10 ejercicios que nunca has probado Backside Edition

3998
Jeffry Parrish
10 ejercicios que nunca has probado Backside Edition

Una de mis series favoritas de artículos de T Nation es el monstruo de 20 cuotas llamado Ejercicios que nunca has probado antes. Me gusta tanto que quiero traerlo de vuelta.

Sin embargo, en lugar de enumerar un montón de ejercicios aleatorios, basaré mi entrega en un tema común: la parte trasera del cuerpo (también conocida como la cadena posterior). Y más específicamente, ejercicios amigables para la espalda baja para trabajar la parte trasera del cuerpo.

Tal vez te hayas lastimado la espalda baja y no puedas cargar tu columna con los elementos básicos pesados ​​como el peso muerto y las filas con barra, pero aún quieres fortalecer tu cadena posterior. O tal vez ya estás luchando con muertos y sentadillas pesados ​​y solo quieres un trabajo accesorio que no te golpee más la espalda baja.

De cualquier manera, estos ejercicios pueden ser justo lo que recetó el médico.

1 - Dominadas en L-Sit

Para esta variación de dominadas, levante las piernas hasta que estén paralelas al piso y no permita que se caigan durante la serie.

Una vez que haya establecido una buena posición corporal, realice dominadas como de costumbre, tirando de la parte superior del pecho hacia la barra en cada repetición. Si puede, intente inclinar el torso de modo que se incline ligeramente hacia atrás para enfatizar aún más los dorsales. Puede usar cualquier agarre que desee, pero es mejor variarlo periódicamente.

Este es excelente porque efectivamente mata dos pájaros de un tiro, funcionando como un ejercicio de espalda y un ejercicio básico. Tener las piernas levantadas frente a usted también lo mantiene honesto porque no puede usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para impulsarse hacia arriba.

Es posible que inicialmente le falte la fuerza central y / o la flexibilidad de los isquiotibiales para hacer esto con las piernas rectas, en cuyo caso puede comenzar con las piernas dobladas y trabajar para enderezarlas con el tiempo.

La posición de las piernas hace que sea difícil agregar peso con un cinturón de inmersión, por lo que si lo que busca es hacerlo más difícil, puede disminuir el ritmo, agregar un chaleco de lastre, colocar una mancuerna pequeña entre los pies o usar la luz. pesos de tobillos (absolutamente brutal)!

2 - Dominadas hacia atrás

Aquí hay uno que recogí de Charles Poliquin, quien se refiere a ellos como dominadas subescapulares.

Con un agarre en pronación o neutral, levántese hasta que la parte superior del pecho toque la barra. Su pecho debe estar inflado y sus codos hacia abajo y hacia atrás; no se permiten hombros redondeados ni cofres hundidos.

Antes de comenzar el descenso, apriete sus dorsales, refuerce su núcleo, contraiga sus glúteos y comience a inclinarse hacia atrás mientras se aleja lentamente de la barra. Use un excéntrico controlado y continúe inclinándose hacia atrás lo más que pueda durante todo el camino hacia abajo.

Tu torso debe estar aproximadamente a 45 grados del piso. En la parte inferior, regrese su torso a una posición vertical y repita para las repeticiones deseadas.

Esfuérzate por mantener el torso lo más recto posible durante toda la serie. Recomiendo hacer flexión dorsal de los tobillos para ayudar a bloquear la parte inferior del cuerpo en su posición. Si lo hace correctamente, no solo fumarán la parte superior de la espalda y los dorsales, sino que también freirán su núcleo.

3 - dominadas de esternón Gironda

Si escribes "dominadas de esternón" en YouTube, obtendrás un montón de videos que muestran a chicos haciendo dominadas estándar en las que simplemente tiran de su pecho hacia la barra. Ese es un gran ejercicio, pero yo no llamaría a eso una flexión del esternón. Solo llamaría a eso una buena dominada.

Los estándares de dominadas se han vuelto patéticamente bajos. En mi opinión, una dominada correctamente ejecutada siempre debe llevarse hacia la parte superior del pecho. Es como decir una sentadilla completa: es redundante y no debería ser necesario. Tristemente, supongo que lo es.

Un verdadero chin-up de esternón de Gironda (según lo prescrito por el legendario Vince Gironda) es un animal completamente diferente.

Justo cuando comienzas a tirar, inclina la cabeza hacia atrás y trata de mirar hacia atrás como si estuvieras intentando hacer una voltereta hacia atrás. Continúe mirando hacia atrás mientras tira mientras mantiene el pecho elevado y la parte inferior del cuerpo quieta. Dependiendo de la longitud de sus brazos, debe hacer contacto con la barra en cualquier lugar entre la parte inferior del pecho y la mitad del abdomen.

Poliquin se ha referido a estos como el rey de los ejercicios para la espalda superior, y por una buena razón. Si se hace correctamente, la contracción que obtendrá en la parte superior de la espalda será incomparable y sus dorsales estarán en llamas después de unas pocas repeticiones.

Este es un ejercicio extremadamente avanzado, así que asegúrese de dominar otras variaciones más fáciles antes de intentarlo. Además, el arco requerido para completar el movimiento puede ser demasiado provocativo para las personas intolerantes a la extensión, por lo que si cae en ese campo y le causa algún dolor, elija otra cosa.

