10 ejercicios de cuerpo de bikini para adelgazar y tonificar

La profesional del bikini de la IFBB Ashley Kaltwasser sabe un par de cosas sobre ganar. Después de todo, se ha llevado el mejor deporte en el Olympia tres veces.

Entrena diferentes partes del cuerpo cinco días a la semana, pero estos movimientos son algunos de sus favoritos. "Nunca dejan de hacer que mis músculos se quemen", dice. Y eso es todo lo que necesitamos escuchar.   

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Per Bernal

Pullup con banda asistida

Obras: Hombros, espalda, bíceps y núcleo

• Coloca una banda de resistencia alrededor del centro de una barra de dominadas. Colóquese encima de una caja o banco debajo de la barra y pase una pierna a través de la banda para que descanse debajo de la parte superior de su tobillo, con la rodilla doblada hacia adelante. (Para hacerlo más fácil, use una banda más gruesa o dos bandas.)
• Sostenga la barra con las manos más anchas que la distancia de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
• Bájese de la caja o banco para que su cuerpo cuelgue hacia abajo. Refuerce los glúteos y los abdominales y tire de los codos hacia las caderas, manteniendo la columna neutra.
• Bájese lentamente, usando el control. Deténgase justo antes de bloquear los codos y repita.
• Haz cuatro series de 10 repeticiones. 

Consejo: Cuanta más resistencia haya en la banda, más apoyo obtendrás. Empiece alto pero apunte a bajar a medida que avanzan las semanas.

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Per Bernal

Extensión de espalda con una pierna

Obras: Glúteos de espalda e isquiotibiales

• Párese con la parte delantera de los muslos contra las almohadillas de una máquina de extensión de espalda. Levante la pierna izquierda, flexione la rodilla unos 90 grados y flexione el pie; mantenga la pierna derecha presionada contra las almohadillas en la base de la máquina. Coloque las manos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia los lados.
• Inclínese hacia adelante desde la cintura y la parte inferior de la parte superior del cuerpo con la cabeza hacia el piso.
• Levanta el torso, formando una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Mantenga el pie izquierdo elevado y las manos detrás de la cabeza, con cuidado de no arquear la espalda.
• Haz tres series de 10 repeticiones por pierna. 

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Per Bernal

Pasar la cuerda del cable

Obras: Espalda y tríceps

• Párese a unos metros del cable de la polea alta, sujetando el accesorio de cuerda. Bisagra hacia adelante desde las caderas; mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales enganchados. Sostenga los extremos de la cuerda con los brazos extendidos frente al pecho.
• Tirar de la cuerda hacia las piernas, llevando los extremos hacia afuera de los muslos. Arquea ligeramente la espalda en la cima del movimiento.
• Regrese lentamente la cuerda a la posición inicial y repita.
• Haz cuatro series de 15 repeticiones 

INCLINAR: Concéntrese en tirar de los extremos de la cuerda justo más allá de la parte exterior de los muslos para involucrar completamente sus tríceps. 

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Per Bernal

Flexión de cabeza

Obras: Brazos, hombros y núcleo

• Coloque un tapete o cojín doblado junto a una pared. Inclínese hacia adelante con la cintura de espaldas a la pared y coloque ambas manos a cada lado del tapete, aproximadamente a la distancia de los hombros.
• Camine con los pies por la pared, manteniendo las piernas extendidas y los brazos rectos. Acerque las manos a la pared, manteniendo la cabeza hacia la pared y el cuerpo recto.
• Doble lentamente los brazos y bájelos hacia el piso, hasta que la cabeza toque la alfombra o lo más que pueda cómodamente. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir.
• Haz cuatro series de 10 repeticiones. 

Consejo: Demasiado duro? En su lugar, coloque los pies en una caja pliométrica detrás de usted, inclinándose hacia adelante a la altura de la cintura para que las piernas y el torso estén a 90 grados. Realiza flexiones desde esta posición de pica.

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Per Bernal

Patada de tijera

Obras: Abdominales

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y las manos en el suelo a los lados.
• Levante la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros del tapete mientras separa los pies lo más que pueda, apuntando los dedos de los pies.
• Manteniendo la cabeza levantada, piernas en tijera, cruzando el tobillo derecho sobre el izquierdo. Saca las piernas; repetir con la otra pierna arriba.
• Haz tres series de 45 segundos. 

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Per Bernal

Prensa de piernas vertical

Obras: Glúteos, Piernas

• Coloque la barra en una máquina Smith a la altura de la cadera y acuéstese boca arriba debajo de la máquina con las caderas directamente debajo de la barra y las manos a los lados. Coloque las plantas de los pies un poco más anchas que la distancia de la cadera en la barra.
• Suelte con cuidado la barra (o pídale a un compañero que lo ayude con esto) y doble las rodillas, bajando la barra hacia el piso y llevando las rodillas hacia el pecho.
• Estire las piernas y vuelva a empezar sin bloquear la barra en su lugar.
• Haz cuatro series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones. 

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Per Bernal

Salida del Balón Medicinal

Obras: Brazos y abdominales 

• Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios con un balón medicinal a una distancia de entre 1 y 2 pies de tus rodillas. Inclinarse hacia adelante, colocando ambas palmas sobre la pelota.
• Manteniendo los abdominales enganchados y la cabeza alineada con la columna, lentamente comience a hacer rodar la pelota hacia adelante, empujándola con las manos; muévete despacio y con control.
• Continúe empujando la pelota hasta que el torso esté completamente extendido y los brazos frente a los hombros. Retroceda lentamente para comenzar y repetir.
• Haz tres series de 8-10 repeticiones. 

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Per Bernal

Curl de isquiotibiales

Obras: Isquiotibiales 

• Acuéstese boca abajo en un banco plano con una mancuerna entre los pies. Sujete un extremo del banco para apoyarse y extienda las piernas detrás de usted, manteniendo el peso en su lugar.
• Doble las piernas, colocando los pies directamente sobre las rodillas y flexionando los isquiotibiales.
• Baje las piernas lentamente hacia atrás para comenzar y repetir.
• Haz tres series de 10 repeticiones. 

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Per Bernal

Fila de cable vertical

Obras: Hombros y espalda

• Párese sosteniendo una barra corta unida a la pila de cables baja, las manos hacia los muslos con los brazos extendidos.
• Tire de la barra a la altura del pecho, llevando los codos hacia los lados y justo debajo de los hombros; mantenga las muñecas rectas, los abdominales tensos y la cabeza alineada con la columna. Apriete los músculos durante unos segundos en la parte superior del movimiento para una contracción máxima.
• Bajar la barra hacia atrás para comenzar y repetir.
• Haz tres series de 10-12 repeticiones

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Per Bernal

Curl de bíceps con banda de resistencia

Obras: Bíceps

• Párese en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo las manijas con los brazos cerca del cuerpo y las palmas hacia arriba.
• Doble las manijas hacia los hombros, flexionando los bíceps. Mantén las orejas, los hombros y las caderas alineados.
• Baje las manijas hacia atrás para comenzar, moviéndose lentamente y bajo control. Continuar hasta fallar (1 serie en total) como movimiento final para su entrenamiento.