En mi último artículo, describí diez ejercicios de la parte superior del cuerpo para romper la meseta que probablemente no estás haciendo. En esta entrega, te presentaré diez variaciones de la parte inferior del cuerpo listas para usar. Utilice estos ejercicios como ascensores de asistencia o ascensores principales en su programa.
Las sentadillas con alfileres fueron popularizadas por uno de los hombres más fuertes que jamás haya caminado sobre esta tierra, Paul Anderson. Paul trabajaría en varias posiciones para mejorar su fuerza, incluso colocando una barra en el césped y cavando un hoyo debajo para hacer sentadillas con la barra desde diferentes alturas.
Una variación de este levantamiento es usar una sentadilla frontal en lugar de una posición de sentadilla trasera. Esta variación generará una potencia explosiva para la sentadilla, ya que el levantador debe generar una tonelada de fuerza para que la barra se mueva de los pines. Esto también es beneficioso para los atletas que tienen problemas para salir del fondo durante las limpiezas.
Este puede ser un levantamiento de esfuerzo máximo realizado para solteros o usarse como levantamiento de asistencia para repeticiones moderadas. Use diferentes alturas de pasador para trabajar en diferentes puntos débiles. La empuñadura limpia o la empuñadura cruzada se pueden usar según las preferencias personales.
La sentadilla Zercher es uno de los mejores levantamientos para aumentar la estabilidad del core y la fuerza de la parte superior de la espalda necesaria para mantenerse erguido cuando se intenta un récord en la sentadilla. Al usar un buen día en la parte excéntrica del levantamiento, el levantador tendrá que involucrar los músculos de la parte superior de la espalda y el centro en mayor grado, ya que el peso estará frente al levantador.
Para superar realmente los límites de este ejercicio, use una almohadilla de barra de sentadillas para salvar los codos y los antebrazos. Sin la almohadilla de la barra, la tolerancia al dolor será un factor limitante en lugar de la fuerza de la pierna o la espalda. Si está buscando mejorar la tolerancia al dolor, entonces abandone la almohadilla!
Los tirones de cremallera son un ejercicio básico de asistencia tanto para levantadores de pesas como para culturistas, ya que son un gran constructor de masa para toda la cadena posterior. Al realizar cualquier tipo de tirón de la rejilla, es importante sentarse lo más fuerte posible para imitar la posición del cuerpo al levantarlo del piso.
El uso del agarre de arranque (agarre ultra ancho) apunta a la parte superior de la espalda y agarra mucho más que un tirón de rack normal. Esto es excelente para mejorar la capacidad de agarre y construir una espalda gruesa necesaria para bancos grandes, peso muerto y sentadillas.
El agarre será el factor limitante aquí, por lo que recomiendo usar correas si buscas aumentar el tamaño en lugar de concentrarte en la fuerza de agarre.
El peso muerto keystone es una ligera variación del peso muerto rumano. Muchos levantadores luchan con el bloqueo del peso muerto, además de sufrir un desarrollo deficiente de los isquiotibiales. Este ejercicio ayudará a ambos problemas.
El peso muerto keystone requiere un arco extremo para estirar significativamente los isquiotibiales en la parte excéntrica del levantamiento. Para mantener el arco, la mayoría de los levantadores optan por bajar hasta la parte superior de las rótulas.
El entrenamiento básico es extremadamente importante para todos los aspectos del levantamiento y el rendimiento. Es importante utilizar movimientos tanto estáticos como dinámicos al entrenar el core. Los movimientos dinámicos ayudarán a la fuerza real de estos músculos y los movimientos isométricos implicarán inherentemente más estabilidad.
Los despliegues de barra son los mejores para la fuerza del núcleo en los levantamientos grandes y se pueden hacer aún más difíciles utilizando placas pequeñas para extender el rango de movimiento. Otra excelente manera de agregar dificultad es hacer una pausa al final de cada repetición.
Hay mucha controversia en el mundo del fitness en torno a los abdominales. Los abdominales por encima de la cabeza, sin embargo, limitan la cantidad de flexión de la columna sin dejar de martillar los flexores del core y de la cadera.
Yendo un paso más allá, la prensa de piso con barra para sentarse por encima de la cabeza es una excelente manera de entrenar la estabilidad del núcleo y los hombros. Presionar la barra por encima de la cabeza limita la cantidad de flexión de la columna que se produce durante una abdominales regulares, lo que la convierte en una alternativa mucho más segura y desafiante que las abdominales regulares en el piso.