4 - Filas invertidas (1.5 repeticiones)

Las filas invertidas están extremadamente subestimadas. El hecho es que, en los últimos dos años, se han convertido en mi ejercicio de remo favorito, especialmente para aquellos con dolor de espalda. Te permiten atacar la parte superior de la espalda sin ejercer presión sobre la parte baja de la espalda, y también ayudan a activar y fortalecer los glúteos, que generalmente son poco activos en quienes sufren de dolor de espalda.

Si tiene correas de suspensión: TRX, correas explosivas, anillos, etc. - también son muy amigables con los hombros porque le permiten rotar las manos a través de un rango de movimiento natural desde pronadas hasta supinadas, lo que fortalece el manguito rotador. Si no tiene correas, puede usar una barra en un bastidor eléctrico o en una máquina Smith.

La razón por la que la mayoría de la gente los ignora inicialmente es que parecen demasiado fáciles. Sin embargo, le recomiendo que los pruebe antes de sacar conclusiones precipitadas. Elevar los pies en un banco para que el torso quede paralelo al suelo aumenta la dificultad. Colocar placas sobre el pecho o usar un chaleco de lastre son progresiones adicionales.

Una vez que domine las filas invertidas normales, intente usar "1.Repeticiones de 5 ". Rema hacia arriba, baja hasta la mitad, rema de nuevo, luego baja hasta el final. Eso es 1.

“1.Las repeticiones de 5 ”ayudan a garantizar que su forma se mantenga firme y le permite concentrarse en retraer las escápulas y obtener una buena contracción en cada repetición. Si la forma cutre en las filas le ha impedido experimentar cómo se siente una bomba de espalda superior, lo descubrirá rápidamente con estos. Y sabes lo que dijo Arnold sobre la bomba, ¿verdad??

5 - Filas invertidas de un brazo

Estos son los mack daddy de todas las variaciones de filas invertidas.

Configúrelo como lo haría normalmente para una fila invertida, excepto que sujete solo una correa. Extienda el otro brazo hacia el techo y coloque los pies un poco más anchos de lo normal para una base más estable.

Para hacer esto con éxito se requiere una rigidez corporal total extrema, así que contraiga todo - glúteos, núcleo, dorsales, agarre, el otro brazo, literalmente todo. Cuando esté listo, suba y alcance el brazo que no funciona directamente hacia el techo.

Tu torso querrá rotar ligeramente hacia el lado del brazo de trabajo, lo cual está bien, ya que te permite lograr un mayor rango de movimiento en la fila. Simplemente no permitas que tus caderas se hundan. Bájate bajo control y repite.

Cada repetición debe realizarse bajo control, de modo que pueda pausar cada repetición en el punto de contracción si es necesario. En realidad, esa es una buena regla general para todas las filas, pero es especialmente importante aquí: si empiezas a descuidarte, estás poniendo tu hombro en riesgo de lesionarse. También puede comenzar con los pies en el suelo si elevarlos es demasiado difícil al principio.

Si bien esto es aparentemente un ejercicio para la espalda, en realidad es un ejercicio para todo el cuerpo porque todos los músculos de la cabeza a los pies deben activarse para mantenerse tensos o simplemente no podrás hacerlo.

Te prometo que después de probar este, cualquier idea preconcebida que puedas haber tenido acerca de que las filas invertidas son un ejercicio de mariquita desaparecerá por la ventana.

6 - "Diapositivas" de fila invertida

Aquí tienes una buena alternativa si no tienes correas de suspensión.

Realice la configuración usando un agarre en pronación con las manos un poco más anchas de lo que usaría para el press de banca. Tirando principalmente con el brazo derecho, levántese hacia la mano derecha hasta que su pecho toque la barra. A partir de ahí, manteniendo el pecho cerca de la barra y el torso nivelado, deslízate hacia tu mano izquierda y bájate principalmente usando tu brazo izquierdo para soportar la carga. Alterne de qué lado tira primero en cada repetición sucesiva.

Agregar un elemento unilateral a la mezcla mejora significativamente la dificultad de la fila al obligar a cada brazo a levantar un porcentaje mayor de su peso corporal total. Además, realizar el deslizamiento en la parte superior amplifica la intensidad de la contracción y aumenta las demandas centrales al obligar al torso a resistir la rotación.

7 - Tiradores de cara invertida

Los tirones faciales son un ejercicio excelente para promover la buena salud del hombro y fortalecer las trampas media e inferior. Definitivamente deberían ser un pilar en su programa, especialmente si enfatiza el press de banca (i.mi. 99% de ustedes leyendo esto).

El tirón facial invertido con correas de suspensión es una gran variación porque obtienes todos los beneficios de un tirón facial regular con el beneficio adicional de la estabilidad del núcleo que proviene de manejar tu propio peso corporal.

Además, cuando hace esto con cables o bandas, se ve obligado a pararse en una posición dividida asimétrica y prepararse para evitar que lo tire hacia la máquina. El uso de correas de suspensión le permite ser más simétrico y concentrar sus esfuerzos por completo en la tarea que tiene entre manos, ya que no lo están desequilibrando.

