Conjuntos de 10 minutos

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Jeffry Parrish
Conjuntos de 10 minutos

Dicen que el tiempo cura todas las heridas, y en ningún lugar es más evidente que en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento. Hace apenas una generación, cualquier idea que surgiera de la ex Unión Soviética se consideraba demasiado complicada, impráctica y probablemente "rendimiento mejorado."

Nuestra visión del entrenamiento ruso se parecía mucho a Rocky 4.

Mientras Ivan Drago era amenazante, con su formidable habilidad, corte de pelo impecable y vocabulario limitado, todos en la audiencia sabían que su trasero mejorado con esteroides sería golpeado en un lío sangrante y llorando por un peleador bajo y decidido de Filadelfia armado con nada más que un gran corazón y una comprensión igualmente limitada del idioma inglés.

Pero hoy, el ruso es lo nuevo genial. El lema 'Soviet' o 'Eastern Bloc' emociona a los niños más que la visión de ser el pastrami en un sándwich Sharapova-Kournikova. ¿Qué sigue? Nuestro luchador de gran corazón de Filadelfia se convertirá en el chico del cartel de los esteroides y la HGH?

En la antigua URSS, los sets cronometrados eran una gran parte de la cultura del entrenamiento de fuerza y, gracias al auge del deporte de kettlebell, han ganado popularidad en nuestras costas. Sin embargo, hacer ejercicio 'por reloj' ha sido parte de nuestra metodología durante muchos años.

Las metodologías de formación como las series cronometradas funcionan aumentando la capacidad de trabajo. Si bien no es una receta mágica para dominar el mundo, sigue siendo un método interesante y práctico que funciona alterando la zanahoria en la cuerda que llamamos metas a corto plazo.

Este tipo de formación toma una renovación en la filosofía. En lugar de mirar un peso y determinar las repeticiones, o elegir un tema de repetición y determinar el peso, miras hora y determinar tanto el peso como las repeticiones.

Ivan Denisov, campeón deportivo de pesas rusas de peso pesado, puede levantar dos de 32 kg. 'campanas [70 libras], 175 veces en diez minutos. La leyenda del culturismo Tom Platz haría sentadillas completas con 250 libras. por diez minutos.

El antiguo culturista y levantador de pesas John Grimek supuestamente hizo un entrenamiento de 200 prensas con 200 libras, aunque no tengo idea de cuánto tiempo le tomó.

Los números parecen increíbles porque no son comunes. Los hombres de los ejemplos anteriores tampoco son demasiado comunes. Quizás sean superdotados o simplemente trabajen más duro; Tengo la sensación de que es un poco de ambos.

Hay muchas formas de configurar un sistema de progresión con este tipo de entrenamiento, como aumentar las repeticiones realizadas dentro del tiempo dado y aumentar la carga. También puede aumentar el tiempo bajo carga acortando gradualmente los períodos de descanso, hasta que todas las series más cortas se conviertan en una serie más larga.

Algunos puntos clave para recordar son:

  • Lo primero y más importante es seguridad. En relación con el deporte de kettlebell o Girevoy, 'descansar bajo presión' es una habilidad. Se siente como tomar un respiro con un elefante sentado en tu pecho. También se ocupa de la alineación estructural sofisticada y de las cargas de soporte con músculos posturales [tónicos] y no músculos [fásicos]. Por lo tanto, tenemos que poner nuestros patos en fila para evitar cualquier levantamiento inseguro. Con disculpas a algunos Crossfitters equivocados, el entrenamiento debe prevenir lesiones y no causarlas.
  • El segundo es elección de ejercicio. Los taladros deben estar distribuidos por grandes áreas del cuerpo que son las responsables de la mayor capacidad de trabajo. Eso significa empujar, tirar y ponerse en cuclillas, no curvarse, retroceder o enviar mensajes de texto. No se preocupe por sus grupos de músculos más pequeños. Tus poderosos bis y tris no desaparecerán si los dejas en un segundo plano por un tiempo. Además, puedes alterar tu rutina el próximo ciclo de entrenamiento para enfocarte más directamente en ellos.
  • El tercero es equilibrio. Se necesitan algunos ejercicios accesorios para equilibrar el programa. No es necesario seguir un formato cronometrado para estos ejercicios secundarios, pero minimizar el tiempo y maximizar la eficiencia siempre es una buena idea.
  • El ultimo es extensión. Habrá solo dos estiramientos al final de sus entrenamientos. Esta es una flexibilidad de base amplia en su máxima expresión que no aprovechará su tiempo o energía.

Esta rutina se basará en tres días de entrenamiento por semana. Cada día tendrá un ejercicio base con otro para equilibrarlo. Si planeas salir a un baile de salón después de este entrenamiento, debes decirle a tu pareja que se prepare para la decepción. Este entrenamiento te impondrá de formas a las que quizás no estés acostumbrado.

Día uno: Empujar

Tu primer movimiento es prensas sentadas.

Si bien se pueden usar mancuernas, ya que se encuentran en la mayoría de los centros de entrenamiento, las pesas rusas pueden ser una mejor opción ya que su diseño se basa en series cronometradas y fuerza / resistencia.

El modelo para este ejercicio es el propio Ken Blackburn de Michigan.

Él es el poseedor del récord estadounidense en la prensa sentada. Apretó dos campanas de 32 kilos, 52 veces en 10 minutos. Su movimiento no era constante: se paseaba descansando "en el estante."