Los ejercicios estáticos ayudan a mejorar la estabilidad del core. La estabilidad es extremadamente importante ya que ayuda al levantador a mantener la forma adecuada durante las sentadillas, el peso muerto y las prensas. Cuanta más estabilidad del núcleo tenga una persona, mayor será el potencial de mejora de la fuerza y el tamaño en levantamientos compuestos pesados.
El tirón de la rejilla de la maleta es uno de los ejercicios oblicuos definitivos. Me gusta usar alguna forma de sujeción estática para trabajar el agarre y entrenar la flexión anti-lateral. Debido a la carga desequilibrada, el cuerpo necesita trabajar muy duro para mantenerse erguido.
Este ejercicio también trabaja mucho el agarre, lo que lo convierte en un levantamiento de asistencia perfecto para entrenar la estabilidad para un gran peso muerto.
Aunque de naturaleza dinámica, el peso muerto con pala también es un gran ejercicio isométrico básico. Cualquier carga asimétrica desafía significativamente el núcleo y el peso muerto de la pala es un gran ejemplo.
Este ejercicio también es un poco más fácil de agarrar que tirar de la rejilla de la maleta.
Me gusta incluir el entrenamiento de agarre al final de las sesiones de la parte inferior del cuerpo, después del peso muerto. Puede incluir entrenamiento de agarre otros días si encuentra que funciona mejor.
Las arañas de barra son una forma fácil de realizar un trabajo de agarre dinámico. Recomiendo usar tiza para todos los entrenamientos de agarre pesado para ayudar a evitar los callos. Simplemente levante una barra con un agarre doble hacia arriba y tire de la barra hacia arriba tan alto como sea necesario para que pueda atraparla con un agarre doble hacia abajo.
Este ejercicio trabaja la fuerza de aplastamiento dinámica y es una excelente manera de realizar un trabajo de agarre adicional sin ningún equipo especial.
El desarrollo del antebrazo es a menudo un problema y es extremadamente importante para estabilizar los intentos pesados de press de banca. El rodillo de muñeca es una de las mejores formas de desarrollar los músculos del antebrazo.
Esta es una variación del rodillo de muñeca normal que usa una barra y el peso corporal del levantador. Coloque una barra dentro de un soporte de energía y gírela hacia arriba y hacia abajo sobre los pines flexionando o extendiendo las muñecas. Este es un ejercicio extremadamente avanzado que hará explotar los antebrazos!
Para acompañar las rutinas de la parte superior del cuerpo descritas en el último artículo, aquí hay dos rutinas de la parte inferior del cuerpo compuestas en su totalidad por los nuevos ejercicios enumerados anteriormente. Reemplace sus entrenamientos actuales de la parte inferior del cuerpo con lo siguiente durante las próximas seis semanas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal Anderson (superior al 90% 1RM) | 3 | 1 |
| B | Peso muerto keystone | 4 | 6-8 |
| C | Despliegue de barra con pausa durante 3 segundos. | 3 | 8 |
| D1 | Maleta con barra ISO Hold 5 seg. por lado | 3 | 5 |
| D2 | Arañas de barra | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Snatch Grip Rack Pull (con correas) | 3 | 5 |
| B | Buenos Días Zercher | 3 | 6-8 |
| C | Peso muerto con pala | 3 | 6 / lado |
| D1 | Prensa de piso para abdominales por encima de la cabeza | 3 | 12 |
| D2 | Rodillo de muñeca superior con barra | 3 | 6-8 / mano |
Todo levantador exitoso ha tenido que luchar contra una meseta en algún momento de su carrera de levantamiento; lamentablemente, son una parte tan importante del juego como la tiza, los cinturones y las relaciones públicas. Si sus sentadillas y peso muerto se niegan a ceder, tómelo como una señal para probar uno o dos nuevos levantamientos.
Estos nuevos movimientos pueden parecer extraños y tus golpes pueden ser lamentables, pero dale tiempo y persevera. Tu paciencia se verá recompensada en seis semanas cuando vuelvas a ponerte en cuclillas y sacar nuevos RP.
En cuanto a esos dos kilos de más de masa magra que llevaste? Digamos que tienes el plan de bonificación!
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