Configure tal como lo haría para una fila invertida, solo que en lugar de llevar las manos a los lados, tire solo hacia los lados de la cabeza. Controla cada repetición y asegúrate de juntar las escápulas en el punto de contracción. Son mucho más resistentes de lo que parecen, así que querrás empezar con los pies en el suelo.

8 - Combo de flexión corporal de remo invertido / tendón de la corva

Este es un ejercicio genial que trabaja tanto la espalda como los isquiotibiales a la vez.

Es esencialmente una fila invertida combinada con un curl corporal de isquiotibiales invertido, que hablé en Movimientos fantásticos de isquiotibiales. Me gustan ambos ejercicios por sí solos, pero funcionan aún mejor en conjunto.

Como independiente, la flexión de los isquiotibiales es mucho más dura que la fila invertida. Sin embargo, debido a que debe mantener una contracción isométrica en cada repetición de la fila invertida mientras realiza el curl de piernas, la dificultad de la fila aumenta enormemente. En realidad, estás trabajando tanto la espalda como los isquiotibiales al máximo. En términos de economía del ejercicio, eso es difícil de superar.

Eso está muy bien si haces entrenamiento de cuerpo completo, pero ¿dónde encaja si sigues una división superior / inferior??

Depende. Si eres cuádruple dominante y quieres levantar los isquiotibiales, puedes incluirlos en los días de la parte superior del cuerpo para un trabajo complementario. Por el contrario, si necesita más trabajo para la parte superior de la espalda, lo que la mayoría necesita, puede usarlo en los días de la parte inferior del cuerpo.

Lo uso en los días de la parte inferior del cuerpo, pero realmente no importa. Si bien estos son desafiantes, no aprovecharán demasiado sus almacenes de recuperación, por lo que no deberían deshacerse del resto de su entrenamiento.

9 - Levantamiento de glúteos y jamón con bandas de "Cruz de hierro"

Hablando de ejercicios combinados que trabajan todo el trasero a la vez, aquí hay otro extravagante. Es un aumento de glúteos, sobre el que he escrito extensamente en The Glute-Ham Raise de la A a la Z, combinado con una separación de banda isométrica.

Además de enganchar la parte superior de la espalda y las trampas, sostener la banda en un tirón isométrico ayuda a asegurar una buena postura y posicionamiento del cuerpo durante todo el ejercicio. Algunas personas tienden a encorvar los hombros y redondear la parte inferior de la espalda, pero tener las escápulas juntas tiene un efecto de goteo por todo el cuerpo para ayudar a mantener la rigidez y la alineación.

Si es demasiado para manejar al principio, siempre puede usar un poco de asistencia de banda para hacerlo más manejable.

10 - Combo de extensión de espalda / elevación del deltoides trasero

Cada vez que menciono el aumento de glúteos, invariablemente me preguntan: ¿qué pasa si no tengo acceso a un aparato de glúteos??

Podrías pensar que mi respuesta sería volver al aumento de glúteo-jamón "natural", también conocido como curl de piernas ruso, pero no soy un fan. Es simplemente demasiado difícil.

Muy pocas personas pueden hacerlas sin usar una lagartija como ayuda en la parte inferior, y aún menos pueden hacerlas con buena forma y con bisagras dramáticas en las caderas. Por lo general, se ven feos, tanto que me preocupa la posibilidad de un tirón de los isquiotibiales.

Además, soy muy bueno en la resistencia progresiva y es casi imposible medir el progreso en un ejercicio en el que ni siquiera puedes hacer una repetición sin ayuda.

Creo que una mejor opción sería una extensión de espalda de 45 grados, que suele ser mucho más común en los gimnasios comerciales y puede crear un efecto de entrenamiento similar al aumento de glúteos cuando se hace correctamente.

El problema con este ejercicio es que, debido a que a menudo se lo conoce como hiperExtensiones: las personas tienen la impresión de que el movimiento principal debe iniciarse desde la espalda, por lo que flexionan la columna lumbar en la parte inferior e hiperextensión en la parte superior. No está bien.

En cambio, piense en ello como una cadera extensión donde los glúteos funcionan como extensor primario y la columna lumbar permanece en neutral. Desea sentir estos casi por completo en los glúteos y los isquiotibiales; si lo siente mucho en la espalda baja, es una señal de que probablemente lo está haciendo mal.

Para incluir algo de trabajo para la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores, puede agregar un aumento del deltoides posterior. No se necesitará mucho peso para ser un desafío, pero agregar incluso un poco de peso a los brazos en una posición extendida aumentará significativamente el desafío para los glúteos y los isquiotibiales al ralentizar el movimiento y disminuir el impulso, así como aumentar ligeramente la longitud. del brazo de palanca.

Divertirse!

No hace falta decir que la gran mayoría de su entrenamiento debe basarse en los conceptos básicos simples. Pero cuando llegas a una meseta o te aburres de hacer las mismas cosas de siempre todos los días, aquí tienes algunos ajustes geniales que puedes probar para darle vida a las cosas.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.