta que comience a crecer. Si bien un jugador difícil de ganar no debe intentar ir a los extremos con los carbohidratos o las grasas (no reduzca drásticamente ninguno de los dos), puede jugar con sus proporciones de carbohidratos a grasas para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Cuando intentas desarrollar músculo, a menudo encuentras que a pesar de tus brutales sesiones de entrenamiento, la parte más difícil es la nutrición. A veces, sentirá que su mandíbula y su sistema digestivo están sobreentrenados.
Una excelente manera de lidiar con esto es tomarse un día libre de una alimentación intensa. No, esto no significa que tenga que ayunar o tener un gran déficit de calorías. Solo significa que te tomas un día para relajarte, tomar algunas golosinas, dejar de alimentarte a la fuerza y comer todo lo que quieras.
También puede reducir la frecuencia de las comidas ese día de 4 a 5 comidas a 3 comidas. El descanso mental y físico será lo que necesita para prepararse para otra semana productiva de entrenamiento y comer para tener músculos más grandes.
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