Aquí hay un video de parte de su actuación:

La idea es hacer prensas durante diez minutos, que es donde las series cronometradas se diferencian de los protocolos más tradicionales. Usted no determina el peso por cuánto puede levantar o por cuántas repeticiones, usted determina el peso por cuánto tiempo tiene la intención de hacerlo. Así que elige sabiamente.

Si tiene que tomar un descanso, tenga a mano un reloj de pulsera o un cronómetro para llevar registros precisos. El tiempo / repeticiones / duración se registrarán para cada entrenamiento.

Observa el video con atención. Tenga en cuenta que aquí no hay soporte para la espalda.

Bloquee los codos y evite el consejo de los entrenadores de la década de 1980 de mantener una tensión constante. Realice un rango de movimiento completo para acceder a tantos grupos de músculos como sea posible.

A continuación, harás dominadas supinadas con agarre estrecho. La tracción se sentirá bien después de las prensas sentado. Coloque un peso pequeño en su cintura para mayor resistencia.

Esto es simple: solo encuentra la manera de hacer 25 repeticiones en total. Estos se pueden organizar en conjuntos de 2 o 3 si es necesario. Cuando puedas lograr un 5 × 5 recto, sube el peso.

Termine el entrenamiento con dos estiramientos:

  1. Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza. Imagínese como una gran "X."El punto de apoyo de la pelota deben ser tus caderas. Esto estirará los flexores de la cadera y la parte superior de los muslos. La pared abdominal, la caja torácica y los hombros se sentirán estirados. Rote externamente la parte superior de los brazos para que la cabeza larga del bíceps y el deltoides anterior también sientan un fuerte estiramiento. Mantenga este estiramiento durante más de un minuto y simplemente relájese. No fuerces las cosas.
  2. Siéntese en el suelo en la posición de piqueta a horcajadas con las piernas lo más separadas posible. Mantenga la espalda baja plana y el pecho abierto. Suavemente alcance cada pierna y baje por el centro. No trates de ser bailarina de ballet. Use esto para aliviar la tensión. Simplemente espere la tensión y disfrute del estiramiento.

Día dos: ponerse en cuclillas

Use una barra de sentadillas de seguridad o el aparato Manta Ray. Esto mueve la seguridad a un nivel superior. Puede elegir dos variaciones en las sentadillas, ya sea sentadillas traseras regulares o sentadillas de caja.

Necesitarás diez minutos de sentadillas a aproximadamente diez repeticiones por minuto. Puede llegar allí en una serie de series más cortas con descansos cronometrados o usando el ritmo que desee. Elija su peso sabiamente, ya que será una gran parte de su vida durante diez minutos infernales. Solo agrega peso cuando puedas manejar esos diez minutos con buena forma.

El segundo ejercicio es una variación de dos ejercicios de torso. Está hecho por cinco minutos. Colóquese sobre sus manos y rodillas, preferiblemente sobre una superficie suave. Harás la postura de camello / gato de Yoga durante un minuto. Muévase lentamente y concéntrese en su rango de movimiento.

Aquí hay un video de la postura del camello / gato. No se dañaron camellos ni gatos en su fabricación:

Al final del minuto, haz una aspiradora de estómago. Exhala todo el aire de tus pulmones y lleva tu ombligo a tu columna. El vacío creado por la falta de aliento hará que esto sea más fácil.

Realice la aspiración del estómago durante aproximadamente un minuto, luego regrese al Camel / Cat. Repite la secuencia durante cinco minutos.

Ahora repita los dos estiramientos y permita que su cuerpo se relaje y se relaje. Debe estar completamente bombeado y sin aliento. Los estiramientos alargarán los músculos tensos y crearán un equilibrio relajado.

Día tres: Kroc Rows

Con este ejercicio, planifique cinco minutos por lado, pero si se siente fuerte, no tenga miedo de aumentarlo a siete minutos por lado. Un pequeño temporizador o incluso la función de cuenta atrás de su reloj deportivo es una herramienta económica pero valiosa.

La fila de series cronometradas se realiza mejor con la palma de la mano en el banco. A algunos aprendices también les gusta que su rodilla esté en el banco. No importa. Cuando el movimiento se detenga, descanse con la mano unida al peso hasta que pueda continuar.

Ahora el ejercicio accesorio: la inmersión desde un punto muerto. Piense en una sentadilla de caja de la parte superior del cuerpo.

Para hacer esto, coloque una caja debajo de la estación de inmersión. Comenzarás el movimiento con las rodillas o los pies sobre la caja, dependiendo de la altura de la caja. Esto tiene dos propósitos: limita el rango de movimiento más profundo en las articulaciones de los hombros y elimina la tensión acumulada en la mitad excéntrica del ejercicio. Debe comenzar sin energía elástica almacenada en el pecho, los hombros y los tríceps.

Nuevamente, necesitará peso adicional y debe intentar obtener 25 repeticiones en total. Agregue peso con cuidado, ya que esta es una nueva experiencia para muchas ratas del gimnasio.

Después de un breve descanso, continúe con sus dos ejercicios de estiramiento y pase el rato. El gran volumen de trabajo requerirá algo de tiempo de descanso y es importante descargar algo de tensión.

A por ello!

A veces, los programas más efectivos no son los más llamativos o tienen el nombre de inspiración soviética que suena más siniestra. Por supuesto, si seguir un sistema de entrenamiento tan complejo que necesita un doctorado en estudios rusos lo motiva más para entrenar, simplemente cambie el nombre de este artículo a Periodización Gulag, mi firma a Fyodor Nabokov, y póngase a trabajar.

Entrena duro y disfruta, camarada.


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